В силу эволюционных особенностей человек не обладает способностью к осознанному управлению и сокращению мышц тазового дна подобно тому, как это происходит с бицепсами, прямой мышцей живота или ягодицами. Как отмечает тренер Дарья Арькова, лишь некоторые сфинктеры – круговые мышечные структуры, поддерживающие сужение естественного отверстия – поддаются произвольному сокращению. В беседе с экспертом были выяснены вопросы корректной проработки мышц тазового дна и обоснование необходимости таких упражнений.

Что такое «тазовое дно» и зачем его тренировать

Мышечный корсет тазового дна можно представить как слоистую конструкцию, подобную гамаку, закрепленную между костями. В процессе прямохождения внутренние органы оказывают давление на этот «гамак». Этот эффект может усиливаться при неверном дыхании или дисфункции мышц живота и поясницы. Со временем, в результате подобных факторов (включая беременность), эта структура может ослабеть, что приводит к проявлению симптомов недержания.

В ходе эксперимента, проведенного на крупной Международной конвенции тренеров по пилатесу, участников попросили активировать мышцы тазового дна во время ультразвукового исследования (УЗИ). Результаты показали, что многие тренеры, убежденные в том, что они выполняют сокращение тазового дна, фактически оказывали давление на него изнутри.

Комплекс упражнений, направленных на укрепление и координацию работы мышечного корсета тазового дна и всего корпуса, является действенной мерой профилактики недержания. Кроме того, они способствуют улучшению сексуальных ощущений и позволяют активировать нижний отдел живота, который часто остается незадействованным при обычных упражнениях на пресс. Ключевым условием эффективности таких тренировок является правильное дыхание, обеспечивающее равномерное распределение нагрузки по всем мышцам корпуса.

Почему нежелательно регулярно зажимать живот. Регулярное сокращение мышц брюшного пресса приводит к чрезмерному напряжению передней стенки живота, особенно страдают прямые мышцы. Это напряжение ограничивает подвижность ребер, необходимых для нормального дыхания. В результате организм начинает использовать вспомогательные дыхательные мышцы – грудино-ключично-сосцевидную и лестничные, что вызывает напряжение в области шеи и боли в верхней части спины.

6 упражнений для мышц тазового дна

Выполняйте эти шесть упражнений, фокусируясь на дыхании, повторяя каждое из них от восьми до десяти раз. Данный комплекс может быть использован как самостоятельная тренировка три-четыре раза в неделю или интегрирован в регулярные занятия в качестве подготовительной или заключительной части. Для занятий потребуется коврик для йоги.

1. Дыхание, лежа на спине

Примите положение лежа на спине, согните ноги в области коленей. Положите руки на живот, чтобы лучше ощущать движения передней стенки брюшной полости во время дыхания. Сделайте глубокий вдох, расширяя нижние ребра и позволяя животу слегка приподняться (избегайте намеренного вздутия живота). Сосредоточьтесь на том, чтобы движение было вызвано процессом дыхания. На выдохе живот и грудная клетка должны немного опуститься. Если ощущений нет, попробуйте сделать несколько преувеличенных вдохов-выдохов, затем расслабьтесь и повторите циклы дыхания более плавно.

2. «Кошка»

Примите положение на четвереньках, опираясь на ладони и колени. Выдыхайте, округляя позвоночник так, чтобы поясница касалась воображаемого потолка. Вдохните и прогнитете спину в противоположную сторону, максимально раскрывая грудную клетку. При выдохе почувствуйте расслабление мышц живота и небольшое скругление верхней части туловища. Когда легкие освобождаются от воздуха, диафрагма поднимается вверх, что снижает давление внутри брюшной полости. Попытайтесь сделать выдох животом без сильного усилия – в этом случае задействуются мышцы тазового дна и они поднимутся вместе с диафрагмой.

3. «Кобра»

Примите положение лежа на животе, расположив ладони по бокам ребер, а локти направьте вверх. На вдохе оттолкнитесь руками от пола, расширяя ребра и поднимая грудную клетку вперед и вверх. На выдохе плавно опуститесь в исходное положение.

4. Плечевой мост

Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях, руки расположите вдоль тела. На выдохе поднимите таз вверх. Сделайте вдох, вытягиваясь за коленями и макушкой в противоположные стороны. На выдохе плавно опуститесь в исходное положение.

5. «Квадрат» со смещением назад

Встаньте на четвереньки (опираясь ладонями и коленями). На выдохе медленно смещайте таз назад, к пяткам, сохраняя прямую линию спины. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения старайтесь тянуться копчиком вверх.

6. «Квадрат» без опоры на колени

Примите положение на четвереньках, опираясь на ладони и колени. Выдыхая, немного приподнимите колени от пола, сохраняя при этом ровную спину и избегая прогиба в пояснице. Вдохните, плавно опуская колени обратно на пол. Для увеличения сложности упражнения можно удерживать колени в поднятом положении на протяжении нескольких циклов дыхания.