При формировании подтянутого пресса ключевым моментом является выбор простых и доступных тренировок. Два представленных ниже упражнения заслуженно считаются наиболее эффективными!
Скручивания и планка по-прежнему являются основой для укрепления мышц кора: скручивания воздействуют на поверхностные мышцы живота – прямую и косые, а планка задействует более глубокие слои, выполняющие функцию корсета – поперечные мышцы.
«По словам Мартина Эрикссона-Кроммерта, эксперта из Örebro University в Швеции, скручивания вовлекают поверхностные мышцы пресса, волокна которых расположены вертикально, благодаря чему их сокращение происходит согласованно во время упражнения. Как выяснилось в ходе исследования, проведенного шведскими учеными, максимальная активация прямой мышцы живота достигается при удержании рук за головой во время выполнения скручивания, а не на груди или перед собой. Другие научные работы продемонстрировали, что увеличение скорости выполнения упражнения способно вдвое повысить активность этой же мышцы. Рекомендуется включать как традиционные, так и диагональные скручивания, которые дополнительно задействуют косые мышцы живота.
Перейдем к рассмотрению планки. «Некоторые модификации упражнения, например, динамические варианты – боковая планка с поворотом и «планка-паук», требующие точной стабилизации корпуса, – активно вовлекают в работу поперечные мышцы живота», – отмечает Мишель Олсон, профессор Huntingdon College в Алабаме, занимающаяся изучением эффективности упражнений для пресса более двух десятилетий.
Упражнения для эффективной прокачки пресса
Планка-паук. Займите позицию планки, опираясь на руки и пальцы ног. Сохраняя параллельность таза, согните левое колено и подтяните его к левому трицепсу. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение с правой ногой. Это будет считаться одним повторением. Рекомендуется выполнить два подхода по 10-12 повторений в каждом.
Двойные скручиванияДля выполнения следующего упражнения расположитесь на полу, лежа на спине. Руки вытяните вдоль тела. Оторвите верхнюю часть корпуса от пола, заведите руки за голову, поместив ладони на затылке, и поднимите ноги вверх под углом в 45 градусов. Удерживая корпус напряженным, подтяните колени к груди, обхватывая их руками так, чтобы ладони касались внешней стороны коленей. Затем выпрямите ноги и поднимите руки над головой, возвращаясь в исходное положение. Один цикл выполнения этого упражнения – одно повторение. Рекомендуется выполнить два подхода по 10-12 повторений.
Повороты из боковой планки.Займите положение боковой планки, опираясь на левую ладонь и ступни, при этом правая нога находится спереди левой. Согните правый локоть и положите ладонь на затылок. Скрутите корпус таким образом, чтобы правый локоть оказался под левым. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение считается одним повторением; выполните 12 повторений, затем смените сторону.
Во время силовой тренировки
Укрепление мышц пресса возможно и косвенным путем. По словам Олсона, «при увеличении интенсивности или веса при выполнении комплексных упражнений для всего тела, мышцы пресса автоматически включаются в работу». Некоторые классические силовые упражнения эффективно задействуют мышцы живота, главное – соблюдать правильную технику выполнения или незначительно изменить траекторию движения».
Добавьте упражнения с гирями в ваш тренировочный комплекс. Поперечные мышцы живота играют роль стабилизатора корпуса, поддерживая ядро во время выполнения упражнений с гирей и обеспечивая ее контролируемую остановку, особенно при работе одной рукой.
Выбирайте гантели потяжелее. Для повышения эффективности рекомендуется постепенно увеличивать вес при выполнении приседаний с отягощением и подъемов на бицепс. По словам Олсона, увеличение веса стимулирует более активное включение мышц пресса в работу во время выполнения упражнения.
Выполняйте спринт-интервалы.Во время силовых тренировок ваши мышцы живота будут работать интенсивнее, а кардиотренировки помогут сжигать больше жира по сравнению с выполнением упражнений на выносливость с постоянной нагрузкой.