В условиях непрерывных перемен и постоянно возникающих поводов для беспокойства, овладение навыками управления своими эмоциями становится одной из ключевых задач.
Способность контролировать себя – важный инструмент для современного человека. Мы часто прибегаем к различным способам подавления чувств: утешаем себя сладким, срываемся на близких, перекладываем на них свой гнев и обиду, пытаемся заглушить переживания шопингом, занятиями спортом или употреблением алкоголя… Но что делать, если эти привычные методы снятия стресса теряют свою эффективность? Предлагаем освоить способы освобождения от негативных эмоций, которые не навредят окружающим!
Предложенные методики призваны предоставить возможность обрести спокойствие и снять напряжение без привлечения специалистов. Для самопомощи необходимо понять себя глубже и определить наиболее подходящий метод. Тем, кто склонен к действию, а не к размышлениям, будет полезно работать с эмоциями непосредственно. А тем, кому свойственно анализировать и обдумывать всё до мелочей, легче самостоятельно выявить корень проблемы, провести анализ ситуации и разобраться в ней. Существуют также техники, объединяющие эмоциональную сферу, физическое состояние и разум: они способствуют не только преодолению стресса, но и личностному росту, позволяя с каждым разом более эффективно справляться с переживаниями.
В Японии существуют специальные «комнаты ярости» – пространства, где каждый может безотлагательно выражать свои негативные эмоции без опасения осуждения или порицания за отсутствие самоконтроля. Там разрешено разрушать мебель из специально предназначенных материалов, громко кричать, плакать, ругаться и разбивать посуду. Управляющие такими помещениями утверждают, что посещения снижают уровень стресса у посетителей, что положительно сказывается на их продуктивности.
Дрожь по телу: техника эмоционального освобождения
Техника освобождения эмоций (Emotional Freedom Technique), часто сокращенно называемая ТЭО, была создана психотерапевтом Гари Крейгом в 1990-х годах. Она основана на методике терапии поля мышления (Thought Field Therapy), разработанной доктором Роджером Каллаханом. Обе эти техники являются разновидностями энергетической терапии, которая вызывает неоднозначную реакцию у медиков и психологов: одни относятся к ней с недоверием, другие – с энтузиазмом. Энергетическая терапия представляет собой сочетание принципов психологического подхода и восточной медицины. Из тибетской медицины она заимствует идею о существовании энергетических меридианов, а из психологии – предположение о том, что эмоциональные проблемы фиксируются в теле как скованность и блокировки. Доктор Каллахан демонстрировал эффективность своего метода простой историей: однажды он работал с пациенткой, страдающей сильной аквафобией (боязнью воды), которая не могла даже переходить через мосты. После последовательного воздействия на определенные акупунктурные точки на её теле врач был удивлен тому, что психологическая проблема… исчезла! Техника доктора Каллахана требует специальных знаний и применяется исключительно квалифицированными специалистами – она достаточно сложна и многогранна. Гари Крейг же стремился найти простой способ быстро снять стресс и избавиться от острых переживаний, например, импульсивного желания уволить неприятную коллегу прямо на рабочем месте. Так появилась ТЭО, для использования которой не требуется глубокое понимание психологии или приверженность буддистским принципам.
Практикум.Эту технику применяют в ситуациях, когда эмоциональное напряжение достигает пика, и открытое проявление чувств недопустимо. Для начала необходимо сформулировать фразу, наиболее точно описывающую ваше состояние – например, «Я ненавижу своего босса!», «У меня болит шея!» или «Хочу шоколадку!». После нескольких повторений этой фразы оцените интенсивность переживания по десятибалльной шкале. Затем следует перейти к таппингу – постукиванию по определенным точкам тела. Тремя пальцами одной руки (правой, если вы правша, и левой, если левша) начните легкое постукивание по «точке карате» — центру ладони, используемому каратистами для разрушения кирпичей – одновременно повторяя фразу: «Несмотря на то, что (я очень хочу шоколадку), я глубоко и полностью принимаю и люблю себя». Продолжая повторять эту фразу, последовательно постукивайте по точкам над бровью, на виске, под глазом, под носом, на подбородке, на грудной клетке, подмышкой и на макушке. Важно помнить, что простукивание следует выполнять только на одной стороне тела – правой для правшей и левой для левшей, за исключением ребра ладони и подмышечной области, которые должны находиться на противоположной стороне. Допускается небольшое изменение фразы, если в голову приходит другая (например, желание съесть шоколадку может быть связано с потребностью в утешении, одиночеством, усталостью или просто голодом). После завершения первого круга (последней точкой является макушка) продолжайте таппинг еще четыре раза, после чего повторите начальную фразу и снова оцените интенсивность переживания по десятибалльной шкале. Если эмоции немного уменьшились, это свидетельствует об эффективности терапии.
Доктор психологии Кэрол Лук в книге Attracting abundance with EFTПредлагается скептикам выполнить несколько «кругов» таппинга, прибегая к выражению «По моему мнению, этот подход неэффективен». Суть данного лечения заключается в постепенном высвобождении зажатостей в мускулатуре, которые аккумулируются в теле, и устранении устоявшихся моделей поведения, препятствующих ощущению полноты жизни.
Работа мысли: The Work
Развитие методики The Work напоминает чудесную историю, где главную героиню представляет собой зрелая женщина, изрядно потрепанная жизненными обстоятельствами. Создательница этого подхода, Байрон Кэйти, переживала сложный период: постоянное чувство усталости и непрекращающиеся стрессовые ситуации, тревоги и опасения привели вполне благополучную бизнесвумен к разводу, а впоследствии – в реабилитационное учреждение для людей с расстройствами пищевого поведения. Именно там Кэйти осознала: наши страдания и эмоциональные проявления не провоцируются сами по себе событиями, а нашей интерпретацией этих событий. Следовательно, посредством анализа своих реакций и их последующей обработки мы можем преодолеть эти страдания! В основе метода лежат четыре простых вопроса. С помощью них можно освободиться от любой эмоциональной реакции, даже самой интенсивной. Как и ТЭО, The Work проходила испытания Кэйти на разнообразных категориях клиентов – начиная с проблемных подростков и заканчивая заключенными и военнослужащими, побывавшими в зонах военных конфликтов.
Практикум. Первый шаг предполагает «обвинение другого человека». Запишите все мысли, которые приходят вам в голову, например, о руководителе, к которому вы испытываете неприязнь. Фразы вроде «Он невнимателен, груб и не признает мою ценность» – это лишь пример; часто требуется больше высказываний.
Первый вопрос, который необходимо задать после завершения записи: «Действительно ли это так?». Обычно мы уверенно отвечаем утвердительно, поскольку именно так мы воспринимаем ситуацию, а наша правота кажется нам неоспоримой.
Второй вопросВопрос «Могу ли я быть абсолютно уверенным в истинности этого?» побуждает к размышлениям о том, что все аспекты мироздания подвержены относительной оценке. Образ руководителя может казаться суровым и неотесанным, однако возможно, за этой маской скрываются черты заботливого отца и верного друга.
Третий вопрос— «Какова моя реакция на появление подобной мысли?». В контексте взаимодействия с руководителем ситуация становится очевидной: если мы убеждены в его бесчувственном и грубом характере, то наше поведение будет соответствовать этому восприятию. Мы будем фокусироваться на тех проявлениях, которые подтверждают навешанный ярлык «Грубиян», игнорируя при этом любые противоречащие признаки. Возможны дерзкие высказывания и огрызки… Перечисление реакций на мысль можно продолжать бесконечно.
Четвертый вопросВопрос «Каким бы я был без этой мысли?» стимулирует к самоанализу поведения. Возможно, без подобной мысли состояние было бы значительно легче!
Чтобы полностью завершить этот процесс, необходимо провести обратный анализ – перенести суждение на самого себя. Как правило, то, что мы приписываем другим людям, является отражением наших собственных качеств и действий. В данном случае, называя начальника грубияном, мы можем проявлять бесчувствие по отношению к нему или не ценить его заслуги! Существует еще один вариант переосмысления: «Я сама проявляю бестактность, грубость и недостаток уважения» – и это вполне вероятно. Ведь пока мы заняты оценкой других, никто не заботится о нас… Мы сами воспроизводим в отношении себя то поведение, которое замечаем у окружающих.
«Работа» представляет собой гораздо более сложный процесс, чем может показаться на первый взгляд. Этот опыт позволяет расширить горизонты восприятия и глубже понимать собственные мысли и побуждения. Углубляясь в саморазвитие, мы учимся меньше реагировать на поведение окружающих и постепенно обретаем внутренний покой и ощущение счастья.
Глубокое погружение: наблюдение за дыханием
Для достижения душевного равновесия совсем не обязательно уезжать в Индию или Тибет. Простая медитация, заключающаяся в наблюдении за дыханием, способна не только успокоить ум, но и расслабить тело, привести в порядок сознание. Дыхание, рассматриваемое как обмен энергиями между человеком и окружающим миром, является важным процессом. Внимательное самонаблюдение позволяет заметить, что изменение эмоционального состояния неизбежно отражается на ритме дыхания. Когда мы начинаем дышать поверхностно, только ртом, в нас зарождаются тревога и беспокойство, что может привести к вспышкам гнева или внутреннему раздражению, не позволяя нам вернуться в состояние спокойствия.
Практикум. В отличие от других практик, наблюдение за дыханием можно применять в любой ситуации, независимо от того, насколько сильны эмоции. Достаточно просто начать осознавать процесс дыхания, переключая внимание с переживаемой эмоции на сам акт дыхания. Если наблюдение кажется сложным, можно попробовать сознательно контролировать свое дыхание во время стресса или сильного эмоционального потрясения. Когда на вас накатывает волна чувств, вспомните о дыхании и начните дышать глубоко, плавно, без усилий при вдохе и выдохе, стараясь сделать их максимально полными и глубокими. Попробуйте — и убедитесь, что одновременное глубокое дыхание и нервозность практически несовместимы: дыхание помогает перераспределить напряжение в теле, снимая мышечные зажимы.