Эта тренировка разработана для комплексной проработки мышц ног, охватывающей область от ягодиц до стоп. При этом, важным преимуществом является возможность выполнения всех упражнений в домашних условиях. Программа направлена на эффективную нагрузку квадрицепсов, ягодичных мышц, задней и внутренней поверхности бедер, а также икроножных мышц.
«Если вас беспокоит вероятность чрезмерного увеличения мышечной массы при силовых тренировках для ног, это опасение необоснованно», – утверждает Брэд Шенфельд, специалист в области физиологии и автор публикации «Strong & Sculpted». – Научные данные свидетельствуют о том, что базовые упражнения, такие как приседания, выпады и подъемы на носки, наиболее эффективно формируют контуры мышц ног без существенного увеличения их объема, поскольку у женщин естественным образом недостаточно гормона тестостерона для этого процесса». Шенфельд разработал эту программу тренировок с учетом особенностей женского организма. Секрет эффективности заключается в последовательности выполнения упражнений: «Эта тренировка – не просто перечень действий, так как каждое из них направлено на различные типы мышечных волокон, что способствует выражению рельефа».
- Как это работает.Рекомендуется выполнять два или три подхода каждого упражнения три раза в неделю, делая перерывы между подходами продолжительностью около 30 секунд.
- Вам понадобится.Для выполнения тренировки потребуются стул или скамья, пара гантелей весом 2-3 килограмма и полотенце.
Сплит-приседания
Работают: ягодицы и квадрицепсы
- Встаньте, расположившись спиной к стулу (на расстоянии около пятидесяти сантиметров от него), руки можно положить на бедра или сложить перед собой. Сделайте шаг назад правой ногой, чтобы верхняя часть стопы коснулась сиденья стула или скамьи.
- Перейдите в положение приседания, сгибая правую ногу под углом 90 градусов таким образом, чтобы колено находилось над лодыжкой. Для подъема используйте опору середины стопы.
- Чтобы усложнить упражнение, после каждого полного приседания выполняйте неполное опускание, сгибаясь лишь на сорок пять градусов.
- Рекомендуется выполнить от 15 до 20 повторений для каждой ноги, после чего смените сторону и повторите комплекс.
Приседы «Пистолетик»
Работают: ягодицы и квадрицепсы.
- Займите исходное положение: встаньте прямо, расставьте ноги на ширине бедер, вытяните руки вперед, к груди. Затем поднимите левую ногу немного вверх, приблизительно на несколько дюймов от пола, при этом слегка запрокиньте ступню в сторону себя.
- Опуститесь в полуприседание, сгибая колено левой ноги под прямым углом, удерживая ее перед собой примерно на уровне бедра относительно тела.
- Для облегчения выполнения упражнения можно сделать его более простым: позвольте правой пятке слегка оторваться от пола или используйте стул или стену для дополнительной поддержки и равновесия.
- Повторите это движение от 5 до 10 раз. После этого поменяйте ноги и повторите упражнение на другую сторону.
Приседание с гантелей
В процессе выполнения упражнения задействованы мышцы ягодиц, квадрицепсы, а также внутренние и задние отделы бедер.
- Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги расставьте шире плечевой линии, мыски слегка разверните наружу. Зафиксируйте гантель одной рукой с обеих сторон перед грудной клеткой, согните руки в локтях и немного разведи их.
- Выполните приседание, сгибая колени до угла в 90 градусов. Важно перенести вес тела на среднюю часть стопы для эффективного отталкивания вверх.
- Усильте упражнение: при подъеме из нижней точки сделайте небольшой прыжок, сохраняя вес в руках и мягко принимая положение на согнутых коленях.
- Выполните от 15 до 20 повторов.
Трехсторонний выпад
В процессе выполнения упражнения задействованы мышцы ягодиц, квадрицепсы, а также внутренняя и задняя поверхности бедер.
- Исходное положение: прямостоячее положение, ноги расставлены на ширине плеч, руки перед грудью. Необходимо выполнить выпад вперед левой ногой, согнув колено под углом в 90 градусов.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните движение левой ногой влево, направляя пальцы вперед и сгибая колено на 90 градусов, чтобы принять положение приседа. Затем вернитесь в исходное положение.
- Завершите один цикл упражнения выпаданием левой ногой назад.
- Необходимо выполнить от пятнадцати до двадцати повторений упражнения. После этого следует сменить сторону и воспроизвести его снова.
«Доброе утро»
В процессе выполнения задействуются мышцы пресса, ягодиц и задней поверхности бедра.
- Примите исходное положение: встаньте ровно, расставьте ноги на ширине плеч. Держите гантель обеими руками перед собой. Согните руки в локтях и слегка разведите их в стороны, чтобы вес оказался под подбородком.
- Сохраняя прямые ноги и не меняя положения рук, отводите ягодицы назад, наклоняясь вперед до тех пор, пока спина не станет практически параллельной полу.
- Чтобы занять исходное положение, не сутультесь, а напрягите мышцы ягодиц.
- Выполните от 15 до 20 повторов.
Становая тяга на одной ноге
В процессе упражнения задействованы ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.
- Исходное положение: встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч, в каждой руке держите гантель, ладони направлены вперед.
- Наклонитесь вперед, сгибая корпус по линии бедра, одновременно поднимите прямую левую ногу назад, стремитесь к тому, чтобы тело образовало линию параллельную полу от головы до пятки, при этом руки плавно опускаются вниз.
- Необходимо выполнить от пятнадцати до двадцати повторений упражнения, после чего следует смена стороны и повторение комплекса.
Подъемы на мысках
Работают икроножные мышцы.
- Исходное положение: встаньте так, чтобы подушечки стоп находились на нижней ступени лестницы или скамьи, при этом пятки выступают за край поверхности, руки свободно лежат на бедрах.
- Теперь поверните пальцы ног во внутреннюю сторону. Выполните подъем на носки, максимально приподняв их, после чего опустите пятки чуть ниже уровня ступеньки. Повторите это движение от 15 до 20 раз.
- Далее разверните пальцы ног наружу, занимая угол в сорок пять градусов, и повторите подъем на носки.
- Сохраняйте положение стоя на левой ноге, а правую слегка согните в колене и отведите назад, затем повторите упражнение для всех трех вариантов подъема. Выполните от 15 до 20 раз, после чего смените сторону и повторите комплекс упражнений.
Сгибания бедра
В процессе выполнения задействуются мышцы ягодиц, а также задняя поверхность бедра.
- Примите положение лежа на спине на полу, руки вытяните вдоль тела по сторонам. Ноги должны быть прямыми, при этом пятки плотно соприкасаются с полотенцем, сложенным под ними, или расположены на скользящих дисках.
- Плавно подтягивайте пятки к ягодицам, одновременно поднимая бедра от пола, пока колени не согнутся под углом 90 градусов и тело не выстроится в прямую линию от плечевого пояса до коленей.
- Аккуратно и плавно возвратите конечности в начальную позицию, совершив движение вперед.
- Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторов.