По приблизительным оценкам на планете проживает около четырех миллиардов женщин, однако нет гарантии, что даже одна сотая часть из них ощущает абсолютное удовлетворение собственной личностью. Это свойственно женской природе – замечать дефекты даже там, где их Как женщине поддерживать хорошую физическую форму без посещения тренажерного зала и существенного изменения своего обычного распорядка дня? Ответ на этот вопрос есть у Марины Корпан, основательницы и ведущего тренера по дыхательным гимнастикам для коррекции фигуры в России, а также разработчице методики «Корпанетик 360».
Не перестаю отмечать удивительный факт: многие до сих пор не применяют дыхательные техники как основной инструмент в борьбе с избыточным весом. Неужели кого-то может вызвать удивление то, что дыхание играет важную роль в процессе похудения и формирования стройной фигуры?
Как при мытье головы вы используете шампунь вместо зубной пасты, а воду – не песок, верно? То же самое справедливо и для жировых отложений: они взаимодействуют с кислородом, оптимальное количество которого поступает в тело благодаря диафрагмальному дыханию. Зачастую вас огорчают ваши пропорции тела: ягодицы недостаточно подтянуты, живот далек от идеала, а талия могла бы быть изящнее… Вместо того чтобы уделять всего 35 минут ежедневно упражнениям на дыхание – практикуя и худеете, вы предпочитаете подвергать себя строгим ограничениям в питании и чрезмерным физическим испытаниям.
Непреодолимое желание воскликнуть: «Прекратите!» Все необходимые решения уже существуют, продуманы и находятся в открытом доступе.
На протяжении двух десятилетий я создаю уникальные комплексы дыхательных техник для коррекции фигуры, опираясь на современные научные данные и личный опыт. Я полагаю, что сегодня уже нет никого в России, кто не знаком с методами вроде «Бодифлекс PRO», «Оксисайз PRO», «Система 2/4 PRO» или методом «Корпанетик 360». Именно я представила их российскому и странам СНГ еще в начале двухтысячных годов и продолжаю постоянно улучшать эти методики.
Что такое диафрагмальное дыхание?
Диафрагмальное дыхание – это техника, при которой вы дышите животом, одновременно задействуя нижнюю часть грудной клетки во время вдоха. В процессе верхняя часть ребер и грудная кость остаются практически неподвижными или слегка поднимаются; объем груди увеличивается благодаря сокращению диафрагмы, которая принимает более плоскую форму, а также расширению нижних ребер. При вдохе диафрагма оказывает давление на брюшную полость, поэтому живот выпячивается и начинает раздуваться, при этом нижние ребра расходятся.
Во время выдоха диафрагма и нижние ребра возвращаются к исходной позиции, надавливая на легкие и удаляя из них воздух. После расслабления и подъема диафрагмы брюшная полость также восстанавливает нормальную форму – живот и ребра сжимаются; грудная клетка остается в основном неподвижной.
Данный тип дыхания способствует максимальному движению диафрагмы – основной дыхательной мышцы, что положительно сказывается на состоянии внутренних органов, повышает потребление кислорода и оказывает благоприятное воздействие на работу сердца, легких, желудка, печени, желчного пузыря и кишечника.
Дышать и худеть!
Сразу после начала практики диафрагмального дыхания активируется комплекс глубоких мышц, включающий грудобрюшную диафрагму, диафрагму тазового дна, поперечную мышцу живота и многораздельные мышцы спины – именно эти структуры обеспечивают сам акт вдоха. Важно помнить, что избыточный вес — это не только лишние отложения жировой ткани, но также задержка жидкости (отеки), оказывающая влияние на общий объем тела. Диафрагмальное дыхание стимулирует работу лимфатической системы и способствует выведению отеков из организма, аналогично воздействуя и на другие области тела. Например, для эффективной проработки внутренней поверхности бедра или ягодиц необходимо предварительно провести миофасциальный релиз с использованием специальных инструментов (мячика, ролика), а затем приступать к силовым упражнениям! Не стоит применять традиционный подход – интенсивные тренировки без подготовки, что может привести к дополнительным отекам и не поможет достичь желаемого результата — уменьшения объемов.
Предлагаю попробовать на практике. В идеале мы должны дышать подобным образом – это естественный тип дыхания, которым мы обладаем с рождения. Однако, из-за постоянного стресса и дисфункций в работе организма, мы часто забываем об этом. Рекомендуется начинать освоение 3D-дыхания (диафрагмального) в положении лежа на полу. Положите по два пальца на нижние ребра с каждой стороны и три пальца на живот. Сделайте вдох через нос, при этом выпятите живот. При вдохе нижние ребра должны двигаться в трех направлениях: в стороны и вниз (к полу). Выдох осуществляется пассивно через нос, на выдохе живот должен опуститься вниз, а крайние внешние края ребер также опустятся к тазу. Во время диафрагмального дыхания вдох и выдох происходят через нос, а во время диафрагмальной гимнастики – вдох через нос, а выдох ртом.
Для уменьшения объемов талии и формирования плоского живота необходимо активировать внутренний комплекс мышц. Как только диафрагма начинает функционировать правильно, в работу включается поперечная мышца живота — единственная структура, ответственная за формирование красивого и подтянутого пресса. Никакие стандартные упражнения на пресс не помогут добиться желаемого результата; напротив, они могут усугубить ситуацию! Вы лишь увеличите объём талии и нанесете вред позвоночнику и шее. Изящная и тонкая талия формируется только при работе поперечной мышцы живота, которая наиболее эффективно активизируется во время правильного дыхания.
Дыхание животом – не самостоятельная техника; разработанная Мариной Копран система упражнений основана на этом типе дыхания, дополненном продолжительным выдохом и небольшой паузой после него.
Ключевым элементом в дыхательных упражнениях является длительный выдох, сопровождаемый короткой паузой в дыхании. Этот прием создает кратковременную стрессовую реакцию в организме, стимулирующую выработку гормонов, таких как адреналин, норадреналин, гормон СТГ и тестостерон, которые необходимы для процесса снижения веса. Эти вещества проникают в жировую ткань, высвобождая жир в кровь, где он подвергается окислению кислородом. Кроме того, давно установленный научный факт свидетельствует о том, что гипоксия способствует обновлению клеток организма. В результате кожа насыщается кислородом, приобретает здоровый вид, становится более упругой и молодой. И все это достигается за счет дыхательных упражнений и поступления кислорода.