Мы подготовили для вас серию упражнений, которые помогут уменьшить дискомфорт и ускорить процесс выздоровления.
«Разнообразие проявлений боли в поясничной области поражает, — делится Эви Влахакис, сертифицированный физиотерапевт из Нью-Йорка. — У каждого из нас боль в спине может возникать вследствие нарушения осанки, генетической предрасположенности, образа жизни, производственных или спортивных травм, а также длительного пребывания в офисной мебели. У пожилых людей причиной дискомфорта часто становится артрит (воспаление суставов и окружающих их тканей) и стеноз (сужение позвоночного канала). Кроме того, боль может быть вызвана совокупностью нескольких факторов. В целом, термин «боль в пояснице» является довольно общим и нечетким понятием. Он может являться следствием накопления повторяющихся нагрузок или незначительных повреждений».
Найти и обезвредить
Поясничная боль может носить острый, внезапный характер или проявляться периодически. Если вы испытываете дискомфорт в пояснице, рекомендуется обратиться к физиотерапевту, остеопату или ортопеду для определения причины проблемы. По словам Эви Влахакис, физиотерапевты проводят анализ осанки, позы и манеры ходьбы во время движения, а также оценивают гибкость и диапазон движений. На основе полученных данных они разрабатывают программу терапии, направленную на укрепление ослабленных мышц и растяжение укороченных, что способствует уменьшению болевых ощущений в спине.
Тем не менее, некоторые меры для облегчения боли можно предпринять самостоятельно. Укрепление мышц кора (включая прямые и косые мышцы живота, мышцы спины, поддерживающие позвоночник, диафрагму и мышцы тазового дна) – это самый простой способ избежать чрезмерной нагрузки на нижнюю часть спины. «Йога, пилатес и тай-чи – безопасные способы укрепления мышечного корсета и профилактики болей в пояснице», — отмечает Влахакис. Она также подчеркивает важность поддержания правильной осанки во время сидения за столом, стояния и ходьбы.
При наличии болевых ощущений в спине некоторые физические упражнения способны оказать облегчение. Аннет Маршалл Фрэйни, имеющая сертификат физиотерапевта и работающая в Ист-Хэмптоне, рекомендует изучить пять простых движений, направленных на улучшение кровообращения в нижней части спины, что способствует уменьшению скованности и ускорению процесса снятия боли. Эти упражнения способствуют укреплению мышц брюшного пресса, повышают гибкость позвоночника и помогают снять напряжение в области поясницы. Рекомендуется выполнять данный комплекс дважды в сутки.
Упражнения против боли в спине
Подъем таза
- Примите положение лежа на полу животом вверх, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на расстояние равное ширине таза.
- Сделайте вдох и, оставаясь в положении лежа на полу, плавно прогните спину, приподнимая живот вверх и вытягивая позвоночник к потолку.
- Сделайте выдох и подтяните живот к полу, чтобы создать ровную поверхность поясницы.
- Выполните 5 повторений.
Изометрическое напряжение пресса
- Примите положение лежа на полу лицом вверх, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер.
- Вдохните. Выдыхайте, одновременно подтягивая область живота к спине и активируя мышцы пресса. Зафиксируйтесь в этом положении на пять секунд.
- Выполните 5 повторений.
Вращения таза
- Примите горизонтальное положение на полу, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, располагая их на ширине плеч.
- Сохраняя при этом лопатки касающимися пола, опустите оба колена вправо (нижняя часть спины может слегка отрываться от поверхности для выполнения полного поворота). Задержитесь на пять секунд, после чего поднимите колени вверх, возвращаясь в исходную позицию.
- Выполните два-три повторения упражнения и затем повторите его в противоположную сторону.
Поочередные подъемы ног
- Примите положение лежа на коврике лицом вверх, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол на ширине, соответствующей вашей тазовой области.
- Схватите правое бедро руками за бедром, максимально близко к колену, подтягивайте ногу к груди, ощущая умеренное растяжение в нижней части спины и в мышцах бедра. Зафиксируйтесь в этом положении на пять секунд, не забывая напрячь мышцы живота.
- Освободите захват руками и опустите ногу вниз, возвращаясь к начальному положению.
- Исполните два-три повторения упражнения, затем перейдите к другой ноге.
Ягодичный мост
- Примите лежачее положение на коврике лицом вверх, согните ноги в коленях и установите стопы на пол, располагая их на ширине, соответствующей вашей тазовой области.
- Сделайте вдох, плотно прижмите ступни к поверхности пола и задействуйте мышцы ягодиц для подъема таза. Следите за тем, чтобы поясница оставалась прямой, а верхнее положение удерживалось благодаря напряжению мышц живота. Важно сохранить параллельность коленей и лодыжек.
- Выдохните и плавно опустите таз обратно на пол, возвращаясь к начальной позиции.
- Рекомендуется выполнить три цикла упражнений, в каждом из которых необходимо сделать десять повторений, с перерывами между ними по усмотрению.