При обсуждении тренировочного процесса важно учитывать необходимость внесения корректировок. Изменение количества подходов, повторений и используемого веса способно оказать влияние на достижение поставленных целей!
Не стоит руководствоваться шаблонными представлениями, однако очевидно, что женщины зачастую более тщательно планируют свои занятия по сравнению с мужчинами. Но несмотря на любовь к планированию, существует важный аспект нашей жизни, который мы нередко упускаем из виду. Задайте себе вопрос: готовы ли вы к предстоящей тренировке? А как обстоит дело с недельным планом? Или месячным? И какие цели вы перед собой ставите в отношении физической формы?
Четкое понимание того, что именно вы хотите получить от тренировок и когда это будет достигнуто – первичный этап трансформации вашего тела. Учитывая эти факторы, можно применить методику периодизации для достижения наилучших результатов.
Линейная и нелинейная периодизация: как это работает?
Понятие «периодизация» может показаться сложным, однако суть его заключается в разделении тренировочного процесса на этапы с четко обозначенными задачами и сроками их достижения. В рамках каждого из этих этапов происходит различная нагрузка на мышцы, что способствует их адаптации к физическим упражнениям. Именно поэтому спортсмены, такие как профессиональные культуристы и участники соревнований по фитнесу и фигуре, применяют этот метод при подготовке к выступлениям.
«Под термином «периодизация» подразумевается выполнение одного и того же упражнения в течение одной, двух или даже четырех недель», — поясняет Вильям Кремер, доктор наук, сотрудник Лаборатории человеческих возможностей медицинского факультета University of Connecticut. — Примером периодизации тренировок может служить переход от легких тренировок (выполнение всех упражнений с 15-20 повторениями и небольшим весом в течение 1-4 недель) к умеренным тренировкам (8-12 повторений, увеличение веса в течение 1-4 недель), а затем к тяжелым тренировкам (3-6 повторений с максимальным весом в течение 1-4 недель). После этих трех циклов рекомендуется один или два недели отдыха (достаточно для отпуска), после чего цикл повторяется».
В качестве одного из вариантов рассматривается линейный цикл. Альтернативный подход – нелинейная периодизация, предполагающая чередование тренировок различной интенсивности: от легких до тяжелых, включая силовые упражнения с использованием плиометрики и элементов пауэрлифтинга. По словам Кремера, «вы постоянно меняете тип нагрузки, используя различные аспекты физической подготовки».
Благодаря этому удается вовлечь в процесс все необходимые мышечные группы. Это не просто укрепляет организм (делая его более подтянутым и сильным), но также активирует нервно-мышечный аппарат, обеспечивая долгосрочную пользу для здоровья.
Кремер отмечает: «Многие женщины избегают работы с большими весами на тренировках, что приводит к недостаточному развитию всех имеющихся у них мышц. Это одна из причин, по которой в возрасте 70 лет некоторые женщины не могут поднять с пола предмет весом чуть более 4 килограммов».
Причина этого явления заключается в том, что если вы перестаете использовать определенные навыки или физические возможности, они постепенно утрачиваются. «Это универсальный процесс, свойственный всем с возрастом, но он особенно заметен у женщин из-за меньшего объема мышечной массы по сравнению с мужчинами, что ограничивает их мышечный резерв», – поясняет Кремер.
Согласованность: составляем план тренировок
Современные исследования показывают, что использование периодизации тренировок с включением как минимум трех различных фаз или этапов способствует созданию более эффективной программы. Но каким образом интегрировать этот подход в собственные занятия?
Начальным шагом является определение желаемого результата. Например, вы стремитесь к идеальной физической форме для пляжного отдыха посреди зимы, скажем, к 1 февраля. Первый ноябрь становится отправной точкой, предоставляя три месяца на подготовку. Разумно начать с коррекции питания, хотя силовые тренировки (поскольку увеличение мышечной массы ускоряет метаболизм) укрепят тело и улучшат работу сердечно-сосудистой системы.
Распространенная ошибка заключается в том, что люди считают: «Чтобы похудеть, необходимо сосредоточиться исключительно на аэробных упражнениях и увеличить количество повторений в каждом подходе, сокращая время отдыха, начиная прямо сейчас и до 1 февраля». Такой подход, скорее всего, приведет к перетренированности и стабилизации результатов, нивелируя все усилия.
Вместо этого рекомендуется использовать классический подход к линейной периодизации для снижения веса. Как отмечает Тудор Бомп, профессор Университета Йорка в Торонто и автор книги «Periodization Training for Sports», «Первый этап (около четырех недель) направлен на адаптацию организма к физическим нагрузкам. Он предполагает посещение спортзала с целью привыкания к тренировкам, особенно если ранее вы не занимались спортом или сделали длительный перерыв». В этот период связки, сухожилия и мышцы адаптируются к новым упражнениям, что подготовит вас к последующему этапу.
Последующий этап (также около четырех недель) можно охарактеризовать как «этап силы». В этот период ваша задача – наращивание мышечной мощи. Используемый вес при выполнении упражнений должен быть значительно выше, в пределах 85%-90% от вашего максимального веса на однократное повторение, то есть того веса, который вы можете поднять за четыре-шесть раз в каждом сете каждого упражнения. «Повышая мышечную силу, вы увеличиваете объем сухой мускулатуры (что способствует сжиганию дополнительных калорий). Кроме того, при работе со значительными нагрузками происходит укрепление и быстрое развитие волокон мышц», — делится Тудор Бомп.
Третий этап предполагает тренировки на выносливость с большим количеством повторений (например, 15-25 повторений в каждом сете) и минимальным временем отдыха между подходами. В отличие от традиционных силовых тренировок, при которых используются короткие периоды отдыха, мышцы в этом случае активно используют гликоген в качестве источника энергии.
«Во время непрерывных физических нагрузок или при очень коротких перерывах жировые отложения трансформируются в свободные жирные кислоты», — поясняет Бомпа. – «В это же время сердечно-сосудистая система функционирует стабильно, что не характерно для других видов силовых тренировок (описанных ранее)». Таким образом, вы сжигаете больше жира и улучшаете состояние вашей сердечной системы.
В данной схеме трехмесячной линейной периодизации каждый период рассчитан на один месяц. Тем не менее, для большей гибкости можно применить метод нелинейной периодизации, основанный на разделении тренировочного процесса на этапы или периоды, измеряемые неделями. Как отмечает Кремер, «при использовании нелинейной периодизации возможно включение в программу дня легкой нагрузки или полного отдыха, с последующей компенсацией этого снижением интенсивности в более напряженный день».
После завершения трехмесячного цикла тренировок рекомендуется выделить одну-две недели для поддержания активности при меньших нагрузках и сокращенной продолжительности занятий 2–3 раза в неделю. В течение нескольких месяцев вы систематически увеличивали объём нагрузки; теперь необходимо обеспечить период восстановления организма от усталости. Однако, затягивать с перерывом не стоит, иначе достигнутые результаты могут быть утрачены.
Вы можете разработать собственную систему периодизации путем изменения количества подходов, повторений и веса через определенные промежутки времени или даже от тренировки к тренировке, как описано выше.
Более разнообразные тренировочные занятия способствуют более быстрому прогрессу, позволяя достичь желаемой физической формы к намеченной дате. Это замечательно, хотя крайне жаль, что данный принцип не может быть применен и в других сферах жизни.