Среди наиболее распространенных советов по улучшению здоровья часто встречается рекомендация спать не менее семи часов в день для достижения оптимального самочувствия. Однако регулярный отход ко сну не всегда обеспечивает глубокий сон – даже если вы пробовали различные методы быстрого засыпания, такие как очки с синей подсветкой или расслабляющие ванны перед сном. Тем не менее, существует одна привычка, которая особенно эффективна в борьбе с бессонницей. Речь идет о физической активности.
Множественные исследования подтверждают положительное влияние сна на спортивные достижения. Однако появляются новые сведения о том, что физическая активность, будь то индивидуальные занятия или регулярные тренировки, способна улучшить качество ночного отдыха! Метаанализ, опубликованный в 2015 году в журнале Journal of Behavioral Medicine, указывает на возможность более быстрого засыпания и более глубокого сна в дни, когда человек занимается спортом. В целом, физические упражнения могут представлять собой безопасный метод улучшения сна для людей всех возрастов и категорий, включая беременных женщин и пожилых людей.
Физическая активность и сон: взаимосвязь тренировок и эффективности ночного отдыха
Подобно тому, как врачи до сих пор не уверены в причинах бессонницы и ворочения во сне, они не знают наверняка, почему занятия спортом помогают быстрее заснуть. Однако у них есть несколько обоснованных предположений, которые могут пролить свет на то, какие изменения происходят в организме после физической активности.
- Прежде всего, установлено, что люди, испытывающие тревожность и депрессию, часто отмечают проблемы со сном. Также известно, что физическая активность способна смягчить некоторые из этих проявлений. Поэтому вполне обоснованно предположить, что занятия спортом улучшают качество сна и благоприятно влияют на эмоциональное состояние, хотя до недавнего времени отсутствовали исследования, которые бы подтвердили эту взаимосвязь.
- Уже одна тренировка может стимулировать иммунную систему к более эффективной регуляции уровня цитокинов — белков, влияющих на воспалительные процессы, а также способствовать засыпанию. Со временем положительный эффект от физической активности может усиливаться.
- Еще один важный аспект – это поддержание оптимальной температуры тела. Примерно за час или два до наступления сна температура организма обычно понижается, что помогает заснуть. Однако у людей, страдающих бессонницей, часто возникают трудности с терморегуляцией, вероятно, из-за того, что область мозга, отвечающая за циклы сна и бодрствования, расположена вблизи центра, контролирующего температуру тела.
- Каждый, кто ощущал пот во время бега, занятий пилатесом или силовых тренировок, знаком с тем, что физическая активность повышает температуру тела. Однако важным фактором для крепкого сна является то, что происходит после тренировки! После прекращения упражнений организм нуждается в способе рассеивания избыточного тепла. Этот процесс осуществляется посредством расширения кровеносных сосудов в руках и ногах, что способствует более быстрому притоку крови к коже для охлаждения. Таким образом, физическая нагрузка может снизить температуру тела в течение нескольких часов после тренировки, облегчая засыпание вечером.
- Примечательно, что регулярный цикл разогрева и последующего охлаждения может научить организм лучше контролировать свою внутреннюю температуру, улучшая сон даже в дни, когда тренировки отсутствуют.
- Четвертая причина заключается в том, что физические упражнения могут оказывать влияние на регуляцию циркадных ритмов – внутренних биологических часов организма, определяющих циклы сна и бодрствования. Регулярный утренний подъем для тренировок предполагает раннее отход ко сну, что побуждает к соответствующей организации распорядка дня. В результате, вероятно, придется отказаться от вечерних мероприятий и сократить время пребывания за компьютером после ужина. Подобные действия способствуют нормализации циркадных ритмов и улучшению качества сна.
Бессонница: как победить?!
В случае наличия определенных нарушений сна, существует еще больше оснований для включения физической активности в свой образ жизни. У некоторых людей бессонница имеет специфические причины, которые часто связаны с недостаточной двигательной активностью.
- Синдром беспокойных ног.Беспокойные ноги синдрома часто проявляются в виде неконтролируемого желания пошевелить ногами. Эти симптомы обычно усиливаются вечером и могут негативно сказываться на качестве сна. В качестве альтернативы медикаментозному лечению рекомендуется кардиотренировки, такие как ходьба или езда на велосипеде. Людям с синдромом беспокойных ног наиболее эффективными оказываются умеренные и регулярные физические нагрузки.
- Апноэ.Еще одним расстройством, которое может быть облегчено физической активностью, является апноэ во сне – состояние, характеризующееся эпизодическими остановками дыхания в течение ночного сна. Данное нарушение приводит к беспокойному сну и повышенной сонливости днем, а также повышает риск развития сердечной недостаточности, нарушений ритма сердца и сахарного диабета второго типа. Согласно результатам клинического исследования, опубликованным в журнале Sleep в 2011 году, у пациентов, прошедших 12-недельный курс занятий спортом, соответствующий общепринятым рекомендациям (150 минут умеренной кардионагрузки и два дня силовых тренировок еженедельно), выраженность эпизодов апноэ во сне снизилась примерно на 25%. В дальнейшем исследовании, проведенном в прошлом году, было установлено, что у людей, выполнявших три высокоинтенсивных тренировки в неделю, среднее количество неглубоких или прерывистых вдохов уменьшилось на девять раз в час. Следует отметить, что, несмотря на то, что избыточный вес часто рассматривается как основная причина апноэ во сне, последние исследования демонстрируют положительный эффект регулярных физических нагрузок даже без снижения веса.
Программа тренировок против бессонницы
Не существует универсального подхода к улучшению качества сна с помощью физической активности.
В настоящее время специалисты не располагают исчерпывающими данными о том, какие именно физические нагрузки наиболее эффективны для улучшения качества сна.
В целом, если вы стремитесь получить пользу от физических упражнений для здоровья, включая улучшение сна, рекомендуется следовать общепринятым рекомендациям. Однако, не стоит беспокоиться, если вам кажется, что это слишком объемная программа: даже небольшие объемы активности вполне могут оказать положительное воздействие.
Существует ситуация, когда увеличение нагрузки не всегда приводит к положительному результату, и может наступить момент снижения эффективности. Недостаток сна – один из признаков перетренированности; если чрезмерно нагружать организм или слишком быстро увеличивать интенсивность тренировок, это способно вызвать негативные последствия.
Какие виды физической активности наиболее эффективны? Выбор зависит от личных предпочтений! Несмотря на то, что значительное количество исследований посвящено изучению аэробных упражнений, таких как ходьба и катание на велосипеде, обзор 2018 года, охвативший 13 работ, посвященных силовым тренировкам, также выявил их положительное влияние на качество сна. Также перспективными являются практики, объединяющие физическую активность и ментальную концентрацию — йога, цигун и тай-чи.
Не менее важно учитывать время проведения занятий: имеющиеся данные свидетельствуют о том, что интенсивные тренировки, завершающиеся менее чем за час до сна, могут спровоцировать бессонницу из-за повышения частоты сердечных сокращений. Если вечерние занятия – единственный способ добавить физическую активность в распорядок дня, но они вызывают проблемы со сном, стоит уменьшить их интенсивность.
Также следует учитывать другие факторы, влияющие на тренировочный процесс, например, освещение: занятия в ярко освещенном тренажерном зале в вечернее время могут негативно сказаться на качестве сна.
Существуют также индивидуальные особенности, обусловленные физиологией и образом жизни. Оптимальное время и интенсивность тренировок для улучшения сна можно определить опытным путем. В некоторых случаях небольшая активность перед отходом ко сну может принести пользу. К примеру, если вас беспокоят боли в спине, вы можете заметить, что легкие упражнения на растяжку или занятия йогой способствуют более продолжительному и качественному сну.