Известный автор Тим Спектор в своей новой работе, изданной издательством «МИФ», опровергает этот распространенный заблуждение и еще множество других убеждений, которые глубоко укрепились в мировоззрении сторонников здорового образа жизни. Этот британский специалист по эпидемиологии и научный писатель провел уникальное исследование, которое показало, насколько ошибочными являются современные представления о питании.
В течение последнего десятилетия негативная репутация глютена значительно возросла. Похоже, что даже люди без специального образования уже сформировали свое мнение на этот счет. Знаменитости, медицинские работники и специалисты по диетологии объявили глютен вредным для здоровья, излишним и потенциально опасным. Широкое распространение недостоверной информации в обществе и нехватка компетентных рекомендаций привели к популярности диет безглютена или с его низким содержанием. Производители продуктов питания увидели здесь значительные возможности.
Ежегодный объем мирового рынка продукции, не содержащей глютен, сейчас превышает 17 миллиардов долларов и продолжает расти примерно на 10% в год…
Что такое глютен?
Многие злаки, традиционно входящие в рацион людей из разных стран (пшеница, рожь, ячмень и овес), содержат белок под названием глютен (что с латыни переводится как «клей»). Этот белок представляет собой смесь двух запасных белков: глиадина (обеспечивающего пластичность теста) и глютенина (делающего его эластичным). Глютен проявляет свои свойства при смешивании муки с водой, придавая тесту характерные качества – текстуру, упругость и форму. Эти характеристики могут быть изменены посредством ферментации, добавления соли или изменения кислотности и влажности.
Белок глютен играет ключевую роль в выпечке и является одним из наиболее употребляемых белков во всем мире. Его присутствие можно обнаружить практически повсеместно: от хлеба и пасты до печенья, тортов, а также в неожиданных продуктах – например, пиве, соевом соусе или мясном бульоне. Тем не менее, лишь незначительная часть населения планеты (менее 1%) сталкивается с необходимостью исключения глютена из своего рациона по медицинским показаниям, таким как целиакия или аллергия на пшеницу.
Что такое целиакия?
Целиакия представляет собой аутоиммунное расстройство, при котором иммунная система организма начинает атаковать собственные ткани в ответ на попадание глютена. Даже минимальное количество этого белка может спровоцировать у заболевшего широкий спектр неблагоприятных и изматывающих проявлений: от диареи и тошноты до значительной потери веса, постоянной усталости и анемии.
Для людей с таким диагнозом единственным решением является переход на диету без глютена. Повреждения кишечника хорошо видны при микроскопическом исследовании; именно поэтому врачи берут биопсию из тонкого кишечника для диагностики целиакии. Также назначаются специализированные анализы крови, которые невозможно заменить простыми тестами, приобретаемыми в аптеке. Важно отметить, что пациентам с подозрением на целиакию необходимо регулярно употреблять глютен не менее шести недель до проведения исследований, чтобы получить достоверные результаты.
Наличие целиакии часто обусловлено генетической предрасположенностью; однако любопытно, что далеко не все люди, несущие гены этой болезни, действительно страдают от нее, даже при употреблении глютена. Известны случаи идентичных близнецов с общим геном целиакии и схожим образом жизни, где у одного проявляются симптомы заболевания, а другой остается совершенно здоров. Как и во многих других случаях заболеваний, это может быть связано с индивидуальным составом микрофлоры кишечника. Целиакию нередко ошибочно принимают за синдром раздраженного кишечника или даже депрессивное состояние.
Существует ли аллергия на глютен?
На самом деле, настоящая аллергия к глютену встречается довольно редко. Но почему же возникли опасения вокруг него? В 2013 году было осуществлено значимое исследование на животных, которое выявило связь между употреблением большого количества продуктов с высоким содержанием глютена и увеличением массы тела; кроме того, за последние годы появилось множество броских публикаций о диетах, в которых глютен представляется как нездоровый, неестественный и пагубный для организма. Негативная репутация этого вещества совпала с развитием новых тенденций в сфере питания и оздоровления, поэтому его недостатки активно освещались во всех социальных медиа-каналах, особенно на блогах и веб-ресурсах, посвященных так называемому «здоровому» питанию.
Результаты исследования на крысах получили широкое распространение, хотя для достижения аналогичного уровня потребления глютена человеку потребовалось бы съедать около двадцати кусков цельнозернового хлеба в день — задача не из легких даже для человека с выдающимся аппетитом. Еще одна работа той же научной группы продемонстрировала схожие результаты, и авторы предположили, что глютен может каким-то образом замедлять обмен веществ у мышей.
В более позднем исследовании, проведенном в 2017 году, лабораторным животным назначалась диета с высоким содержанием жиров и большими порциями белка глиадина (основного компонента глютена). У грызунов были отмечены определенные изменения метаболических процессов и состава кишечной микрофлоры, однако увеличение веса не наблюдалось, а образующиеся жировые клетки отличались меньшим размером и большей эффективностью. Лабораторные эксперименты демонстрируют непоследовательность результатов, что гораздо важнее – они проводились на специально выведенных лабораторных мышах. Выводы таких опытов нельзя напрямую экстраполировать на людей.
Несмотря на нынешний интерес к диетам без глютена, нет убедительных научных доказательств того, что отказ от пшеницы приносит пользу здоровью.
Несмотря на распространенное убеждение, недавнее масштабное клиническое исследование, оценившее долгосрочные последствия, продемонстрировало отсутствие связи между продолжительным употреблением глютена и повышенным риском развития сердечных заболеваний. Более того, ученые выявили, что ограничение потребления глютена приводит к уменьшению доли цельных злаков, полезных для здоровья сердца, в рационе питания, что, наоборот, может увеличить вероятность возникновения сердечного заболевания. В исследовании приняли участие 100 тысяч работников здравоохранения из США, и оно длилось на протяжении 26 лет. Согласно полученным результатам, у людей с минимальным потреблением глютена риск перенесения сердечного приступа возрастал на 15%. Хотя данное исследование носит наблюдательный характер, что может вносить определенные искажения, представляется вероятным, что дополнительная нагрузка, связанная с необходимостью соблюдения «здоровой» безглютеновой диеты, оказывает негативное воздействие на сердечно-сосудистую систему.
В настоящее время приблизительно каждый десятый житель Великобритании заявляет о соблюдении диеты, исключающей глютен. В Соединенных Штатах этот показатель еще выше, хотя медицински обоснованный диагноз «целиакия» имеется менее чем у 1% населения. Опросы также указывают на то, что большинство людей знакомы с безглютеновыми диетами, но лишь от 20 до 50% имеют четкое представление о том, что же такое глютен.
Что такое НЦЧГ?
Для дополнительного усложнения вопроса стоит отметить, что некоторые люди испытывают схожие симптомы при употреблении глютена, но не соответствуют диагностическим критериям целиакии. Вполне возможно, они страдают нецелиакийной чувствительностью к глютену (НЦЧГ) – относительно недавно выявленным состоянием, которое пока не имеет четкого клинического определения и диагностических тестов. Если медицинские специалисты исключили целиакию, но вы продолжаете испытывать проблемы с пищеварением и подозреваете наличие реакции на глютен, рекомендуется придерживаться безглютеновой диеты в течение шести недель, чтобы оценить исчезновение симптомов. Затем, что крайне важно для получения достоверных результатов, следует постепенно вернуть глютен в рацион, чтобы определить его влияние. Однако следует учитывать, что подобные подозрения часто оказываются необоснованными. Исследование, проведенное в Италии в 2015 году и охватившее 392 человека, которые утверждали о наличии непереносимости глютена на протяжении как минимум двух лет, проанализировало их состояние после исключения и повторного введения глютена в рацион. В результате у 6% участников были выявлены признаки целиакии, у 7% – критерии НЦЧГ, а лишь у одного человека из двухсот была обнаружена редкая аллергия на пшеницу. Таким образом, более 80% людей, заявлявших о симптомах, вызванных глютеном, и утверждавших о непереносимости, не демонстрировали каких-либо явных признаков после употребления глютена или пшеницы. Следовательно, хотя чувствительность к глютену и существует, ее распространенность, вероятно, значительно ниже, чем принято считать.
Какова потенциальная польза перехода на питание без глютена?
Многие люди начинают придерживаться безглютеновой диеты и сообщают об улучшении самочувствия; однако, поскольку они не всегда точно знают, что такое глютен и в каких продуктах он содержится, нередко продолжают его употреблять. Хорошо задокументировано влияние психологических убеждений на физическое здоровье (так называемый эффект плацебо), которое может проявляться как облегчение симптомов, так и их усиление. В ходе клинических испытаний каждый третий участник в группе, получавшей недействующее вещество вместо препарата с побочными эффектами для кишечника, отмечал ухудшение состояния желудочно-кишечного тракта. А пациенты, принимавшие плацебо вместо обезболивающих средств, сообщали об уменьшении болевых ощущений – в среднем на 30% от общей группы. Что касается питания, то мы можем быть и более восприимчивы к подобным эффектам. Иногда улучшение самочувствия при безглютеновой диете связано с тем, что вместе с глютеном исключаются другие продукты, вызывающие проблемы пищеварения, такие как пиво, пшеница и рожь – особенно у людей с синдромом раздраженного кишечника. Для некоторых переход на безглютеновое питание приносит пользу благодаря осознанному подходу к питанию, выбору более здоровых продуктов и отказу от нездоровой пищи между основными приемами. Эффективность перехода на диету без глютена зависит от качества питания до ее начала. Схожие ощущения испытывает человек, впервые перешедший на вегетарианскую или веганскую систему питания. В целом, если вы убеждены в том, что определенные продукты улучшат (или ухудшат) ваше самочувствие, то скорее всего так и произойдет – по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Безглютеновая диета может облегчать симптомы у определенных людей, но для других она может привести к дефициту питательных веществ. Продукты без глютена часто не содержат витамина B12, фолиевой кислоты, цинка, магния, селена и кальция. Другие исследования показали, что рацион испанцев, соблюдающих такую диету, содержит больше жира и меньше клетчатки. Очевидно, исключение целой группы продуктов из рациона приводит к снижению потребления клетчатки и уменьшению разнообразия питания, что также может повлиять на микробиом с потенциально серьезными последствиями.
Какие риски связаны с употреблением продуктов, помеченных как «безглютеновые»?
Безглютеновые продукты, выпускаемые промышленным способом, зачастую характеризуются высокой степенью очистки и калорийностью из-за использования сложных химических добавок, необходимых для достижения текстуры и консистенции, которые обычно обеспечиваются глютеном.
Недавнее исследование выявило, что безглютеновые макаронные изделия (которые сложно приготовить al dente) стабильно приводят к более выраженному повышению уровня сахара в крови по сравнению с обычными макаронами из пшеничной муки. Это может быть связано с использованием сильно рафинированных углеводов для имитации текстуры пшеницы, что способствует более быстрому усвоению сахара.
Перечень ингредиентов безглютеновых продуктов зачастую значительно длиннее, чем у обычных, и включает в себя большое количество химических добавок. Влияние этих компонентов на организм человека и его микрофлору – как индивидуально, так и в совокупности – до настоящего времени остается неизученным. Таким образом, систематическое употребление безглютеновых продуктов промышленного производства может со временем спровоцировать увеличение массы тела и повысить вероятность развития диабета.
В 2019 году была осуществлена рандомизированная слепая проверка на группе из 28 здоровых участников, которым предлагались диеты как с глютеном, так и без него. В обеих группах не было выявлено существенных различий в проявлении симптомов.
Если вы внесли изменения в свой образ жизни и систему питания, например, сократили потребление калорийных блюд из рафинированных продуктов (таких как торты, печенье и булочки) и заменили их более полезными альтернативами (безглютеновые злаки, фрукты и овощи), то вполне вероятно, что вы заметите снижение веса и улучшение общего самочувствия. И наоборот: если ваш безглютеновый рацион преимущественно состоит из обработанных, высококалорийных продуктов, возможно увеличение массы тела и ухудшение состояния здоровья. При этом подобные изменения в весе и самочувствии не связаны с наличием или отсутствием глютена в пище.
Обширные научные работы указывают на то, что употребление злаков способствует уменьшению риска ожирения и различных заболеваний. Если мои аргументы еще не убедили вас в том, что для подавляющего большинства людей безопасно включать цельные зерна в рацион, то недавно проведенное рандомизированное исследование с участием 60 взрослых жителей Дании на протяжении восьми недель показало, что диета, богатая цельными злаками (включающими глютен), уменьшила вес участников и снизила уровень маркеров стресса (воспалительных показателей) в крови по сравнению с теми, кто употреблял продукты из рафинированных зерновых.