По запросу мы обратились к известному фитнес-тренеру Ребекке Кеннеди с просьбой разработать сложную программу упражнений для мышц пресса, охватывающую все группы мышц кора. Следует сразу отметить, что предложенная тренировка потребует значительных усилий!
Мышца, выпрямляющая позвоночник
Musculus erector spinae – это наиболее сильная и протяженная мышечная структура спины. Она располагается по обеим сторонам позвоночника, переходя в заднюю область таза. Важно помнить: для формирования рельефного пресса необходима крепкая мускулатура спины.
- Примите положение лежа на полу животом вниз. Активируйте мышцы ягодиц и приподнимите ноги над полом.
- Вытяните руки перед собой и оторвите от пола область грудной клетки. Сохраняя грудь в поднятом положении, потяните один локоть назад. Верните руку в исходное положение и повторите упражнение другой рукой.
- Это будет один цикл. Необходимо сделать десять повторений, поочередно меняя стороны.
Прямая мышца живота
Musculus rectus abdominis представляет собой парную мышцу лентовидной формы, отличающуюся широкой верхней частью и сужением книзу; она расположена по обеим сторонам от срединной линии тела. Мышца начинается от лобковых костей и тянется вверх к ребрам. Когда речь заходит о «прессе», подразумевается прямая мышца живота, которая и формирует его рельеф. Данная мышца способствует наклону туловища вперед, что необходимо при вставании с постели или подъеме предметов с пола. Выполнение этого упражнения вызовет интенсивное напряжение в прямой мышце живота!
- Примите положение лежа на коврике лицом вверх. Ноги должны быть прямыми и касаться пола, а лопатки – оторваны от поверхности, сохраняя при этом напряжение в мышцах пресса.
- Поднимите правую ногу почти под углом 90 градусов относительно левой ноги, одновременно поднимая корпус и хлопайте в ладоши за правой ногой.
- Немного отклоните корпус назад, не касаясь коврика, затем опустите правую ногу. Сразу после этого поднимите левую ногу и туловище, чтобы снова хлопнуть в ладоши.
- Это будет считаться одним повторением. Необходимо выполнить 10 таких повторов, попеременно меняя сторону тела.
Наружные косые мышцы
Musculus obliquus externus abdominis (наружная косая мышца живота) располагаются на передней и боковой поверхностях брюшной полости, а также частично на груди. Эти мышцы обеспечивают сгибание корпуса вбок и вращение позвоночника. Благодаря тому, что они являются одними из самых крупных мышц пресса, их тренировка способствует более быстрому формированию рельефного живота.
- Займите позицию боковой планки, опираясь на правое предплечье (убедитесь, что локоть находится непосредственно под плечом). Левую руку согните в локте и держите перед собой.
- Приведите левое колено ближе к животу, стремясь касанием дотянуться им до сгибащегося в локте левой руки. Верните конечность обратно в начальное положение. Важно поддерживать стабильную спину на протяжении всего движения, избегая провисания таза.
- Один такой цикл движений считается одним повторением. Выполните десять повторений, после чего смените сторону и повторите упражнение.
Внутренние косые мышцы
Внутрикосые мышцы живота – это плоские, широкие мышечные волокна, расположенные ниже наружных косых, и действующие совместно с ними для обеспечения наклонов и поворотов корпуса. Они участвуют в работе диафрагмы при выдохе во время физической активности; следовательно, их укрепление позволит вам более интенсивно заниматься.
- Примите сидячее положение на коврике, вытянув ноги вперед. Оторвите ноги от пола, подняв их на высоту примерно 45 градусов, и подтяните одно колено к груди. В это же время позвольте противоположному локтю отклониться вперед, имитируя бег.
- Измените расположение конечностей рук и ног, воспроизводя движения бегущего человека. Это будет считаться одним повторением упражнения. Выполните десять таких циклов, попеременно меняя направление движений.
Поперечная мышца живота
Мышца поперечного живота (Musculus transversus abdominis) находится под внутренней косой мышцей брюшного пресса и протягивается вдоль передней и боковой стенок живота, обеспечивая их поддержку, подобно корсету. Данная мышечная группа является основным источником энергии для всего корпуса, оказывая непосредственное влияние на спортивные результаты – будь то бег, плавание, подъем по лестнице или катание на велосипеде.
- Примите сидячее положение на коврике, вытянув ноги вперед. Слегка отклонитесь назад, опираясь на область ягодиц, и поднимите ноги вверх до тех пор, пока ваше тело не сформирует букву «V».
- Сомкните пальцы рук в кулаки, сохраняя устойчивость положения тела, после чего начинайте последовательно воздействовать руками на мышцы живота (не прилагая чрезмерных усилий).
- Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.
Сгибатели бедра
Группа мышц, расположенных в области таза и верхней части бедер, известна как сгибатели бедра. Часто их ошибочно принимают за «нижние мышцы пресса», которые сложно проработать. Однако эти мышцы играют ключевую роль в достижении высоких спортивных показателей. Они отвечают за приведение коленей к груди и поддержание ровного положения таза, поэтому их недостаточная сила может привести к травмам во время бега.
- Примите позу планки.
- Соединив ноги вместе, выполняйте небольшие прыжки, перенося их ближе к грудной клетке, пока ваше тело не сформирует фигуру, напоминающую перевернутую букву «V».
- Задержитесь в этом положении на мгновение, после чего повторите движение, выполняя короткие прыжки обратно, возвращаясь в исходную позицию планки.
- Повторяйте в течение 1 минуты.
Многораздельные мышцы
Мышца multifidus – это тонкое и длинное мышечное волокно, которое тянется от основания позвоночника до середины спины. Она обеспечивает устойчивость и поддержку хребта. Это позволяет каждому позвонку двигаться правильно и снижает риск возникновения травм.
- Примите позу планки.
- Одновременно вытяните правую руку перед собой и отведите левую ногу назад. Задержитесь в этом положении, удерживая таз направленным к полу – избегайте скручивания при подъеме ноги. Затем медленно верните руку и ногу в исходное положение. Повторите аналогичные действия на другую сторону.
- Такой цикл действий будет считаться одним повторением. Выполните всего 10 таких циклов, попеременно меняя стороны тела.
Начните с выполнения по 10 повторений каждого упражнения, затем в ходе следующей тренировки увеличьте количество до 15, а впоследствии и до 20.