Если ваша задача — придерживаться регулярных тренировок, улучшить выносливость или увеличить мышечную массу для достижения поставленных задач, крайне важно правильно определить свои цели. Как это сделать? Мы обратились к экспертам за советом.
Задумались о новогодних преобразованиях — регулярных тренировках, организованном питании и отказе от выпечки по утрам? Отлично, но насколько успешно вам это удается? При реализации планов касательно изменения привычек многие сталкиваются с трудностями. По словам Линдси Огден, сертифицированного специалиста NASM и персонального тренера сети Life Time в Нью-Йорке: «Возможная причина — либо вы установили перед собой недостижимые задачи, либо не готовы брать на себя обязательства по контролю за вашими успехами».
Как правильно ставить цели
Для того чтобы обеспечить успешное достижение фитнес-целей, необходимо руководствоваться принципами SMART-метода. Этот проверенный подход к постановке целей является эффективным во многих сферах деятельности, будь то разработка бизнес-плана на пятилетний период или определение спортивных задач на ближайшие полгода.
Каждая буква аббревиатуры SMART обозначает определенный критерий оценки цели.
S — Specific (конкретность и ясность).Например, фраза «Я занимаюсь спортом трижды в неделю» гораздо яснее, чем утверждение «Я тренируюсь больше». В первом случае указано точное число занятий, а во втором – нечеткое понятие “больше”, которое может означать минимальные усилия и маловероятно приведет к заметным улучшениям.
M — Measurable (измеримость).Крайне необходимо каким-либо образом фиксировать свой прогресс. Это может быть запись веса поднимаемого груза в спортзале (например, начали с 15 килограммов при жиме ногами, а через месяц регулярных тренировок уже поднимаете 20) или дистанции, которую вы проходите пешком или бегаете еженедельно. Например: «Я буду проходить ежедневно по 15 000 шагов».
А — Achievable (достижимость).Заявленная цель должна быть достижимой в определенные сроки. Трудно представить себе подготовку к марафону за две недели, однако реализация этой задачи через несколько месяцев вполне вероятна. Еще один простой пример: «Если я начну вставать на тридцать минут раньше и добираться пешком до работы, то смогу выполнять это регулярно».
R — Relevant (актуальность, уместность). Всегда есть причины, объясняющие ваше стремление к цели. Возможно, вы хотите стать сильнее или более подвижным? Пример: «Регулярные занятия спортом помогут мне улучшить состояние здоровья, что положительно скажется на моем психологическом состоянии и, как следствие, повлияет на мою профессиональную деятельность».
T — Time bound (определенность по срокам). Определение конечной даты достижения цели необходимо: допустимый срок может варьироваться от четырех недель до шести месяцев, главное – осознание сроков реализации намеченных планов. В качестве примера можно привести фразу: «К 31 августа я намерена преодолеть дистанцию в 150 000 шагов».
Линдси Огден предлагает расширить аббревиатуру SMART, включив в нее букву «Е», символизирующую эмоции. По ее мнению, важно учитывать эмоциональный аспект достижения цели – ощущение уверенности, обретение силы и значимости. «Эмоциональная составляющая делает цели более достижимыми», — утверждает Огден.
5 фитнес-целей, которые легко достижимы
Наличие четко сформулированной цели является преимуществом. Однако, если таковая отсутствует, предлагается рассмотреть пять возможных фитнес-целей для достижения.
1. Обеспечьте физическую активность на протяжении двенадцати дней за один календарный месяц.
Регулярные физические нагрузки становятся возможными благодаря последовательности действий и формированию полезных привычек, однако поддержание энтузиазма может оказаться сложной задачей, особенно для тех, кто долгое время вел малоподвижный образ жизни. В связи с этим специалисты в области фитнеса советуют начинать с более реалистичных целей, например, проводить три тренировки в неделю вместо ежедневных занятий!
Для обеспечения стабильности тренировочного процесса рекомендуется заранее планировать занятия – используйте ежедневник для обозначения как минимум 12 дней в предстоящем месяце, когда у вас будет возможность посвятить время физической активности. Также полезно настроить уведомления на телефоне, чтобы не забывать брать с собой необходимую спортивную экипировку.
Чтобы повысить эффективность процесса, расскажите о своих намерениях другу или даже предложите устроить состязание между вами, кто быстрее выполнит запланированные 12 тренировок. По окончании первого месяца оцените свой прогресс и при необходимости внесите коррективы: возможно, в следующий период стоит поставить задачу на выполнение 16 занятий.
2. Преодолеть дистанцию в 1,5 километра без передышки через шесть недель
Данное упражнение будет полезно тем, кто испытывает длительный перерыв в физической активности и стремится укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы. Увеличение выносливости способствует укреплению костей, сердца и иммунной системы, одновременно уменьшая вероятность развития болезней сердца и диабета второго типа.
Бег на полтора километра без передышки может показаться непростым испытанием. Поэтому рекомендуем начинать с более коротких отрезков пути – например, 500 метров или километр. После этого регулярно увеличивайте пройденное расстояние примерно на 200-400 метров в неделю и фиксируйте свои достижения, отмечая время непрерывного движения.
Не стоит обращать внимание на скорость; важнее всего поддерживать ровный и комфортный ритм. Если же вам требуется небольшая мотивация, устанавливайте перед собой маленькие задачи: например, продолжать бежать в выбранном темпе до определенного ориентира, расположенного через 200 метров, или выполнить еще одну четверть круга вокруг спортивной площадки.
3. Экспериментируйте с одним новым видом тренировок еженедельно, чтобы определить наиболее приятный для вас вариант
Так как наиболее эффективная физическая активность – это та, которой вы сможете регулярно заниматься без потери интереса, экспериментируйте с разными видами тренировок ежемесячно до тех пор, пока не обнаружите то, что вам действительно приносит удовольствие и соответствует вашим возможностям. Кроме того, меняя программу упражнений, вы будете стимулировать свой организм, задействовать новые группы мышц и овладеть новыми умениями, повышая тем самым вероятность достижения заметных результатов.
Для реализации этой задачи подготовьте перечень тренировок, которые вам хотелось бы опробовать: будь то занятия йогой, бег трусцой, кикбоксинг или даже аквааэробика. Затем ознакомьтесь с расписанием занятий в ближайших спортивных клубах и фитнес-центрах и заранее зарегистрируйтесь на понравившиеся программы. Как дополнительное преимущество, многие залы предоставляют специальные предложения для новых клиентов, что позволит вам сэкономить средства.
4. Стремиться к ежедневному количеству шагов около 10 000 в течение месяца
В отличие от других видов кардионагрузок, например бега, ходьба оказывает менее интенсивное воздействие на суставы. Более того, поддержание умеренного темпа при прогулке позволит вам получить аналогичные оздоровительные эффекты, что и при пробежке: снижение уровня стресса и укрепление защитных сил организма. Тем не менее, ежедневный проход 10 000 шагов может показаться непростой задачей. Поэтому стоит сосредоточиться на среднем значении за месяц, чтобы снизить нагрузку. Давайте будем реалистами: иногда всем нам необходимо просто отдохнуть на диване.
Для организации продолжительных прогулок желательно планировать их заранее, например, на выходные или дни с минимальной рабочей нагрузкой. Также целесообразно иметь запасную пару кроссовок в сумке для работы, автомобиле или даже под рабочим столом. Это позволит вам использовать обеденный перерыв для физической активности.
5. Выполнять X отжиманий в течение 4-6 недель
Бекки Майнер, сертифицированный специалист по питанию и тренер из Macros Inc., отмечает, что сложно найти более эффективное упражнение для укрепления мышц верхней части тела и придания ей рельефа, чем отжимания. Это базовое движение одновременно задействует грудные мышцы, плечи, пресс и руки. К тому же, оно не требует никакого инвентаря и может быть выполнено в любой обстановке. Поэтому стоит поставить перед собой цель по количеству повторений на месяц – будь то одно или десять.
Если обычные отжимания кажутся слишком сложными, начните с облегченного варианта: выполняйте их от скамьи или стула (чем ближе тело к горизонтальной плоскости, тем выше сложность упражнения) либо делайте в упоре на колени. А если же вариант на коленях покажется вам недостаточно эффективным, но вы еще не готовы выполнять классические отжимания, попробуйте начать с обычного положения. Затем плавно опуститесь до пола и вернитесь в исходное положение, приставив колени к полу.
Начните с любого варианта упражнения, который позволит вам выполнить по десять повторений за подход три раза. Когда вы сможете легко делать пятнадцать повторений, переходите к более продвинутому уровню.