Добавьте следующие тренировки в ваши комплексы для развития мышц кора и пресса.
«Я ежедневно вижу во время занятий в спортзале огромное количество людей, выполняющих разнообразные подъемы корпуса на пресс, однако немногие из них демонстрируют заметный результат, — отмечает Ной Брайнт, тренер. – Если проанализировать тренировки профессиональных спортсменов (например, боксеров, бегунов или бойцов MMA), то можно заметить, что они редко включают в свои занятия специальные упражнения для изолированной прокачки мышц живота. Вместо этого они стараются задействовать пресс во время выполнения комплексных многосуставных движений».
Поэтому возникает вопрос: почему я нечасто встречаю людей, выполняющих скручивания стоя? Вероятно, это связано с недостатком информации и (или) отсутствием мотивации. Техника выполнения этих упражнений довольно проста, но они требуют значительных усилий, которые многие готовы избежать».
Основное преимущество скручиваний заключается в том, что для их реализации необходимы только штанга и блины – оборудование, доступное практически в любом тренажерном зале. Существует огромное разнообразие упражнений на скручивание корпуса, перечислить все невозможно, поэтому мы остановимся на трех вариантах, предназначенных для укрепления мышц туловища.
3 лучших варианта скручиваний
Скручивания со штангой в положении стоя
Чтобы выполнить это упражнение, необходимо взять штангу и расположить гриф на плечах позади головы, подобно выполнению приседаний со штангой. Важно удостовериться в том, что во время выполнения вы не заденете грифом себя или окружающих. Для обеспечения безопасности рекомендуется выделить зону радиусом полтора метра вокруг вас. Ноги следует разместить немного шире плеч, обеспечивая устойчивое положение стоп на полу. Затем необходимо максимально скручивать корпус вместе со штангой в одну сторону, а после повторить то же самое в противоположную сторону.
Альтернативный способ выполнения этого упражнения – одновременно выполнять вращение стопой ноги, противоположной направлению поворота туловища, при этом опорная нога остается неподвижна. Это создает фиксированную точку опоры для движения. Поворот стопы позволяет увеличить размах скручивания корпуса назад.
- Начните тренировку с четырех подходов по двадцать повторений (то есть десять поворотов в каждую сторону).
Выполнение скручивания корпуса с дополнительным весом из вертикального положения
Подобно предыдущей версии, чтобы максимально приблизить тренировку к естественным движениям спортсменов и обычным действиям человека, упражнение выполняется в вертикальном положении. Возьмите блины весом от 4,5 до 20 килограммов, исходя из вашего текущего физического состояния. Зафиксируйте груз перед собой на прямой линии рук, находящихся на уровне плеч. Как и в предыдущем случае, поворачивайте корпус попеременно влево и вправо. Во время выполнения упражнения можно полностью стоять на ногах или выполнять повороты с одновременным вращением ступней, как было описано ранее.
- Начните тренировку с четырех подходов по двадцать повторений (то есть, сделайте десять наклонов в каждую сторону).
Наклоны корпуса на скамье со скосом вниз
Следующее упражнение можно проводить как на тренажере для подъема туловища, так и на римском стуле или даже внутри устройства, предназначенного для проработки ягодиц и задней поверхности бедра. Возьмите диск весом от 4,5 до 20 килограммов в зависимости от вашей физической подготовленности. Наклонитесь вперед и немного приподнимите верхнюю часть тела (обеспечивая положение корпуса параллельно полу), после чего выполняйте наклон туловища с диском попеременно влево и вправо. Это весьма действенное упражнение, поскольку мышцы пресса не только участвуют в наклоне корпуса, но также поддерживают его в горизонтальном положении.
- Рекомендуется провести четыре подхода, в каждом из которых необходимо сделать двадцать повторений (что эквивалентно десяти наклонам влево и десятью наклонам вправо).
В один из дней тренировок пресса замените обычные скручивания на упражнение «скручивание», чтобы укрепить мышцы корпуса и повысить их функциональность.