В нынешнее время каждый человек подвержен воздействию значительного количества стрессовых факторов. В большинстве случаев мы способны сдерживать свои эмоции и контролировать негативные мысли, однако иногда возникают обстоятельства, которые находятся вне нашего контроля, что приводит к потере самообладания и ощущению напряжения. Для предотвращения депрессивных состояний и своевременной остановки нарастающей тревожности необходимо уметь распознавать и интерпретировать сигналы организма и уровень эмоционального состояния.
Обычно мы не сразу испытываем сильные чувства или эмоции; это результат постепенного накопления, эффект, который, к счастью, можно освоить, чтобы восстанавливать душевное равновесие, чувствуя внутреннюю защищенность и умиротворение. Существуют несколько значимых и полезных методов, которые можно применять регулярно в любых непредсказуемых жизненных обстоятельствах. О наиболее действенных из них рассказывают тренеры сети студий растяжки и фитнеса L.A.B. Space.
Дыхательные практики
В учениях йоги утверждается, что внутренний мир человека – это сложный механизм, к которому, к сожалению, не прилагается руководство пользователя, но каждый индивидуум самостоятельно осваивает управление им, используя различные методы воздействия.
Ключевым инструментом в этом процессе является контроль над дыханием. Благодаря осознанному управлению дыхательными процессами возможно воздействовать на симпатическую и парасимпатическую нервные системы. В ситуациях, характеризующихся стрессом или ощущением незащищенности, активируется симпатическая система, вызывающая реакцию «бей или беги». Парасимпатическая же система отвечает за процессы расслабления, отдыха и восстановления организма. Контролируя свое дыхание, можно стимулировать парасимпатическую нервную систему и уменьшить концентрацию гормонов стресса в теле.
Дыхательная практика по квадрату
Дыхательные упражнения всегда выполняются через носовые проходы.
Для продуктивной работы рекомендуется выбрать тихое место, свободное от излишнего шума и прочих мешающих концентрации элементов.
Примите удобное положение, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, сосредотачиваясь на внутренних ощущениях. Не пытайтесь анализировать их – просто наблюдайте за ними, словно являясь сторонним наблюдателем.
После этого перенесите внимание на свое дыхание, выполнив технику квадратного дыхания:
- медленный вдох 5 счетов;
- задержка дыхания на 5 счетов;
- медленный выдох на 5 счетов;
- задержите дыхание на 5 счетов.
В процессе задержки выдоса можно замедлить отсчет времени.
Выполняйте комплекс до десяти повторений, после чего можно прекратить счет и продолжить практику глубокого дыхания, ориентируясь на собственные ощущения.
Дыхание Уджаи
При вдохе и выдохе необходимо слегка напрячь голосовые связки, создавая легкий шипящий звук, напоминающий шум моря или шелест листвы.
Положите руки на бока и ощутите, как при вдохе они расходятся в стороны, поднимаясь вверх, а при выдохе возвращаются в исходное положение. Как только заметите движение грудной клетки, начните использовать дыхание Уджаи, объединив его с этим процессом.
Нади-шодхана
Среди дыхательных техник, способствующих расслаблению и гармонизации эмоционального и физического состояния, особо выделяется Нади-шодхана — метод попеременного дыхания через правую и левую ноздрю.
Примите указанную мудру: соедините кончики указательного и среднего пальцев. Большим пальцем закройте правую ноздрю и выполните медленный, ровный вдох через левую. Затем перекройте левую ноздрю мизинцем и безымянным пальцем и выдохните через правую ноздрю. После этого сделайте вдох через правую ноздрю и выдох через левую.
Продолжайте дыхание в максимально медленном темпе, попеременно меняя ноздри. При необходимости можно добавить задержку дыхания, перекрыв обе ноздри после вдоха.
Оценивая характер дыхания при технике Нади-шодхана, можно определить преобладающую энергетику: более свободное дыхание через правую ноздрю указывает на усиление мужской энергии, а через левую – на преобладание женской.
Медитации
Медитация способствует успокоению ума и освобождению от навязчивых мыслей и эмоциональных переживаний. Это второй важный инструмент, позволяющий замедлиться, отбросить все ненужное и пребывать в состоянии расслабленности, осознавая текущий момент.
Практика медитации Mindfulness
Сосредоточенность на осознанности представляет собой одну из наиболее часто применяемых и действенных практик в наши дни. Ее главная задача — развитие способности пребывать в текущем моменте, замечать возникающие мысли, эмоции и телесные ощущения без какой-либо оценки, практикуя самонаблюдение.
Постарайтесь сфокусироваться на дыхании или выберите любой предмет вокруг вас (например, дерево, окно, находящийся в комнате объект) и внимательно изучите его детали, обратите внимание на все ощущения в теле или возникающие мысли. Просто наблюдайте за собой со стороны, проживая каждую секунду настоящего момента.
Динамическая практика медитации
Я отдаю предпочтение именно этому виду медитации. Ее можно выполнять в любое удобное время и в любом месте. Рекомендуется даже установить напоминание на день, чтобы сделать эту практику частью своей повседневной рутины.
Что делать?
Остановитесь. Сделайте это немедленно. Избегайте спешки.
Не спешите во время прогулок на улице, чистки зубов, занятий хобби или даже работы – старайтесь выполнять действия в более медленном темпе, то есть с большей осознанностью. Во время еды уберите телефон и уделите время себе, ощутите вкус блюда, оцените его текстуру и температуру, обратите внимание на возникающие ощущения. Постарайтесь подходить к каждому процессу с вниманием и чувствовать настоящий момент.
В суете повседневной жизни мы часто упускаем самое важное – красоту окружающего мира и осознанность проживаемого момента. Однако у нас есть уникальная возможность направлять ход своих мыслей. Не забывайте, что концентрация внимания определяет как нашу энергию, так и конечный результат.