Фитбол заслуженно считается эффективным инструментом для укрепления мышц пресса. Однако немногие знают о его потенциале в работе над ягодицами и бедрами. Это упущение трудно объяснить. Попробуйте эту тренировку, чтобы убедиться в эффективности занятия с большим мячом.
В течение следующих тридцати минут будет проведена детальная проработка наиболее уязвимых участков женского тела с разных сторон. Мяч позволит увеличить нагрузку на мышцы, которые активируются во время интенсивных приседаний и выпадов. «Большая часть упражнений направлена на бедра и ягодичные мышцы», — рассказывает Трэйси Коуплэнд, мастер-тренер Nike из Нью-Йорка и разработчик этой тренировки. – «Но использование мяча вовлекает в работу мышцы пресса на протяжении всей тренировки. Это связано с тем, что при выполнении упражнений, будь то в горизонтальном положении или стоя, необходимо постоянно задействовать мышцы живота для контроля над мячом».
Согласно результатам исследования, проведенного American Council on Exercise, использование фитбола при выполнении классических скручиваний позволяет увеличить эффективность проработки косых мышц живота на 20%. Это объясняется необходимостью поддержания равновесия: при обратном выпаде, выполняемом на скамье, нагрузка на мышцы остается неизменной из-за неподвижности опоры. Однако, если одна нога находится на фитболе, то для сохранения устойчивости требуется постоянная корректировка положения тела, поскольку мяч стремится сместиться.
План тренировки
Начните с 5-минутной разминки, включающей динамическую растяжку, например, переходы в планку из положения стоя, выпады и вращения корпуса. Затем выполняйте упражнения последовательно в течение 30–60 секунд каждое, без перерывов между ними. Повторите всю серию трижды. Для достижения наилучших результатов включите эту программу в свой тренировочный план два раза в неделю.
Вам понадобится: фитбол. Выберите диаметр мяча в соответствии с вашим ростом (сядьте на мяч, а стопы поставьте на пол: угол под коленями должен быть 90 градусов).
Обратный выпад
Задействованы мышцы пресса, ягодиц, квадрицепсы и бицепсы бедра.
Исходное положение: встаньте примерно в полуметре от мяча. Согните левую ногу в колене, отведите ее назад и поместите голень и стопу на мяч. Руки поставьте на бедра. Затем согните правую ногу, опускаясь в выпад, одновременно толкайте мяч назад с помощью левой ноги (как показано на иллюстрации). Вернитесь в исходное положение, подкатив мяч левой ногой к правой. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, после чего поменяйтесь сторонами и повторите его.
«Пистолетик»
Задействованы мышцы брюшного пресса, ягодичные мышцы, четырехглавая мышца бедра и бицепс бедра.
Исходная позиция – прямостоящее положение лицом к мячу. Перенесите вес тела на левую ногу, правую вытяните вперед, при этом пяткой упритесь в мяч. Согните руки в локтях и поднимите их перед собой, сжав кисти в кулаки на уровне подбородка. Затем согните левую ногу и опуститесь в присед настолько низко, насколько это возможно (как показано на изображении). Вернитесь в исходное положение и повторите цикл в течение 30 секунд. После этого смените сторону и выполните упражнение еще раз.
Существуют тренировочные комплексы, которые вовлекают в работу сразу несколько групп мышц, расположенных в разных частях тела. Это позволяет выявить возможные диспропорции в развитии мускулатуры и принять меры для их устранения.
Наклоны в стороны
Основную нагрузку принимают на себя косые мышцы живота и внутренние поверхности бедер.
Примите позицию слева от мяча, дистанция между вами должна быть равна ширине плеч. Поставьте правую ногу на мяч стопой, упритесь руками в бедра. Выпрямите правую ногу, толкая мяч в сторону, одновременно поднимите прямые руки над головой и наклонитесь влево (как изображено на фотографии). Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в течение 30 секунд, после чего смените сторону и выполните его еще раз.
Обратная планка
Задействованы мышцы плечевого пояса, мышцы живота и бицепсы бёдер.
Для начала примите сидячее положение на полу спиной к фитболу, перейдя в так называемую «Позу стула». Установите руки на поверхности фитбола ладонями, направленными внутрь, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Затем сделайте выпад левой ногой вперед, а после – правой, чтобы добиться положения тела, когда оно образует прямую линию от головы до пяток (как показано на иллюстрации). Удерживайте это положение в течение тридцати секунд.
«По словам тренера Трейси Коупленд, эта тренировка предназначена для того, чтобы выходить за пределы привычного и побуждать организм к максимальной работе.
Отжимания
Задействованы мышцы плечевого пояса, грудные мышцы и пресс.
Займите позицию планки, опираясь кистями рук и стопами о фитбол – руки должны быть расположены на нем. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, затем отведите их назад и опустите грудь к мячу (как показано на фотографии). Вернитесь в начальную позицию, отжавшись. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.
Пика
Работают мышцы плеч и пресса.
Примите исходное положение планки, опираясь кистями рук и стопами на фитбол. Поднимите бедра вверх, что приведет к тому, что мяч переместится под основание черепа, формируя линию перевернутой буквы «V» (как видно на фотографии). Задержитесь в этом положении, а затем плавно вернитесь в исходную позицию. Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.
«Краб» с касанием стопы
В процессе выполнения упражнения задействованы косые мышцы живота, четырехглавые мышцы бедра и бицепсы бедер.
Примите сидячее положение на фитболе, сделайте несколько шагов вперед, чтобы мяч скользнул по телу и остановился чуть ниже лопаток. Соедините пальцы рук за головой, разместив их на затылке, а локти разведите в стороны. Поднимите прямую левую ногу и правой рукой постарайтесь дотянуться до мыска стопы (как показано на фотографии). Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение, сменив сторону. Выполняйте чередование сторон в течение одной минуты.
«Маятник» из положения лежа
В процессе задействованы прямая и косая мышцы брюшного пресса.
Примите горизонтальное положение на полу, спиной вверх, зафиксируйте фитбол между голеней, поднимите выпрямленные ноги до уровня бедер, разместите руки вдоль тела на поверхности коврика. Медленно опустите конечности максимально близко к полу и выполните поворот корпуса влево (как показано на иллюстрации). Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в противоположную сторону. Продолжайте выполнение комплекса, попеременно меняя стороны, в течение 60 секунд.