Зачастую эти понятия применяют как синонимы (что иногда усугубляется использованием термина AMRAP — As many reps/rounds as possible). Несмотря на то, что оба подхода к тренировкам эффективны, важно учитывать их отличительные черты.
Если физическая активность регулярно присутствует в вашей жизни, вы наверняка сталкивались с понятиями HIIT и Табата. В течение продолжительного времени тренеры продвигали идею высокоинтенсивных интервальных упражнений (сокращенно HIIT или ВИИТ), и теперь оба термина широко распространены в сфере фитнеса – от спортзалов до специализированных студий и онлайн-программ тренировок.
Вероятно, вы уже не раз выполняли эти типы упражнений, но знаете ли вы, чем HIIT отличается от Табаты? Если нет, это вполне нормально, так как многие люди их сбивают друг с друга. В некоторых аспектах они схожи: оба предполагают максимальные усилия в течение короткого периода времени с небольшими перерывами на восстановление и отлично подходят для улучшения сердечно-сосудистой выносливости.
Однако существуют различия между этими подходами, о которых делится Дафни Янг – сертифицированный тренер по фитнесу и разработчик программы HIIT IT!
В чем разница между Табатой и HIIT
Вкратце, Табата – это один из видов HIIT, конкретный метод высокоинтенсивных интервальных тренировок. В частности, это комплекс упражнений, состоящий из восьми циклов: 20 секунд интенсивной работы с последующими 10 секундами отдыха. Полная тренировка обычно занимает всего четыре минуты, что делает Табату отличным выбором для быстрой и эффективной активности. Если время выполнения занятия отличается от этого интервала, это уже не является Табата, а представляет собой другой тип ВИИТ.
Данный подход к физическим нагрузкам получил свое наименование в честь японского ученого Идзуми Табаты, который еще в 1996 году выявил полезные свойства этого способа тренировок. Его исследование показало, что спортсмены повышали свой VO2 max (максимальный уровень потребления кислорода за минуту) и улучшили анаэробный потенциал – способность организма вырабатывать энергию при интенсивных нагрузках – благодаря регулярным занятиям по Табата в течение шести недель. Подобные результаты не были достигнуты у участников, выполнявших более продолжительные тренировки с меньшей степенью нагрузки.
Поэтому тренировки по системе Табаты имеют четкую структуру, тогда как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) отличаются большей вариативностью в отношении времени выполнения рабочих фаз и периодов отдыха. Любое увеличение продолжительности какого-либо этапа указывает на переход к формату HIIT. При этом общая структура остается неизменной: чередование интенсивных усилий и восстановления.
Зачем же расширять интервалы? Во-первых, более длительные рабочие фазы позволяют использовать упражнения, которые сложно уместить в 20-секундный интервал тренировки Табата. Например, можно попробовать выполнить прыжки с бокса «крест–накрест» или комбинацию «Берпи—Альпинист». В противном случае выполнение сложных комплексов движений может оказаться затруднительным, и HIIT предоставляет пространство для экспериментов и творческого подхода. Более того, исследования подтверждают, что HIIT также обладает преимуществами, сопоставимыми с методом Табаты.
Что лучше: HIIT или Табата?
По мнению специалистов, оба подхода эффективны для уменьшения жировых отложений и увеличения мышечной массы. Эффективность зависит от выбранного комплекса упражнений (и, разумеется, от прилагаемых усилий во время тренировки). Но вне зависимости от используемого метода, дни отдыха критически важны. Поэтому не рекомендуется проводить занятия в формате HIIT и Табата последовательно несколько дней подряд.
В вашей фитнес-программе найдется место как для тренировок по системе HIIT, так и для занятий по методу Табаты.
Табата – это хороший отправной пункт. Если у вас ограничено время или вы только начинаете свой путь в фитнесе, четырехминутной тренировки будет достаточно для интенсивной проработки всех групп мышц. По мере укрепления организма и повышения общей физической подготовки можно переходить к более длительным занятиям и увеличивать количество подходов с использованием более сложных упражнений, чтобы максимально проверить себя и добиться впечатляющих успехов.