Предлагаемые упражнения позволят сформировать выразительные контуры рук.
Подтянутые бицепсы и трицепсы привлекают внимание как представителей мужского, так и женского пола (вспомните образ Мадонны в облегающей одежде). Для достижения рельефа не обязательно использовать тяжелые штанги. Дельтовидные мышцы рук, на которых при недостатке нагрузки могут образовываться жировые отложения, поддаются коррекции без значительных весов. С помощью нескольких гантелей и тренажеров с небольшим сопротивлением можно добиться заметных результатов. Включите этот комплекс упражнений для дельтовидных мышц в программу силовых тренировок – и ваши руки будут не хуже, чем у Мадонны.
«При работе над мышцами плеча важно обращать внимание на ротаторную манжету (глубокие мышечные волокна в верхней части спины), – отмечает Джеймс Димузио, разработчик этого комплекса упражнений, тренер и эксперт по целостному оздоровлению The Sporting Club из Калифорнии. – Сильные мышцы менее подвержены травмам. В отличие от ротаторной манжеты, передние отделы плеча не требуют дополнительной проработки: они и так испытывают достаточную нагрузку в течение дня (вспомните о длительном сидении за компьютером с последующей скованностью). Поэтому я рекомендую акцентировать внимание на средних и задних мышцах плечевого пояса. Укрепление этих зон улучшит вашу осанку»
- Целевые группы мышц. Мышца плечевого пояса включает в себя заднюю долю, среднюю часть и передний отдел.
- План тренировки. Тренируйтесь 2–3 раза в неделю. Выделяйте 5–10 минут на разминку. Начните с 10 махов руками вперед-назад. Затем согните локти под углом 90 градусов, поднимите руки до уровня груди и выполните по 10 вращательных движений предплечьями сначала к себе, затем от себя. После разминки сделайте 3–4 подхода (или 15 повторений) каждого упражнения.
- Вам понадобятся. тДля выполнения упражнения потребуется тренажер для тяги с использованием блока или кабеля (можно использовать рукоятку-канат или обычную), аппарат для жима над головой, фитбол и пара гантелей весом от 2 до 4 килограммов.
Тяга на себя
В процессе тренировки задействуются задние отделы плечевого пояса, средняя его часть, а также вспомогательные мышцы-стабилизаторы. вращатели плеч.
Надежно закрепите трос кабельной тяги на верхней точке и присоедините к его концу рукоятку в виде каната. Установите отягощение весом от 2 до 5 кг и расположитесь перед тренажером, ноги расставлены на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмитесь за концы рукоятки большими пальцами, направленными к себе, и вытяните руки вперед на уровень глаз, при этом ладони должны быть обращены вниз. Сохраняя корпус неподвижным, разведите руки и локти в стороны, затем потяните рукоятку вверх над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите цикл упражнения.
Жим одной рукой
Основную нагрузку принимают на себя передние и средние отделы плечевого пояса.
Примите сидячее положение в тренажере для жима над головой и настройте высоту рукояток так, чтобы они находились немного выше уровня ваших плеч. Выберите вес от 4 до 7 килограммов (или такой, с которым вы сможете выполнить последнее повторение с максимальным усилием). Сядьте ровно: стопы плотно прижаты к полу, спина опирается на сиденье, шея находится в расслабленном состоянии. Возьмитесь за рукоятку ладонью вниз. Поднимите левую руку вверх, затем опустите ее до уровня ушей (важно не давать отягощению касаться опоры). После этого поднимите правую руку для завершения повторения. Чередуйте руки и постоянно напрягайте мышцы пресса.
Подъемы гантелей на фитболе
Задействованы задние мышцы плеча, а также вспомогательные стабилизирующие мышцы.
Для выполнения упражнения возьмите гантели и расположитесь на фитболе, ориентируясь животом к его центру. Для поддержания равновесия разведите ноги в стороны. Опустите руки вниз перед собой, ладони обращены к поверхности мяча, а голову держите на одной линии со спиной (взгляд направлен строго вниз). Зафиксируйте колени, напрягая ягодичные мышцы и квадрицепсы. Поднимая руки в стороны до уровня плеч, поверните мизинцы и локти таким образом, чтобы ладони с гантелями были обращены назад. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.