А вы осознаете, что состояние вашего здоровья во многом зависит от вас самих? И это не просто метафора! Сила кисти руки – показатель гораздо большего, чем умение справиться с открыванием банки консервов. Она влияет на общее качество жизни и выступает индикатором продолжительности существования.
Научные изыскания демонстрируют связь между слабой силой захвата и повышенным риском когнитивных расстройств, переломов конечностей, падений, депрессивных состояний, нарушений сна, развития сахарного диабета второго типа и сокращения продолжительности жизни. Одно масштабное исследование, опубликованное в авторитетном медицинском журнале The Lancet, выявило, что сила кисти является наиболее точным предиктором вероятности летального исхода от сердечно-сосудистых заболеваний или любой другой болезни. В чем причина? «Сила хвата – это надежный индикатор общей мышечной массы, которая критически важна для нормальной работы всех систем организма», — поясняет Дэррил П. Леонг, доктор медицинских наук, руководитель исследования. С возрастом размеры и сила мышц начинают уменьшаться, обычно начиная с тридцатилетнего рубежа. Однако регулярные силовые тренировки, направленные на основные группы мышц тела, способны предотвратить или даже обратить вспять этот процесс. «Чем больше вес вы сможете поднимать и удерживать, тем значительнее будет наращивание мышечной массы», — подчеркивает Мишель Олсон, доктор медицинских наук, старший преподаватель спортивной науки и физического воспитания в Huntingdon College.
3 упражнения на силу хвата
Мишель Олсон настоятельно рекомендует регулярно включать определенные упражнения в программу тренировок верхней части тела.
«Проходка фермера»
Для выполнения упражнения встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч и положите пару тяжелых гантелей на пол с внешней стороны стоп. Присядьте, сохраняя ровную спину и напряженный пресс, возьмите вес в руки и поднимитесь, выпрямляя корпус и поворачивая ладони к бедрам. Продолжайте движение вперед до ощущения, что гантели вот-вот выпадут из рук. Аккуратно опустите их на пол. Повторите упражнение до трех раз.
Мертвая тяга
Примите исходное положение: расставьте ноги на ширине плеч, а гантели расположите у ступней, перпендикулярно корпусу. Отведите таз назад и наклонитесь вперед в области поясницы, сохраняя прямую спину и напряженный корс, при этом слегка согните колени. Поднимитесь, отталкиваясь пятками от пола, удерживая руки вытянутыми и близко к бедрам (они должны быть длинными). Медленно вернитесь в исходное положение, опуская гантели на пол. Рекомендуется выполнить 3 подхода по 8-12 повторений.
Вис на турнике
Зацепитесь за перекладину над головой верхним хватом, чтобы большие пальцы фиксировали ее снизу; руки должны быть чуть шире плечевого пояса. Сведите лопатки и поднимите ноги вверх, формируя букву «С» своим телом. Задержитесь в этом положении на максимально возможное время. Выполните 3 подхода по 30 секунд.