Выполнение растягивающих упражнений перед сном способно оказать благотворное влияние на ваше самочувствие и состояние организма. Специалист по йоге делится рекомендациями о том, как правильно выполнять разминочные движения для обеспечения крепкого сна и ощущения бодрости после пробуждения.
«Растяжка – один из самых эффективных способов подготовиться ко сну», — утверждает Кимберли Вашингтон, инструктор по виньяса-йоге. – «Она помогает успокоиться, снять напряжение и стресс, а также лучше почувствовать свое тело». По мнению Кимберли, вечернее время идеально подходит для глубокой растяжки, направленной на увеличение длины и эластичности мягких тканей. Важно понимать, что амплитуда движений в суставах напрямую зависит от подвижности окружающих их мягких тканей, таких как мышцы, связки и сухожилия. Недостаточное внимание к растяжке может привести к укорочению мышечных волокон и снижению гибкости, что негативно сказывается на кровоснабжении хрящевой ткани и повышает вероятность травм. Регулярные занятия глубокой растяжкой способствуют улучшению равновесия, увеличению гибкости тела и укреплению суставов.
Правила вечернего стретчинга
Вы привыкли выполнять разминку перед пробежками или силовыми тренировками и полагаете, что этого достаточно? Научные исследования демонстрируют, что статические упражнения на растяжку непосредственно перед физической нагрузкой не помогают предотвратить травмы и могут негативно повлиять на силу и выносливость. Чтобы добиться максимальной эффективности от своих тренировок, рассмотрите возможность включения глубоких растяжек в качестве отдельного занятия по вечерам!
Не всем людям свойственна высокая гибкость, поэтому во время выполнения упражнений на глубокую растяжку возможно ощущение дискомфорта в мышцах. Важно внимательно прислушиваться к сигналам своего тела и не игнорировать признаки перенапряжения. Если вы чувствуете напряжение или болезненные ощущения в какой-либо позе, прекратите выполнение.
«Сосредоточьтесь на дыхании во время выполнения каждой асаны, — советует Вашингтон. — Стремитесь к удвоенной длительности выдоха по сравнению со вдохом (вдыхайте считая до четырех, выдыхайте – до восьми). Такая техника дыхания способствует активации парасимпатической нервной системы, что позволяет телу вернуться в состояние расслабленности и умиротворения».
Для оценки интенсивности физической активности можно использовать шкалу воспринимаемой нагрузки от 0 до 10. Упражнения, выполняемые непосредственно перед сном, должны вызывать ощущение умеренной нагрузки, соответствующее оценке в четыре балла. Важно избегать чрезмерного напряжения, которое проявляется в стискивании челюстей, нахмуривании бровей и напряжении мышц стоп; целью является достижение максимального расслабления перед отходом ко сну.
7 упражнений на растяжку
Практикуйте упражнения перед отходом ко сну в любом порядке, при этом общая продолжительность занятия не должна превышать 15 минут. Постарайтесь задерживаться в каждой позе на протяжении трех-пяти минут. Если какое-либо действие вызывает дискомфорт и напряжение вместо расслабления, откажитесь от него.
Передняя складка
Данное упражнение способствует удлинению мышц задней поверхности тела. Для более интенсивной растяжки слегка согните колени и позвольте ладоням или кончикам пальцев касаться пола.
- Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги должны быть расположены на ширине плеч.
- Наклоняйтесь вперед, сгибая корпус в области таза, чтобы принять позу складывания, вытягивайте руки к полу насколько это возможно. Позвольте верхней части головы приблизиться к напольной поверхности.
- Удерживайте от 3 до 5 минут.
Планка
Упражнение планка не ограничивается укреплением позвоночника и пресса; оно может служить полезным дополнением к комплексу растяжки перед сном, обеспечивая растяжение всей задней поверхности тела. Если выполнение планки на предплечьях вызывает затруднения, рекомендуется оставаться в позиции высокой стойки.
- Примите исходную позу, опираясь ладонями рук о пол. Согните руки в локтях и перенесите вес тела на предплечья. Ваше тело должно выстраиваться в ровную линию от плечевого пояса до щиколоток.
- Для включения работы мышц кора необходимо максимально задействовать тазовые кости и подтянуть область пупка к спине. Убедитесь, что пятки плотно прижаты к полу, а голова находится на одной прямой с позвоночником.
- Удерживайте в течение 2 минут.
Подъем ноги из положения лежа на спине
Данное упражнение растягивает мышцы задней поверхности бедра, сухожилия подколенных мышц и икроножные мышцы. Для облегчения выполнения можно согнуть одно колено и поставить ногу на пол. Затем приподнимите противоположную конечность максимально высоко вверх, удерживая руки вдоль тела.
- Примите положение лежа на спине, выпрямив обе ноги вперед и расположив руки по бокам, ладонями вниз. Поднимите правую ногу вверх, в направлении потолка, и опустите ее как можно ближе к груди.
- Выполните наклоны корпусом, дотягиваясь правой рукой до пальцев вытянутой в той же стороне ноги, при этом сохраняя касание грудной клетки с полом.
- Удерживайте положение в течение трех-пяти минут, после чего выполните то же самое с левой ногой.
Боковое разгибание бедра
Данное исполнение подъема ног из положения лежа на спине способствует расслаблению мышц бедер и снятию напряжения в тазовой области.
- Примите положение лежа на спине, выпрямив ноги вдоль поверхности коврика; руки разместите по бокам тела, ладонями вниз. Поднимите правую ногу вверх, направляя ее к потолку, и опустите максимально близко к грудной клетке.
- Вытяните правую руку в направлении пальцев правой ноги, при этом старайтесь удерживать грудную клетку прижатой к полу.
- Аккуратно опустите правую ногу и правую руку на пол, располагая их с правой стороны тела.
- Удерживайте это положение от трех до пяти минут, после чего повторите комплекс упражнений на левую сторону.
«Сфинкс»
Данная асана из йоги предполагает прогиб в пояснице; вы ощутите расслабляющее воздействие по всей спине.
- Примите положение лежа на животе, слегка приподняв грудную клетку над полом. Руки согните в локтях и расположите перед собой так, чтобы предплечья упирались в пол, ладони также касаются поверхности, а ноги выпрямите позади корпуса, опираясь мысками стоп о пол. Важно обеспечить положение локтей непосредственно под плечевыми суставами.
- Во время вдоха выполните выдвижение области груди вперед и посмотрите вверх, фиксируя взгляд на потолке.
- Удерживайте позу от 3 до 5 минут.
Поза ребенка
Данное упражнение способствует удлинению верхней части спины, а поворот ладоней кверху обеспечивает растягивающее воздействие на верхний отдел плечевого пояса.
- Сядьте удобно на пятки.
- Наклонитесь вперед, касаясь лбом поверхности коврика.
- Спустите верхнюю часть корпуса максимально близко к коленям, в пределах комфорта, выпрямив руки перед собой.
- Удерживайте позу от 3 до 5 минут.
«Голубь»
Данное упражнение способствует расслаблению мышц бедер, которые часто напрягаются из-за длительного сидения. Если полное разгибание задней ноги вызывает затруднения, согните ее под прямым углом. Также можно выполнить растяжку в позиции «четверки»: при этом вы лежите на спине, помещаете правую лодыжку поверх левого бедра и перехватываете пальцы рук за область поясницы левой ноги, аккуратно наклоняясь вперед до ощущения растяжения.
- Вынесите правую ногу вперед таким образом, чтобы колено располагалось напротив правого запястья, а лодыжка находилась у левого. Голень должна быть параллельна верхнему краю коврика, при этом колено остается снаружи правого бедра.
- Аккуратно отведите левую ногу назад насколько это возможно, разведите пальцы ног и плотно прижмите верхнюю часть стопы к полу. Медленно продвигайте руки вперед до тех пор, пока голова не коснется пола или специальной подкладки для йоги. При этом опустите плечи вниз и оттяните их от ушей.
- Пожалуйста, выполняйте это действие в течение трех или пяти минут, после чего переходите к выполнению аналогичного действия с другой стороны.