Необязательно совершать длительные пробежки для поддержания хорошего самочувствия. Выясните оптимальный километраж и продолжительность занятий на беговой дорожке, чтобы извлечь максимум пользы из кардионагрузки.
Вы часто испытываете смущение и даже зависть, когда видите, как более опытные спортсмены легко преодолевают дистанцию на беговой дорожке или просматриваете фотографии друзей с марафонов, где они выглядят абсолютно свежими?
Откажитесь от изнурительных тренировок и попыток копировать мировых атлетов. Для получения пользы для здоровья достаточно небольшого количества беговых сессий – вам необязательно преодолевать значительные расстояния или проводить на дорожке более часа в неделю.
Какой объем бега необходим для поддержания здоровья?
Согласно исследованию, опубликованному в 2015 году в журнале Mayo Clinic Proceedings, бег оказывает благоприятное воздействие и связан со снижением вероятности развития гипертонии, диабета второго типа и высокого уровня холестерина. Кроме того, было установлено, что этот вид кардионагрузки способствует уменьшению риска респираторных заболеваний, а каждая пробежка снижает вероятность инсульта у женщин на 11%. Более того, доказано, что бег трусцой в объеме от 1 до 2,5 часов в неделю приводит к снижению вероятности смерти от любых причин на 71%! Другое исследование, охватившее 55 000 участников, продемонстрировало, что регулярные пробежки могут увеличить продолжительность жизни примерно на три года.
Однако это не подразумевает, что для получения ощутимой пользы требуется многочасовые тренировки. Даже умеренная пробежка продолжительностью 20 минут пять раз в неделю или интенсивные занятия трижды в неделю способны оказать существенное положительное влияние на здоровье. Начать стоит с преодоления полутора-двух километров, что не потребует от вас значительной физической подготовки и позволит увидеть первые результаты.
Научные данные подтверждают эту точку зрения: согласно информации, предоставленной Mayo Clinic, еженедельный пробег в объеме четырех километров (что соответствует примерно пятидесяти–шестидесяти минутам бега один или два раза в неделю) обеспечивает практически такой же уровень снижения вероятности развития болезней сердечно-сосудистой системы и общей смертности, как и более длительные тренировки. Более того, у тех, кто занимался спортом менее интенсивно, наблюдалось даже большее улучшение состояния сердца по сравнению с бегунами, преодолевающими дистанцию в 12 километров (или более чем на 176 минут) еженедельно. Это действительно впечатляющая эффективность при минимальных усилиях! Безопасная и эффективная физическая нагрузка.
Несмотря на распространенные представления об обратном, бег не оказывает негативного воздействия на кости или суставы занимающихся; напротив, он способствует снижению риска развития остеоартрита и необходимости проведения операций по замене тазобедренного сустава в пожилом возрасте.
Почему много бегать вредно?
В соответствии с результатами исследования клиники Мейо, регулярные пробежки объемом более 12 километров в неделю могут нести определенные риски для организма. Участники марафонов подвержены потенциальному развитию «кардиотоксичности», что подразумевает повреждение сердечной мышцы. В частности, установлено увеличение размеров и расширение полостей сердца у бегунов на длинные дистанции, что может негативно сказаться на его функциональности, а также повышение концентрации определенных белков в мозге – вероятных индикаторов недостаточности кровообращения.
Это подчеркивает тот факт, что интенсивность тренировок не всегда прямо пропорциональна их пользе. Хотя вероятность серьезных осложнений остается низкой, обсуждение планов участия в марафоне с медицинским специалистом представляется целесообразным. Чрезмерные физические нагрузки могут оказать негативное влияние на здоровье, поскольку максимальная выгода от активности достигается при умеренном уровне интенсивности. Кроме того, постоянный бег без достаточного времени для восстановления может спровоцировать травмы из-за перенапряжения и быстрого увеличения объема тренировок. Специалисты советуют выделять один или два дня в неделю на восстановление организма и не увеличивать еженедельный километраж более чем на десять процентов, чтобы избежать чрезмерной нагрузки и распространенных проблем, связанных с бегом.
Людям, страдающим от инсулинозависимого диабета или имеющим хронические заболевания легких, сердца или суставов, следует проявлять особую осторожность при подобных нагрузках и обязательно проконсультироваться с врачом перед началом занятий бегом. Избыточный вес не является абсолютным противопоказанием, однако важно соблюдать правильную технику бега и постепенно увеличивать интенсивность тренировок.
Стоит задуматься о целесообразности ежедневных тренировок?
Научные изыскания демонстрируют, что даже незначительные прогулки – всего несколько километров еженедельно – способны оказать благоприятное воздействие на организм. Если эти сведения побудили вас к занятиям кардиоупражнениями, рекомендуется начинать постепенно: осуществляйте короткие пробежки и постоянно следите за своим состоянием организма. Не стесняйтесь применять метод чередования бега с быстрой ходьбой – так называемый «бег-ходьба». Для тех, кто только начинает свой путь в спорте, включение пеших прогулок в тренировочный план станет прекрасным началом.
Не стоит огорчаться из-за того, что пока не удается преодолеть даже один километр без передышки. Важно помнить: любая активность, направленная на улучшение вашего здоровья, является ценной и приносит позитивные изменения!