Возможно, вам доводилось слышать совет заниматься физической активностью по утрам. Однако такое утверждение может противоречить вашему обычному режиму дня. В такой ситуации что предпринять? Стоит ли отказаться от тренировок или же подобрать вид активности, который органично впишется в ваш распорядок и позволит поддерживать хорошую форму? Рассмотрим этот вопрос вместе с профессионалами — инструкторами сети фитнес-клубом Black Star Fitness.
Чтобы разобраться в этом вопросе и прийти к обоснованным заключениям важно учитывать, что физические упражнения – это не только воздействие на мускулатуру, но также значительная нагрузка на нервную систему. Во время интенсивной силовой тренировки с отягощениями ваша ЦНС подвергается значительному стрессу и находится в состоянии мобилизации. В связи с этим требуется определенное время для восстановления и стабилизации, что в вечернее время может негативно сказаться на качестве сна. В позднее время дня целесообразно выбирать тренировочные программы, относящиеся к направлению «Body&Mind». К ним относятся йога, стретчинг, миофасциальный релиз и другие подобные практики, которые окажут благоприятное воздействие на самочувствие в вечернее время. Они способны улучшить качество сна благодаря снятию мышечного напряжения, а также за счет улучшения питания тканей. Оптимальным выбором для кардиотренировки вечером может быть прогулка пешком в умеренном темпе продолжительностью до одного часа. Это позволит организму насытиться кислородом, окажет щадящее воздействие на опорно-двигательный аппарат и внесет положительный вклад в повседневную активность и общий обмен веществ. С другой стороны, вечерний тренинг может быть силовым, но при соблюдении подходящего распорядка дня. Если ваш режим включает поздний подъем и отход ко сну, то интенсивная, тяжелая тренировка вечером вполне уместна. Важно обеспечить организму достаточно времени для восстановления после такой нагрузки и возвращения к нормальному состоянию. Необходимо, чтобы организм успел перейти из состояния активации симпатической нервной системы – отвечающей за ускорение метаболизма, повышение возбудимости тканей и мобилизацию ресурсов организма – в состояние парасимпатической нервной системы, которая способствует восстановлению энергии и регулирует функции организма во время сна. Исходя из вышеизложенного, можно заключить, что до и после тренировки необходимо выделить определенное время как при пробуждении, так и перед сном.
Плюсы вечерних тренировок
- Избавляют от стресса
Регулярные физические нагрузки – это непростое, но очень ценное занятие, которое оказывает положительное влияние как на организм, так и на психику. Если вы стремитесь снять вечернюю усталость, успокоить умственные процессы и настроиться на спокойный сон, то тренировка станет отличным решением!
Множество научных работ подтверждают, что 20-30 минутные упражнения оказывают расслабляющий эффект, который сохраняется в течение нескольких часов после их выполнения. Этот успокаивающий эффект проявляется сразу и поддерживается на протяжении длительного времени. Согласно результатам опроса, более половины респондентов (53%) отмечают улучшение самочувствия благодаря занятиям спортом, 35% говорят о повышении настроения, а треть признаются в снижении уровня стресса.
- Улучшают сон
Существуют физические упражнения, которые способствуют более глубокому и крепкому сну. Согласно результатам исследования 2020 года, умеренные тренировки за четыре часа до сна не оказывают негативного влияния на сон, а наоборот, могут ускорить наступление сна. Примечательно, что другое исследование (2013 год) не выявило связи между вечерними занятиями спортом и нарушениями сна. Некоторые специалисты советуют заниматься физической активностью утром, объясняя это тем, что упражнения повышают температуру тела, сигнализируя организму о необходимости поддерживать высокий уровень активности. Однако исследование 2019 года показало, что однократная тренировка, проведенная за полтора часа до сна, не влияет на изменение температуры тела и качество ночного отдыха.
При этом необходимо учитывать время суток. Интенсивные физические нагрузки, выполненные за 2-4 часа до отхода ко сну, скорее всего, не повлияют негативно на сон. Однако занятия спортом непосредственно перед сном (за 30–120 минут) могут ухудшить его качество.
Небольшое исследование выявило, что участники эксперимента, предпочитающие вечерние занятия спортом, тренировались примерно на 20% дольше по сравнению с теми, кто выбирал утреннее время.
- Легко вписываются в распорядок дня
Для тех, кто начинает день с осознания огромного количества задач, требующих выполнения, физическая активность может показаться наименее приоритетным занятием.
При планировании вечера часто проще сосредоточиться на решении самых важных дел, не испытывая угрызений совести из-за пропуска тренировки. Завершив все запланированные дела, можно полностью посвятить себя занятиям спортом и получить от них максимальную пользу.
Важно учитывать особенности своего организма: если тренировки вечером не ухудшают качество отдыха, то нет необходимости вносить коррективы в обычный режим дня. Придерживайтесь того, что вам подходит, и не переживайте из-за эпизодических изменений планов.