Новейшие научные исследования указывают на то, что утренняя чашка кофе может существенно улучшить результаты тренировок и помочь достичь новых высот в фитнесе. В этой статье мы расскажем о том, как максимально эффективно использовать этот потенциал для оптимизации спортивных занятий.
Для многих людей выражение «кофеин» неразрывно связано с понятием «энергия». Это восприятие стало практически общепринятым. Тем не менее, новые данные указывают на то, что этот стимулятор может оказать существенное влияние на эффективность тренировок. Как отмечает Хосе Антонио, руководитель Международной организации по спортивному питанию, заявил: «Это мощное средство, которое безопасно и результативно повышает работоспособность». Филип Дж. ПРИНС, преподаватель Grove City College, изучавший влияние кофеина на физическую активность, объясняет: «Кофеин стимулирует деятельность нервной системы, что способствует бодрости и вниманию, улучшая концентрацию и скорость реакции». Он также добавляет, что, Мэтью С. Ганио, преподаватель физической культуры University of Arkansas. Он способствует ускорению обмена веществ. Человек, употребивший кофеин, сжигает больше калорий по сравнению с тем, кто его избегал, даже при выполнении одинаковой физической нагрузки. Тем не менее, необходим продуманный подход: воспользуйтесь нашими советами.
Определите свою идеальную порцию
По словам Ганио, для оптимизации спортивных показателей рекомендуется потреблять от 2,97 до 5,94 мг кофеина на килограмм массы тела. Таким образом, женщине весом 63,5 кг следует стремиться к употреблению в диапазоне от 189 до 378 миллиграммов этого вещества. Для сравнения, в одной чашке (225 грамм) домашнего кофе содержится приблизительно 95 мг кофеина, а в порции Starbucks объемом 340 грамм – около 260 мг.
«Если вы редко употребляете кофеин, начинайте с минимальной дозы – 2,97 мг на килограмм массы тела, чтобы минимизировать риск возникновения негативных реакций, таких как головокружение, головная боль или расстройства пищеварения», — объясняет Ганио. Затем можно постепенно увеличивать количество потребляемого кофеина до 4 мг и далее – вплоть до 5,94 мг на килограмм веса тела, либо пока не заметите значительное улучшение своих спортивных показателей: вы будете действовать интенсивнее и глубже погружаться в тренировочный процесс. Если же вы регулярно употребляете несколько чашек кофе ежедневно, дополнительная порция перед физической активностью все равно может быть полезной. Об этом свидетельствуют результаты исследования, опубликованного в журнале Journal of Caffeine Research. Принимайте его в правильное времяЧтобы стимулирующее вещество попало в кровоток, требуется примерно четверть часа. Максимальный эффект на нервную систему достигается через сорок пять — шестьдесят минут после приема, при этом он продолжает воздействовать на организм от трех до шести часов. Специалисты рекомендуют употреблять кофеин за тридцать девяносто минут до начала тренировки, за исключением занятий в ночное время суток. Согласно результатам исследования, опубликованному в журнале клинической медицины сна, у людей, принявших кофеин за три или даже шесть часов до отхода ко сну, наблюдался более длительный период засыпания и сокращение продолжительности отдыха по сравнению с теми, кто получал плацебо. В связи с этим, при занятиях спортом в вечернее время может быть целесообразно отказаться от использования данного стимулятора.
Не менее важна и диета. «Сочетание углеводов с кофеином может ослабить стимулирующий эффект», – подчеркивает Филип Принс, к.м.н., врач-терапевт. Замените привычный перекус перед тренировкой с арахисовой пастой на альтернативу с меньшим содержанием углеводов, например, вареное яйцо, горсть орехов или порцию йогурта.
Будьте реалистичны насчет его возможностей
Большинство научных работ посвящены изучению влияния кофеина на выносливость, особенно в контексте бега на длинные дистанции – и здесь он демонстрирует эффективность! Прием 160 мг кофеина позволил любителям улучшить свои результаты в забеге на пять километров примерно на тридцать секунд, согласно исследованиям, проведенным в Grove City College. Некоторые данные указывают также на то, что он может повысить результативность при занятиях динамичными видами спорта, такими как волейбол, теннис и футбол. «Пока нет убедительных доказательств его пользы для упражнений высокой интенсивности, однако можно попробовать поэкспериментировать с ним, чтобы понять, поможет ли он вам сделать дополнительный бу́рпи или поднять больший вес», – отмечает Принс. Позитивным моментом является то, что независимо от выбранного вида физической активности кофеин способствует снижению мышечной болезненности.
Несмотря на распространенное мнение о том, что кофеин обладает мочегонным эффектом, Филипп Принс, кандидат медицинских наук и врач-терапевт, отмечает, что результаты исследований демонстрируют отсутствие существенной разницы в объемах выделяемой пота, крови и мочи при занятиях спортом после употребления кофеина и без него Согласно исследованию, опубликованному в журнале PLOS One, было выявлено, что умеренное потребление кофе может оказывать практически идентичное воздействие. гидратирующим, как вода.