Привлекательные очертания тела, стройные конечности, тонкая талия и грациозная манера двигаться – общепризнанные атрибуты женской красоты. Не каждой женщине от природы подвластна безупречная фигура или внешность модели, однако желаемый результат вполне достижим при разумных усилиях. Советы по формированию стройных ног и тонуса мышц поделилась Катрин Барк – российская модель и востребованный блогер.
Ягодичный мост
Эффективное упражнение для формирования упругих ягодиц. Оно не включает в работу четырехглавую мышцу бедра и коленные суставы, что позволяет сконцентрировать нагрузку исключительно на мышцах ягодиц.
Разместитесь на полу в положении лежа на спине, стопы поставьте на пол, слегка развернув их наружу под углом 45 градусов. Поднимайте таз вверх, прижимая пятки к полу. Почувствуйте активацию мышц ягодиц. Для повышения результативности удерживайте таз в верхней точке в течение трех секунд, максимально сжимая ягодичные мышцы. Выполните четыре подхода по 25 повторений без использования дополнительного веса.
- Совет!По мере того как упражнение станет казаться легким, увеличивайте нагрузку, используя диски или гантели, соответствующие вашему уровню физической подготовки.
Приседания
Оптимально начинать с базовых вариантов выполнения без дополнительных весов. По мере необходимости можно использовать гантели либо разместить штангу на плечах.
Исходное положение: встаньте прямо, расставьте ноги шире плечевой линии и разверните стопы в стороны под углом 45 градусов. Выполняйте приседание, отводя таз назад, следя за тем, чтобы колени не выходили за пределы стоп; в самой нижней точке бедра должны быть на одном уровне с полом. Рекомендуется выполнить четыре подхода по 25 повторений, делая небольшие перерывы между ними, и ощущать жжение в ягодичных мышцах – это признак их эффективной работы, после которого вы испытаете приятные ощущения и почувствуете прилив сил.
- Внимание!Людям с заболеваниями коленных суставов не рекомендуется выполнять приседания; перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.
Выпады
В процессе активно участвуют четырехглавые мышцы бедра, задняя поверхность бедра и мышцы тазового дна. Регулярное выполнение данного упражнения обязательно приведет к достижению поставленной цели.
Исходная позиция: прямостоящее положение, в руках – гантели (начальный вес может быть небольшим — от 1,5 до 3 килограммов), руки опущены вниз. Сделайте широкий выпад левой ногой вперед и присядьте, контролируя чтобы колено согнутой ноги не выступало за пределы стопы, а верхняя часть бедра находилась на одном уровне с полом. Если позволяет пространство помещения, то после этого поставьте правую ногу рядом с левой и без перерыва сделайте следующий выпад правой ногой вперед. Также допустимо выполнять выпады, возвращая согнутую ногу в исходное положение. Рекомендуется выполнить четыре подхода по двадцать пять повторений.
Подъем на носки
Данный комплекс упражнений наиболее результативен для укрепления икроножных мышц, направлен на придание им более стройного и выразительного вида. Наилучший эффект достигается в конце тренировки ног с целью увеличения их объема.,
Примите вертикальное положение, соедините стопы вместе, упритесь руками о стену перед собой или удерживайте гантели небольшого веса (на первых этапах предпочтительнее использовать опору), опуская их к бедрам. Поднимайтесь на носки максимально высоко и плавно опускайте вниз, задерживаясь в верхней точке на короткое время. Выполните четыре подхода по двадцать пять повторений с кратковременными перерывами.
- Совет!Избегайте чрезмерного увеличения веса, так как это может сместить акцент с икроножных мышц на гантели.
Выталкивания
Данное упражнение позволяет комплексно воздействовать и развивать мышцы ягодиц.
Примите упор лежа на предплечьях и коленях, расставьте ноги по ширине плечевого пояса, сохраняя прямую линию спины. Поднимите ногу, согнутую в коленном суставе под углом девяносто градусов, направляя пятку вверх к потолку. Стремитесь максимально приподнять бедро и возвращайте его в начальное положение, фиксируясь на секунду-две в верхней фазе движения. Выполните четыре подхода по двадцать пять раз для каждой ноги.
Попеременное поднятие ног и рук
Положительным аспектом этого упражнения является также укрепление мышечного корсета.
Примите положение планки, опираясь на ладони и колени; ноги располагаются на ширине плеч, а спина остается прямой. Сделайте глубокий вдох, после чего, на выдохе, одновременно поднимите левую руку вперед и правую ногу вверх, стремясь вывести ее на линию бедер. Задержитесь в верхней точке на 1-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение, чередуя стороны. Рекомендуется выполнить четыре подхода по двадцати повторений для каждой стороны.
Не теряйте баланс
Важно помнить, что для достижения гармоничной и сбалансированной фигуры необходимо включать в тренировки не только упражнения на верхнюю часть корпуса, но и комплексное укрепление мышц кора. Чтобы развить рельеф рук без значительного увеличения объема (гипертрофии), рекомендуется выполнять большое количество повторений с небольшим весом. Включите французский жим (20 повторений в 4 подходах), жимы гантелей или дисков над головой (20×4); обратные отжимания на скамейке (20×4), подъемы гантелей для развития бицепса (20×4) и тягу штанги к ребрам (20×4).
Начните тренировку мышц пресса с классических скручиваний: четырех подходов по двадцати повторений собственного веса будет вполне достаточно. Не забывайте о планке, поскольку это упражнение эффективно прорабатывает стабилизирующие мышцы и пресс, а также способствует концентрации внимания на всем теле. Выполнение трех подходов по тридцать секунд – хороший результат для начинающих. Упражнение «Супермен» является полезным и безопасным для спины и может быть включено в комплекс упражнений для пресса.