Если вы испытываете затруднения с определением необходимого количества белка в вашем рационе и оптимального времени его потребления для снижения жировой массы и наращивания мышечной массы, позвольте нам прояснить этот вопрос.
Рекомендуется употреблять примерно 1 грамм белка на каждый килограмм вашего веса тела ежедневно.
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), суточная норма потребления белка для взрослого населения составляет 0,83 грамма на килограмм массы тела. Спортсменам и людям, регулярно занимающимся физическими нагрузками, требуется большее количество – около одного грамма и выше. Для активных людей оптимальным считается употребление от 1 до 1,5 грамм белка на килограмм веса в день, особенно при соблюдении диеты, что предполагает снижение потребления углеводов. В качестве источников белка рекомендуется выбирать нежирные продукты, такие как куриная грудка, филе индейки, яйца, нежирная говядина, обезжиренные молочные продукты и рыба.
Сосредоточьтесь на ключевом аспекте (и безусловно, этим аспектом являются белки).
Если ваша цель – поддерживать хорошую физическую форму, необходимо избегать переедания. Это проще сказать, чем выполнить, не так ли? Научные данные свидетельствуют о том, что белковая пища оказывает более выраженное влияние на подавление аппетита по сравнению с углеводами или жирами. В ходе исследований, проведенных в медицинском колледже при Вашингтонском университете, участники одной группы соблюдали диету с высоким содержанием протеина (около 30% от общего количества калорий) и имели возможность употреблять неограниченное количество пищи. Среднестатистически они потребляли на 450 килокалорий меньше в сутки и потеряли более 4,5 килограммов веса, преимущественно за счет сжигания жировых запасов, по сравнению с теми, кто получал значительно меньшее количество белка ежедневно.
Важно включать источники белка в каждую трапезу для поддержания чувства сытости на протяжении дня. Результаты исследования, проведенного Сент-Луисским университетом (штат Миссури), показали, что женщины, употреблявшие на завтрак яйца с тостами и фруктами, чувствовали себя более насыщенными и потребляли на 300 калорий меньше по сравнению с теми, кто предпочитал бублики со сливочным сыром.
Рекомендуется употреблять от двадцати до тридцати граммов белка при каждом приеме пищи
Белок способствует снижению веса благодаря ускорению метаболизма, что приводит к усиленному сжиганию жира. Научные исследования демонстрируют, что диета с высоким содержанием белка увеличивает скорость обмена веществ на 20-30%, в то время как диета с высоким содержанием углеводов – всего на 5-10%, а диета с высоким содержанием жиров – на 3% или меньше. Это позволяет поддерживать повышенный уровень метаболизма даже после приема пищи, что способствует более эффективному сжиганию калорий и жира. Кроме того, белок замедляет усвоение углеводов. Исследование, проведенное Университетом Торонто, выявило, что употребление белка вместе с пищей, богатой углеводами, замедляет их переваривание в большей степени, чем жиры. Таким образом, сочетание белка и углеводов обеспечивает постепенное высвобождение глюкозы в кровь, поддерживая стабильный уровень инсулина. Быстрое переваривание углеводов приводит к резкому скачку уровня инсулина, что может способствовать накоплению жировых отложений и снижению сжигания жира для получения энергии. Рекомендуется употреблять не менее 20 граммов белка при каждом приеме пищи, особенно в сочетании с углеводами.
Употребляйте белок перед тренировкой…
Сывороточный белокСывороточный протеин, смешанный с водой, является хорошим выбором благодаря быстрому усвоению и высокому содержанию аминокислот с разветвленной цепью. Это обеспечивает поступление важных аминокислот в организм во время тренировок, что помогает предотвратить разрушение мышечной ткани и способствует ее восстановлению и росту.
Еще одним аргументом в пользу приема сывороточного протеина перед тренировкой является наличие в нем пептидов – коротких цепочек аминокислот, которые оказывают влияние на кровеносные сосуды, способствуя их расширению. Этот процесс улучшает кровообращение и обеспечивает доставку необходимых веществ, включая аминокислоты, глюкозу и кислород, к мышцам во время физической активности. Это крайне важно для поддержания энергии в процессе тренировки и ускорения восстановления после нее. Расширение сосудов также способствует стабилизации кровяного давления и снижает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний
Для достижения оптимального эффекта рекомендуется смешать двадцать граммов сывороточного протеина с водой и употребить за тридцать минут до начала тренировки, в сочетании с двадцати-тридцати граммами медленно усваиваемых углеводов (например, одна порция готовой овсянки, одно среднее яблоко, один ломтик хлеба из цельного зерна и одна столовая ложка джема с пониженным содержанием сахара).
… а также после тренировки
Научные исследования показывают, что употребление протеинового коктейля в указанное время помогает уменьшить проявление отсроченной мышечной болезненности – неприятных ощущений, возникающих после интенсивной тренировки. В частности, исследование, проведенное специалистами Технологического института Джорджии (Атланта), выявило, что спортсмены, употреблявшие протеиново-углеводный коктейль после тренировки, вызывающей повреждение мышечной ткани, испытывали на 50% меньшую болезненность по сравнению с теми, кто принимал только углеводные напитки.