Существует распространенное мнение о том, будто скручивания – самый действенный метод для формирования рельефного мышечного корсета. Однако соответствует ли это действительности или же такие тренировки могут оказаться контрпродуктивными? Ответ на этот вопрос предоставит Елена Аверьянова, профессиональный инструктор по пилатесу, обладающий международной сертификацией.
Как правильно качать пресс?
Распространено убеждение, что выполнение большого числа повторений и подходов приведет к заметным изменениям. Но в отношении укрепления мышц живота это утверждение не верно. Для проявления выраженной мускулатуры на передней стенке туловища критически важно правильно активировать мышечные структуры брюшного пресса.
Ключевые принципы, которые позволят укрепить пресс в домашних условиях или тренажерном зале:
- Основной акцент делается на выдохе – в этот момент происходит подъём ног или корпуса. Вдох сопровождается расслаблением и частичным опусканием. Во время выполнения упражнений необходимо поддерживать умеренное напряжение мышц живота, что обеспечит непрерывную работу пресса даже в состоянии отдыха.
- При выполнении упражнений на укрепление мышц живота важно следить за направлением дыхания – оно должно быть сосредоточено в области спины и нижних ребер, а не в животе;
- Когда вы делаете упражнения для укрепления мышц пресса, начинайте движение с напряжения мускулатуры дна таза и обращайте внимание на то, как вместе с выдохом живот втягивается внутрь;
- Крайне необходимо поддерживать естественное вытягивание позвоночника. Избегайте сжатия позвоночного столба и сдавливания межпозвонковых дисков;
- Не стоит создавать чрезмерную нагрузку на мышцы пресса; требуется постепенное увеличение нагрузки и аккуратность в технике выполнения.
Придерживаясь указанных рекомендаций, достижение подтянутого и рельефного живота станет вполне реальным.
Пять распространенных ошибок при занятиях на пресс: что важно знать о потенциальном вреде.
- Дышать с задержкой.Задержка дыхания во время упражнений создает избыточное давление внутри живота, мешая полноценной активации всех участвующих мышц.
- Неправильное выполнение скручиваний, сопровождающееся вздутием живота и образованием так называемого «домика» при подъеме. Поддержание ровной формы живота необходимо для предотвращения смещения внутренних органов, расположенных в брюшной полости и малом тазу. В противном случае могут возникнуть нарушения репродуктивного здоровья: непроизвольное мочеиспускание, болезненные менструальные циклы и уменьшение сексуального влечения.
- Интенсивно вовлекать в работу шею, что создает дискомфорт.
- Активно прогибаться в пояснице. Такое давление оказывает значительную компрессию на позвоночник, увеличивая вероятность травмы и разрушения межпозвоночных дисков.
- Подкручивать таз на себя. Данное движение приводит к перенапряжению крестцовой области и сдавливанию седалищного нерва.
Стоит ли гнаться за «кубиками» на прессе?
Наличие рельефных мышц живота – далеко не гарантия его ровности. Обратите внимание на атлетов, практикующих силовые тренировки: у многих из них выражены кубики пресса. Однако их живот нельзя назвать идеально плоским.
Сначала спортсмены могут сосредотачиваться на увеличении мышечной массы, откладывая проработку пресс в сторону, затем они приводят свою фигуру к совершенству, оптимизируют рацион и повышают уровень активности. Даже опытные атлеты не способны раскрыть универсальный метод достижения идеального пресса, хотя он действительно существует: сбалансированное питание и регулярные физические упражнения.
Лишь спортсмены-бегуны могут демонстрировать подтянутый живот круглый год, поскольку они постоянно находятся в движении – бегают, прыгают. Они не допускают накопления жировых отложений на теле; у них минимальный слой подкожного жира, что и обеспечивает видимость плоского живота.