Занятия плаванием приносят пользу не только для физической формы, но и оказывают положительное влияние на здоровье: они помогают выровнять осанку, увеличить объем легких, уменьшить уровень стресса и способствуют контролю над весом. Благодаря снижению нагрузки на организм в водной среде, плавание позволяет тренироваться без чрезмерного напряжения суставов и позвоночника, а также помогает снять мышечные спазмы. Освоение плавания обычно проще для детей, однако как научиться кролю взрослому? Ответ дает Василий Стукалец, кандидат мастера спорта по плаванию и персональный тренер водных программ фитнес-клуба X—Fit «Федосьино».
С чего начать занятия в бассейне
Прежде всего, необходимо наличие искреннего желания научиться плавать. Если оно есть, позаботьтесь о наличии удобного купальника, резиновой шапочки, очков для плавания и плавательной доски, а затем начните с самого начала – знакомства с водой: войдите в бассейн (в зону неглубокой воды) и пройдитесь вдоль бортика. Далее наденьте очки и, держась одной рукой за бортик, медленно погрузите лицо в воду, глядя на дно бассейна. Важно убедиться в отсутствии каких-либо опасностей или неприятных сюрпризов внизу (это поможет преодолеть страх перед водой). После этого можно переходить к практическим занятиям в воде, которые включают несколько последовательных этапов: дыхание в воду, движения ногами, поддержание правильного положения тела, дыхание и движения руками.
- Дыхание в воду. Делайте вдох через рот и выпускайте воздух из легких через нос.
- Работа ногами. Возьмите плавательную доску, удерживая ее на вытянутых руках, лягте на воду лицом вниз и начинайте поочередно выполнять движения ногами вверх-вниз. Важно избегать сгибания ног в коленях и стараться совершать плавные движения бедрами (иначе это приведет к увеличению сопротивления воды – и ваша скорость уменьшится).
- Положение туловища в воде. Сделайте задержку воздуха, затем опуститесь на воду животом вниз. Для поддержания равновесия необходимо выпрямить все тело, активно используя мышцы пресса. В таком положении выпустите воздух под водой.
- Дыхание, лежа на боку. Возьмите плавательную доску в правую руку, левую руку расположите вдоль тела, примите горизонтальное положение лицом вниз и начинайте совершать движения ногами вверх-вниз. Необходимо повернуться на правый бок и сделать вдох через рот, поворачивая голову таким образом, чтобы она касалась правой руки и оставалась над водой (при этом макушка должна находиться немного ниже подбородка).
- Работа руками.Удерживайте плавательную доску на вытянутых руках, примите горизонтальное положение лицом вниз и начинайте поочередно выполнять движения ногами вверх-вниз. Затем совершите гребок одной рукой, сделайте вдох и выход из воды, после чего выполните гребок второй рукой с одновременным вдохом и выдохом. Когда выполнение гребков с доской станет привычным, можно попробовать плыть без нее, обеспечивая полную координацию движений и сохраняя правильную технику.
Около 70% эффективности плавания зависит от корректного дыхания и положения корпуса в воде; еще около 15% приходится на работу ног, а оставшиеся 15% – на движения руками.
Как поступить, если испытываешь страх перед водой или большой глубиной
Если у вас есть водобоязнь, ключевым моментом является самопреодоление: необходимо войти в бассейн и затем погрузить лицо под воду. Для уменьшения тревожности можно провести подготовительный этап – взять стакан с водой из бассейна и медленно вылить его на голову, позволяя воде стекать по лицу (это действие не должно провоцировать чувство страха). При опасении глубины следует начать с наблюдения за дном бассейна через очки. Когда это станет комфортным, можно переходить к упражнениям в мелкой зоне и постепенно увеличивать глубину (с соблюдением осторожности, чтобы избежать излишнего напряжения).
Какое время необходимо для освоения навыков плавания
Опытный инструктор не сможет дать точный ответ заранее: время, затрачиваемое на обучение плаванию, индивидуально и может варьироваться от одной недели до года. Это зависит от степени понимания вами указаний тренера, мыслей во время выполнения упражнений, вашей физической подготовленности и общего эмоционального состояния. Для достижения наилучших результатов рекомендуется заниматься не менее трех раз в неделю.
Усовершенствование навыков заплыва способствует платформа MySwimEdge. Вы используете пояс, оснащенный датчиками, и выполняете кроль на протяжении четырех дорожек бассейна, последовательно наращивая темп. Эти сенсоры предоставляют персональному тренеру сведения о балансе и протяженности движений рук, динамике скорости плавания и скорости каждого гребка, а также другую полезную информацию. После сбора данных они передаются на центральный сервер, где через мобильное приложение формируется отчет, содержащий наиболее важные аспекты для улучшения техники и предлагаемые тренировочные упражнения. Это позволяет оптимизировать технику и эффективность занятий благодаря углубленному пониманию движений, а не только времени, затраченному в воде.
Кому не подходит плавание
Полностью исключены ситуации с незажившими повреждениями кожи, заболеваниями, передающимися половым путем, лихорадкой, расстройствами пищеварительной системы, психическими отклонениями (такими как шизофрения и эпилепсия), туберкулезом, бронхиальной астмой в фазе обострения, стенокардией, перенесенным инфарктом миокарда, гипертонией, болезнью Рейно, пороками сердца, кожными недугами, острым циститом и пиелонефритом. Кроме того, определенные состояния здоровья могут диктовать ограничения в выборе стилей плавания; например, баттерфляй может быть противопоказан при выраженной сутулости, а кроль на груди – людям с деформацией позвоночника во время обострения.