Чтобы ускорить прогресс в тренировках, включите упражнения с инвентарем. Пенный роллер позволит сформировать желаемую фигуру без чрезмерных затрат энергии.
С целью наращивания мышечной массы и увеличения силы включите в свою рутину тренировки с использованием роллера. Эластичные ткани лучше стабилизируют соединения между различными компонентами опорно-двигательного аппарата – мышцами, костями, лигаментами и тендонами, что облегчает выполнение любых физических действий. Данный комплекс объединяет сложные силовые упражнения с работой на роллере. Во время перекатывания ролика создается усиленное воздействие на конкретные участки тела, способствующее расслаблению мышечных волокон. Комбинация такого самомассажа и силовой нагрузки позволит вам ощущать себя комфортнее не только после тренировки, но и в процессе выполнения упражнений. Эта программа поможет укрепить все тело, благодаря чему любая другая физическая активность – будь то плавание, прогулки пешком или интенсивные интервальные занятия – станет менее обременительной!
План тренировки
Рекомендуется выполнять силовые упражнения и массаж с использованием роллера в определенной последовательности. Программа включает 4 этапа, каждый из которых предназначен для воздействия на конкретную группу мышц. Силовые нагрузки комбинируются с массажными процедурами. Занимайтесь по этому комплексу 2–3 раза в неделю, соблюдая интервал между тренировками.
- Вам потребуется. Пенный роллер: если у вас нет опыта миофасциального релиза, начните с роллера меньшей жесткости, чтобы избежать чрезмерного воздействия на мышцы.
Мышцы кора
Выполните последовательно 8 стандартных упражнений «бурпи» и 8 упражнений с диагональным подъемом, затем отдохните в течение минуты и повторите цикл. Выполните всего 3 подхода.
Прокат роллера под поясницей
Примите сидячее положение на полу. Поместите роллер под среднюю часть спины, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Уприте ладони в пол позади себя, направив пальцы в стороны. Перенесите вес тела на ладони и оторвите бедра от пола. Начните перекатывать ролик вперед до тех пор, пока он не достигнет поясничного отдела (как показано на изображении), затем верните его обратно в исходное положение – середину позвоночника. Выполняйте упражнение в умеренном темпе в течение 60 секунд.
Классическое бурпи
В работу вовлекаются мышцы плечевого пояса, груди, пресса, ягодиц и квадрицепсов.
Займите исходное положение: встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Совершите приседание и поставьте ладони на пол перед стопами (позиция А). Затем одним прыжком перейдите в положение планки. Опуститесь корпусом и бедрами к полу. Выполните отжимание, возвращаясь в планку, после чего, без паузы, прыжком верните ноги обратно к ладоням. Поднимитесь вверх максимально высоко (позиция Б), вернувшись в исходное положение. Это будет считаться одним повторением; необходимо выполнить восемь таких повторов.
Бурпи с диагональными подъемами
Задействованы мускулы плеч, грудной клетки, пресса, ягодиц и передней поверхности бедра.
Начните с прямого положения тела, ноги на ширине плеч. Совершите приседание и поставьте ладони перед стопами. Перейдите в планку прыжком. Поднимите правую руку вперед до уровня плеча, одновременно выведя прямую левую ногу назад на высоту бедра (как показано на изображении). Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в планку и выполните отжимание. Повторите упражнение с другой стороны, после чего снова сделайте отжимание. Прыжком приставьте ноги обратно к ладоням. Выполните прыжок вверх как можно выше, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор; необходимо выполнить восемь таких повторов.
Ягодицы
Выполните серию из восьми приседаний с диагональным поворотом корпуса и восемь «приседов заключенного». Повторите это упражнение три раза.
Прокат роллера под ягодицами
Примите сидячее положение на пенороллере, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Установите ладони на пол позади спины, направив пальцы от тела. Расположите правую лодыжку поверх левого бедра чуть выше уровня колена, слегка сместите корпус вправо так, чтобы ролик оказался под задней частью правого бедра, немного ниже ягодиц (как видно по фотографии). Перекатывайте роллер назад до тех пор, пока он не достигнет нижней части спины; затем вернитесь обратно. Выполняйте упражнение медленно на протяжении одной минуты, после чего смените сторону и повторите.
Приседы с диагональным скручиванием
Задействованы мышцы живота, ягодиц, четырехглавой мышцы бедра и внутренней поверхности бедра.
Исходное положение: встаньте прямо, перенесите вес тела на левую ногу, а правую поднимите над землей, выпрямив ее. Руки свободно опущены вдоль корпуса. Согните колено левой ноги и отведите бедра назад, опускаясь в приседание. Постарайтесь правой рукой дотянуться до внешней стороны стопы левой ноги, одновременно отводя левую руку в сторону (А). Выполните прыжок вверх, разводя руки горизонтально (Б), после чего мягко вернитесь в начальную позицию. Это будет считаться одним повторением. Проведите 8 подходов, затем поменяйте опорную ногу и проделайте упражнение снова.
«Приседы заключенного»
Включаются мышцы живота, ягодиц, квадрицепсов и внутренней группы мышц бедра.
Начните в исходном положении: встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, слегка разведите мыски пальцев ног. Заведите руки за голову, локти направлены в стороны. Присядьте как можно глубже (как показано на изображении). Выполните прыжок вверх на максимальную высоту и мягко вернитесь в исходное положение приседа. Один такой прыжок считается одним повторением. Необходимо выполнить восемь повторений.
Для повышения эффективности жиросжигания во время тренировки рекомендуется выполнять силовые упражнения в максимально комфортной для вас скорости и уменьшить интервалы отдыха между подходами.
Мышцы ног
Выполните последовательность из восьми повторений «Альпиниста» и восьми подъемов ног. Повторите этот комплекс три раза.
Прокат роллера на боку
Примите положение лежа на правом боку, поместив пенный роллер под правое бедро; соедините ноги вместе, расположите левую руку на левом бедре, а правым предплечьем обопритесь о пол, выстроив его перпендикулярно корпусу. Выведите левую ногу над правой и установите ее на мысок перед правой лодыжкой, отрывая корпус от пола. Перекатывайте роллер вперед до достижения области, расположенной ближе к колену (как показано на иллюстрации), после чего верните его в исходное положение обратным движением. Выполняйте упражнение в медленном темпе в течение одной минуты, затем перейдите на другую сторону и повторите процедуру.
«Альпинист»
В процессе выполнения задействуются мышцы плечевого пояса, брюшного пресса, ягодиц, четырехглавой мышцы бедра и икроножных мышц.
Займите позицию планки, опираясь на ладони и носки стоп. Подтяните левое колено к груди (как показано на иллюстрации), затем медленно вернитесь в исходное положение планки. Повторите аналогичное движение правой ногой. Это будет считаться одним подходом. Выполните восемь таких подходов, поочередно задействуя ноги.
Подъем ног
Работают мышцы пресса и квадрицепсы.
Примите лежачее положение на спине, вытянув конечности и расположив руки вдоль тела на коврике. Оторвите ноги от поверхности пола, приподняв их на небольшую высоту. Начните плавно поднимать ноги выше вверх и назад, пока нижняя часть спины не приблизится к параллельному положению с полом (как видно на фотографии). Важно держать ноги прямыми и сомкнутыми вместе. Вернитесь в исходное положение, удерживая ноги в поднятом состоянии. Это будет составлять один подход. Выполните восемь таких подходов.
Плечи
Прокат роллера под лопатками
Разместитесь на полу лицом вверх, расположите пенный ролик под верхней частью спины, чуть выше лопаток; согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, скрестите руки поверх груди. Перенесите вес тела на область лопаток и приподнимите тазовые кости вверх (как показано на изображении). Выполняйте перекатывание ролика вперед до тех пор, пока он не достигнет середины спины, затем верните его в исходное положение обратным движением. Продолжайте упражнение в умеренном темпе в течение одной минуты.
Боковая планка с вращением
Работают мышцы плеч и пресса.
Примите позицию планки на предплечьях и пальцах ног, соединив ноги вместе, а руки расположив на ширине плеч. Перейдите в боковую планку, опираясь правой рукой, при этом вытяните левую руку вверх до уровня плеча (как показано на изображении). Вернитесь обратно в стандартную планку. Это будет считаться одним подходом. Выполните восемь повторений, затем смените сторону и повторите упражнение.
Отжимания
В процессе выполнения упражнения задействованы мышцы плечевого пояса, грудные мышцы, мышцы пресса, ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедра.
Для начала примите позицию планки, опираясь на ладони и передние части стоп. Затем согните руки в локтевых суставах, отведя их назад, и опустите корпус максимально близко к полу, имитируя положение, представленное на иллюстрации. Выполните отжимание, возвращаясь в исходное положение – это будет считаться одним повторением. Рекомендуется выполнить восемь таких повторов.