Мы рекомендуем вам попробовать новые упражнения, направленные на формирование рельефного живота. Важно концентрироваться на технике выполнения и задействовать все группы мышц пресса!
Подъем колена с выпадом
Работают мышцы ног, ягодиц и мышцы-стабилизаторы.
Выполните двадцать подъемов левого колена, после чего повторите такое же количество раз с правой ногой – это поможет вам подготовиться к основной части тренировки. Затем поднимите правое колено до уровня таза, одновременно выпрямляя руки над головой ладонями друг к другу. Опустите правую стопу на пол и сделайте шаг назад левой ногой, наклоняясь вперед и стараясь достать руками до пола. Верните левую ногу в исходное положение – это будет один подход. Выполните восемь таких подходов, а затем повторите упражнение с другой стороны.
«Сломанная планка»
Работают мышцы-стабилизаторы и мышцы ягодиц.
Займите позицию планки: руки должны быть на ширине плеч, ноги прямые, чтобы ваше тело образовало ровную линию от головы до пяток. Поднимите левую ногу вверх примерно на 20–25 сантиметров, напрягая мышцы бедра. Затем подтяните колено к летельному локтю, слегка прогнувшись в спине. Верните ногу в исходное положение и повторите упражнение, подтягивая ее уже к правому локтю. Выполните шесть повторений, после чего перейдите к работе с другой ногой.
«Высокий стул»
Работают мышцы ягодиц, ног и мышцы-стабилизаторы.
Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Сделайте приседание, как будто садитесь на невидимый стул, вытягивая руки назад ладонями друг к другу. Встаньте из приседания, и на следующем повторении снова присядьте, одновременно поднимаясь на носки и вытягивая руки перед собой под углом вверх, ладонями кверху. Повторяйте упражнение 10–20 раз.
Двухчастная сотня
Работают мышцы пресса.
Примите положение лежа на спине, согнув ноги в коленях и располагая их перпендикулярно туловищу, при этом колени должны находиться над тазом. Поднимите голову и плечи от пола, вытянув руки вперед за бедра. Зафиксировавшись в этой позиции, выполните 100 круговых движений руками внутрь по небольшой амплитуде. Далее, выпрямите руки вверх и заднюю поверхность тела, одновременно опуская ноги под углом 45 градусов к полу. Подтяните колени к груди, задержитесь на два счета, после чего повторите цикл упражнения еще девять раз.
Реверансы с выпадом
Работают мышцы ног, ягодиц и пресса.
Исходное положение: встаньте прямо, расставив стопы на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Сделайте шаг левой ногой назад и вправо, перенося вес тела и опускаясь в выпад; одновременно с этим вытяните руки в правую сторону. Вернувшись в исходное положение, отведите левую ногу вбок, стараясь тянуть мысок стопы, а руки поднимите вверх и немного влево. Повторно вернитесь в состояние выпада и повторите движение. Выполните пятнадцать таких циклов, после чего перейдите к выполнению упражнения на противоположную сторону для завершения подхода.