Состояние кожи, качество сна – все это может существенно измениться из-за гормонального дисбаланса, который способен повлиять на функционирование всего организма. В этой статье мы расскажем о принципах регуляции гормонов и о том, какие шаги необходимо предпринять для восстановления нормального состояния.
Гормоны — важнейший инструмент вашего тела: они контролируют частоту сердечных сокращений, оптимизируют работу пищеварительной системы и обеспечивают ясность мышления. Как отмечает Скотт Айзекс, эндокринолог из Atlanta Endocrine Associates, «чувство дискомфорта нередко связано с гормональными нарушениями». Неправильное питание, переутомление или стресс могут приводить к тому, что они начинают действовать непредсказуемо и вызывать различные осложнения.
Пять индикаторов дисбаланса гормонов и методы его коррекции
1. Вы постоянно устаете
Если после восьмичасового сна вы по-прежнему чувствуете усталость и разбитость, возможно, это связано с недостатком прогестерона, – объясняет Сара Готфрид, врач и автор книги «Гормональное лечение». Уровень этого гормона естественным образом снижается в период менопаузы, однако снижение может начаться уже в 30 лет, когда яичники начинают производить меньше яйцеклеток. Поскольку прогестерон регулирует температуру тела, его дефицит может вызвать повышение температуры ночью и ночную потливость, что препятствует полноценному сну.
- Как вернуться к нормальной жизни.Чтобы избежать ночной потливости во время сна, рекомендуется снижать температуру в спальне до 18 градусов. Также полезно употреблять продукты, богатые витамином С, такие как красный сладкий перец, апельсины, киви, брокколи, клубника и брюссельская капуста. Согласно результатам исследования, посвященного вопросам фертильности и бесплодия, ежедневный прием 750 мг витамина С может способствовать повышению уровня прогестерона у женщин, страдающих от его дефицита. При наличии проблем с менструальным циклом необходимо обратиться к гинекологу для исключения серьезных заболеваний, связанных с недостатком прогестерона, например, эндометриоза или рака эндометрия.
2. За несколько дней до начала месячных появляется чихание или затрудненное дыхание.
К типичным симптомам ПМС относятся перепады настроения, головные боли и вздутие живота. Однако аллергические реакции или приступы астмы возникают реже. У некоторых женщин проявления аллергии усиливаются непосредственно перед началом месячных из-за гормональных колебаний. Предменструальные изменения гормонального фона также могут усугублять дыхание у людей, страдающих астмой. В данном случае причиной может быть прогестерон: его повышение за несколько дней до менструации совпадает с воспалением дыхательных путей, что может спровоцировать обострение астмы. Это было установлено в ходе исследования, проведенного в канадском университете Макмастер. С другой стороны, увеличение уровня эстрогена в первой половине менструального цикла способствует уменьшению воспаления дыхательных путей. Как отметил автор исследования Пиуш Мандхейн, «речь идет не о простой взаимосвязи между прогестероном и эстрогеном, где один гормон является плохим, а другой — хорошим; здесь важную роль играет индивидуальная чувствительность женщины к обоим гормонам».
- Как вернуться к нормальной жизни.Чтобы выявить возможную связь между менструальным циклом и проявлениями астмы или аллергии, рекомендуется вести записи в дневнике (или использовать специализированное приложение) на протяжении нескольких месяцев. В этих записях необходимо фиксировать фазу цикла (первый день менструации считается началом цикла) и сопутствующие симптомы астматических реакций или аллергических проявлений. Полученную информацию следует предоставить врачу для анализа, поскольку он сможет дать более точные рекомендации, например, по использованию ингаляторов от астмы или приему безрецептурных антигистаминных препаратов. В некоторых случаях может быть рекомендовано применение гормональных контрацептивов, способствующих стабилизации гормонального фона.
3. Вы чувствуете себя подавленной
«У приблизительно половины людей с депрессивным расстройством наблюдается повышенный уровень кортизола, гормона стресса», – говорит Готфрид. Постоянно завышенный уровень этого вещества может подавлять выработку организмом веществ, отвечающих за стабилизацию настроения, таких как серотонин и дофамин. Всем известно о положительном влиянии физической активности на снижение уровня стресса, однако многие женщины ошибочно переоценивают свои возможности во время тренировок. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Endocrinological Investigation, показало: занятия спортом продолжительностью тридцать минут с нагрузкой до восьмидесяти процентов от максимальной (например, быстрый бег или интенсивная езда на велотренажере) могут повысить уровень кортизола на восемьдесят три процента.
- Как вернуться к нормальной жизни.В случае выявления повышенного уровня гормонов рекомендуется скорректировать режим физических нагрузок, ограничив их частоту до двух-трех тренировок в неделю и отдавая предпочтение интервальным упражнениям, которые оказывают менее выраженное воздействие на уровень кортизола. В остальные дни следует выбирать занятия низкой интенсивности, такие как йога или упражнения у станка для балетных занятий, поскольку они способствуют снижению выработки кортизола. Также необходимо внести изменения в рацион питания: научные исследования демонстрируют, что увеличение потребления омега-3 жирных кислот может помочь контролировать уровень кортизола. По словам Готфрида, рекомендуется употреблять ежедневно 2000 мг добавок, содержащих EPA и DHA, а также продукты, богатые этими веществами, например, грецкие орехи, семена льна, тофу и говядину травяного откорма. Прием омега-3 следует осуществлять утром во время еды для поддержания нормального уровня кортизола в течение дня.
4. У вас шелушащаяся, зудящая кожа
Появление сухости на коже может быть одним из первых признаков недостаточного количества гормонов щитовидной железы. «Эти гормоны отвечают за регулирование метаболизма; при их дефиците замедляется работа всех систем организма», — объясняет Джон Рэндольф, акушер-гинеколог и специалист по репродуктивной эндокринологии из Мичиганского университета. Замедление скорости обновления клеток кожи приводит к сухости, покраснению и высыпаниям.
- Как вернуться к нормальной жизни.Если состояние вашей кожи не улучшилось после месяца использования увлажняющих средств, особенно если у вас появились другие признаки недостаточной функции щитовидной железы – например, необъяснимый набор веса, ломкость ногтей и волос или нарушение регулярности менструального цикла – обратитесь к врачу
5. Набор лишнего веса без очевидной причины может быть связан с различными факторами.
Недостаточный сон может оказывать воздействие на гормональный баланс, регулирующий чувство голода. В публикации в журнале Sleep было отмечено, что у женщин после сна продолжительностью всего четыре часа наблюдается снижение уровня глюкагоноподобного пептида-1 – вещества, отвечающего за ощущение насыщения. «Когда человек не испытывает сытости, он склонен к избыточному потреблению пищи», — комментирует руководитель исследования Мари-Пьер Сен-Онж. Ее дальнейшие работы выявили, что женщины в дни с дефицитом сна потребляют дополнительно около 329 килокалорий.
- Как вернусть к нормальной жизни.Для поддержания контроля над гормонами голода рекомендуется ложиться спать в одно и то же время, желательно до десяти вечера, а также начинать день с приема пищи, богатой белком. Исследование, представленное в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что женщины с избыточным весом, употреблявшие на завтрак яйца и говяжьи сосиски, потребляли на 135 килокалорий меньше по сравнению с теми, кто начинал свой день с тарелки хлопьев, содержащих аналогичное количество калорий. Это связано с тем, что белковый завтрак способствует повышению уровня пептида YY – гормона, отвечающего за чувство насыщения, на протяжении всего дня.
7 гормонов, о которых надо знать
- Окситоцин, гормон любви и социальной связи, играет важную роль в укреплении взаимоотношений и создании глубоких связей.
- Тестостероннаполняет энергией, способствует уверенности в себе и усиливает сексуальное притяжение.
- ПрогестеронПомогает поддерживать душевное равновесие и играет ключевую роль в менструальном цикле и вынашивании ребенка.
- Гормоны щитовидной железы улучшают обмен веществ.
- КортизолАктивирует механизм защиты организма, позволяющий эффективно реагировать на угрожающие жизни обстоятельства.
- Лептин снижает ваш аппетит.
- ЭстрогенСпособствует укреплению костной ткани и улучшает состояние кожи.
Для поддержания стабильности гормонального фона рекомендуется сбалансированное питание, регулярные физические нагрузки и достаточный сон, а также время для отдыха и релаксации. Согласно результатам исследования, опубликованному в журнале PLOS One, женщины, подверженные значительному стрессу на рабочем месте, имеют на 38% повышенный риск развития сердечных заболеваний, что частично связано с хронически высоким уровнем кортизола. К счастью, последующие научные работы продемонстрировали, что формирование полезных привычек может нивелировать негативное воздействие стресса на общее состояние здоровья.
Кроме того, микрофлора кишечника играет роль не только в процессе переваривания пищи. Согласно публикации в журнале FEMS Microbiology Reviews, она оказывает влияние на работу мозга, реакцию на стресс, сексуальное влечение, метаболизм, иммунитет и гормональный баланс. Микроорганизмы, обитающие у нас в кишечнике, вырабатывают вещества и гормоны, которые влияют как на физическое здоровье, так и на наше эмоциональное состояние. Важно обеспечивать оптимальную работу организма для поддержания его эффективности. Начните с выполнения этих трех простых рекомендаций.
Более 90% серотонина – гормона и нейромедиатора, отвечающего за наше самочувствие – синтезируется в кишечнике. Если микробиом находится в дисбалансном состоянии, уровень серотонина может снижаться, что негативно сказывается на настроении и уровне тревожности. По мнению Тетел, для предотвращения раздражения кишечно-кишечного тракта следует придерживаться разнообразной диеты с высоким содержанием клетчатки, включающей в себя большое количество овощей, цельнозерновых продуктов, а также пробиотикосодержащих продуктов, таких как кимчи и йогурт. Рекомендуется употреблять небольшое количество йогурта ежедневно, что подтверждается исследованием на животных, опубликованным в Scientific Reports. Восстановление популяции полезных бактерий может способствовать обращению негативных последствий.