Игнорирование растяжки после тренировки — серьезная ошибка: она помогает избежать травм и увеличивает долговечность суставов и связок.
Существует три основных типа растяжки: статическая, баллистическая и динамическая. В основе предлагаемого фитнес-комплекса лежит динамическая растяжка, характеризующаяся плавными движениями, завершающимися кратковременной фиксацией тела в конечной точке амплитуды. Такой подход позволяет сократить время выполнения по сравнению со статической растяжкой, предполагающей длительное удержание позы. Кроме того, благодаря отсутствию резких движений, свойственных баллистической растяжке, она считается безопасной для людей с заболеваниями суставов. По словам Тани Джелевик, тренера программы Bendable Body в голливудском клубе Crunch Fitness, «динамическая растяжка способствует улучшению спортивных результатов и снижает вероятность травм во время тренировок, а также помогает снять напряжение в спине после рабочего дня». Выполнение комплекса перед пробежкой в качестве разминки или после тренировки дома, по окончании рабочего дня поможет вам стать более гибкими уже через три недели.
- План тренировок. Рекомендуется проводить занятия дважды в неделю, последовательно выполняя все предписанные движения. Повторите цикл тренировки, но при этом сделайте упражнения 2–6 для противоположной стороны тела.
- Вам понадобится. Дополнительного оборудования не потребуется.
Плие с касаниями пола
Данный комплекс направлен на проработку мышц рук, спины, плечевого пояса и внутренней поверхности бедер.
- Примите исходное положение: встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, направляя носки в стороны. Поднимите руки вверх.
- Примите положение плие, руки опущены вниз перед собой, локти касаются коленей, ладони обращены вперед.
- Поднимите правую руку вверх, одновременно отведите правое плечо назад. Затем опустите правую руку и поднимите левую; вернитесь в исходную позицию. Повторите это упражнение восемь раз.
Глубокий выпад
Работают мышцы ягодиц и спины.
- Сделайте выпад левой ногой вперед, пока ваше левое бедро не окажется на одном уровне с полом. Одновременно обопритесь руками о пол по обе стороны от левой стопы.
- Отведите назад левое плечо и поднимите левую руку. Вернитесь в исходную позицию и переходите к следующему упражнению.
«Голубь»
В процессе выполнения упражнения активно задействованы мышцы-сгибатели бедра, ягодичные мышцы и мышцы пресса.
- Аккуратно поставьте левое колено на поверхность пола возле вашей правой руки, а левую ступню расположите под правым бедром.
- Стремитесь максимально опустить правое бедро к полу (желательно полностью положить его на поверхность), затем опустите плечи и приподнимите голову и грудную клетку, сохраняя прямую спину. Зафиксировавшись в этой позиции, переходите к следующему этапу («Собака мордой вниз»).
«Собака мордой вниз»
Работают мышцы спины, ног и плеч.
- Примите такую позицию корпуса, при которой он будет формировать форму перевернутой буквы «V». Оторвите левую ногу от поверхности и поднимите ее до тех пор, пока она не выстроится в прямую линию с руками.
- После этого согните колено слева к области грудной клетки и примите положение полуприседа для завершения одного цикла упражнения. Проведите через все движения (от второго до четвертого включительно) восемь раз.
Повороты с растяжкой
Работают мышцы шеи и плеч.
- Вернитесь в исходное вертикальное положение, расставив ноги на ширине плеч. Загните правую руку за спину и опустите ладонь вниз.
- Сложите ладони вместе позади себя. Сблизьте лопатки, одновременно сгибая руку в локтевом суставе слева, чтобы растянуть плечевой пояс справа.
- Задержитесь в этом положении растяжки, наклонив голову к левому плечу для завершения одного повторения. Выполните восемь таких подходов.
Наклоны с подъемами рук
В процессе выполнения упражнения задействованы мышцы ног, грудной клетки, спины и плечевого пояса.
- Примите исходное положение: ноги расставлены на ширине плеч, мысок левой стопы направлен в сторону. Поверните туловище влево.
- Сцепите руки за спиной и опустите их вниз.
- При выполнении упражнения необходимо наклонить туловище до момента достижения параллельного положения с полом, одновременно поднимая руки вверх. После этого плавно вернитесь в исходное состояние и повторите данную последовательность действий восемь раз.