Включение приседаний сумо в программу тренировок для ног поможет вашим ногам, бедрам и коленям почувствовать значительную пользу.
В это статье:
- Как выполнять приседания сумо
- Основные преимущества приседаний в сумо
- Мышцы приседаний сумо работали
- Варианты приседаний сумо
- Распространенные ошибки в приседаниях сумо
- Как интегрировать приседания сумо в программу тренировок
Классический присед заслуженно считается ключевым упражнением для развития нижней части тела. Это объясняется его доступностью, одновременным воздействием на несколько групп мышц и отсутствием необходимости в специальном инвентаре. Однако, ограничиваясь только классическим вариантом приседа и игнорируя такие модификации, как приседания сумо, вы лишаете себя ряда преимуществ для укрепления ног, бедер и коленей.
Ниже перечислены основные причины, по которым приседания сумо должны занять важное место в вашей тренировочной программе, а также описано воздействие упражнения на различные группы мышц. Кроме того, мы расскажем о правильной технике выполнения классического приседа сумо и предложим способы его модификации для поддержания интереса к занятиям и достижения заметных результатов!
Как выполнять приседания сумо
Выполнение приседания сумо имеет много общего с классическим вариантом: необходимо отвести бёдра назад и согнуть колени, опуская таз к полу. Главное отличие заключается в начальной позиции тела. В частности, стопы следует расставить шире плеч, а не бедер, при этом пальцы ног должны быть направлены под углом 45 градусов наружу. Такая позиция обеспечивает высокую устойчивость, позволяя удержать равновесие даже при попытке сдвинуть вас со своего места.
Перейдем к описанию техники выполнения приседаний сумо:
- Исходное положение: встаньте прямо, ноги расставьте на 10-12 сантиметров шире плеч, пальцы ног развёрнуты под углом в 45 градусов. Сцепите руки перед грудью.
- На вдохе выполняйте движение бедрами назад, одновременно сгибая колени и опускаясь вниз до тех пор, пока бёдра не станут параллельны полу или окажутся почти параллельны ей. Важно сохранять грудную клетку раскрытой и избегать прогиба спины.
- Выполняя выдох, плотно прижмите стопы к полу, чтобы разогнуть ноги и вернуть тело в начальное положение.
Основные преимущества приседаний в сумо
Приседания сумо кажутся несложными, однако они оказывают значительную пользу, укрепляя суставы и способствуя развитию силы мышц нижней части тела!
- Укрепляют внутреннюю поверхность бедер. Широкая постановка ног при выполнении приседаний сумо позволяет активировать внутренние мышцы бедра, известные как приводящие. Эта группа включает в себя короткую, длинную, большую, тонкую приводящую и гребенчатую мышцы. Их основная задача – обеспечение устойчивости тела. Если эти мышцы недостаточно сильны для поддержания равновесия, это может привести к болям в пояснице. Приседания сумо – это комплексное упражнение, которое задействует несколько групп мышц (включая ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы), а также суставы. В результате вы получаете более эффективный результат от тренировок и улучшаете свои спортивные показатели, включив приседания сумо в свою программу.
- Снимают напряжение в сгибателях бедра.Если вы проводите большую часть рабочего дня в сидячем положении, от восьми часов и больше, то есть значительный риск перенапряжения мышц, отвечающих за сгибание бедра. Когда мышечная система находится под нагрузкой, другие группы мышц (в данном случае нижняя часть спины) начинают чрезмерно компенсировать недостаток гибкости, что создает дополнительную работу для здоровых тканей. К счастью, выполнение нескольких серий приседаний в широком стойке может помочь снять это напряжение. Приседания без отягощения с паузой в нижней фазе – прекрасный способ растянуть мышцы бедер у людей, чья работа связана с длительным сидением.
- Оказывают меньшее давление на колени.В отличие от обычных приседаний, выполнение приседаний сумо оказывает меньшее воздействие на коленный сустав. Это упражнение активирует большее количество мышечных групп, особенно внутреннюю поверхность бедер, что способствует снижению нагрузки на само колено. Именно поэтому его можно выполнять даже людям с болями в области коленного сустава. Кроме того, приседаниях сумо легче контролировать глубину опускания по сравнению с классическими, что позволяет избежать чрезмерной нагрузки на проблемные суставы.
- Задействуют в работу больше мышц.Помимо мышц, сгибающих и разгибающих бедро, приседания сумо направлены на активацию ягодичных мышц, в особенности средней и нижней частей, которые отвечают за отведение ноги от центра тела и ее внутреннюю ротацию. Также эффективно включаются икроножные мышцы благодаря расстановке пальцев ног по сторонам. Как и при выполнении обычных приседаний, это упражнение оказывает нагрузку на квадрицепсы, подколенные сухожилия и мышцы кора.
Варианты приседаний сумо
Если классическое выполнение сумо-приседания покажется вам недостаточно интересным или слишком сложным, всегда можно использовать альтернативные варианты выполнения этого упражнения. Ведь правила созданы для того, чтобы их пересматривать!
Если вы еще не готовы к многократному выполнению приседаний сумо в полном диапазоне движений, рекомендуется начать с изометрической позиции. Вместо опускания до параллели бедер с полом и последующего подъема в исходное положение, повторяя это около двенадцати раз, опуститесь вниз и задержитесь в нижней точке на 30 секунд. Это позволит вам лучше освоить правильную технику перед тем, как добавлять динамические движения.
Хотите усложнить задачу? Попробуйте замедлить каждое движение или добавьте короткую паузу в нижней фазе, чтобы увеличить время пребывания под нагрузкой. Еще один вариант – выполнять выпрыгивание из положения приседа, возвращаясь в исходное положение. Если у вас есть гантели, их можно держать перед грудью в форме кубка или выполнять жим над головой, находясь в положении приседа. Это потребует использования силы тела и мышц брюшного пресса для выполнения жима из нижней точки, что увеличит нагрузку на бедра.
Распространенные ошибки в приседаниях сумо
При выполнении упражнения важно следить за тем, чтобы колени оставались на одной линии с большими пальцами ног, избегая их сведения внутрь – это поможет снизить риск перегрузки суставов. Также следует избегать округления поясницы или наклона корпуса вперед, так как это может указывать на ограничения подвижности сгибателей бедра или недостаточную силу мышц кора. В таких случаях рекомендуется добавить в тренировочный план упражнения для растяжки сгибателей бедра и укрепляющие мышцы кора, чтобы улучшить технику приседаний.
Как интегрировать сумо-приседания в свою программу?
Несмотря на то, что широкие выпады могут быть полезны всем, они особенно ценны для людей с проблемами поясничного отдела позвоночника! Данное упражнение меньше задействует тазобедренные сочленения по сравнению с обычными приседаниями, что уменьшает нагрузку на спину. Бегунам также будет выгодно включить сумо-приседания в свой тренировочный план, поскольку бег создает значительную нагрузку на нижние конечности и может привести к перенапряжению мышц передней поверхности бедра и приводящих мышц. Это упражнение подходит даже для беременных женщин: оно более комфортно по сравнению с обычными приседаниями, позволяя выполнять движение в полном объеме, несмотря на увеличивающийся живот.
В целом, приседания сумо обычно не имеют строгих ограничений и могут быть включены в программу тренировок для большинства людей. Тем не менее, если у вас были недавние травмы или хирургические вмешательства на уровне бедер или коленных суставов, важно получить одобрение от физиотерапевта или врача, прежде чем начинать выполнять это упражнение. Игнорирование рекомендаций специалистов и мер предосторожности может быть нежелательным.
Рекомендуется проводить приседания сумо как минимум один раз в неделю, используя либо собственный вес тела, либо дополнительные отягощения, такие как гантели или штанга. Оптимальное количество повторений и подходов определяется вашими индивидуальными целями, уровнем физической подготовки и другими соображениями. В качестве отправной точки можно предложить выполнение трех подходов по 10-15 повторений с постепенным увеличением интенсивности.