Функциональные тренировки направлены на развитие широкого комплекса физических возможностей: силы, выносливости, скорости, гибкости и координации.
- План тренировки. Данное упражнение представляет собой эффективную кардионагрузку и одновременно служит уроком правильного (функционального) распределения веса тела, что пригодится в различных жизненных ситуациях: будь то поднятие тяжестей с прямой спиной или преодоление препятствий, например перепрыгивание лужи без риска подвернуться. В рамках сегодняшней тренировки мы будем сочетать силовые упражнения, направленные на основные группы мышц (ноги, корпус, плечевой пояс), с аэробными нагрузками, также задействующими эти же мышцы.
- Вам понадобится:Для проведения занятий потребуется степ-платформа, оснащенная четырьмя подставками, гимнастический (или медицинский) мяч весом 2 килограмма, мяч весом 5 килограмм и босу-платформа.
Боковые выпады на степ + бег на босу
В процессе тренировки активно включаются мышцы нижних конечностей и ягодиц; также вовлекается мускулатура пресса и плечевого пояса.
Возьмите мяч весом 2 кг и расположитесь правым боком относительно степ-платформы. Выполните выпад на степ, перемещая центр тяжести на правую ногу, подведите мяч под нее и передайте его из левой руки в правую. При возвращении в исходное положение высоко поднимите согнутую в колене правую ногу. Продолжайте выполнять упражнение в течение 90 секунд, после чего повторите его с другой стороны. Если оборудование отсутствует, можно выполнять обычные боковые выпады, используя любой предмет в качестве дополнительной нагрузки, например, пластиковую бутылку, наполненную водой.
- Кардио. Бегите, делая 10 шагов на Выполните босу, затем переходите к упражнению с высоким темпом на полу и продолжайте его в течение полутора минут. В случае отсутствия босу, замените его бегом на месте в быстром темпе на протяжении тех же 1,5 минут. Если у вас нет возможности использовать босу, выполняйте быстрый бег на месте в течение 1,5 минуты.
Скручивания корпуса + «Боксерские» прыжки
Работают мышцы-стабилизаторы, мышцы рук.
Возьмите медбол весом 5 килограммов и примите стойку: ноги шире плеч, стопы параллельны друг другу, мяч удерживайте на уровне груди. Руками с мячом выполните описание большого круга вправо, затем поверните корпус вправо, уводя мяч вбок и за спину, имитируя ловкое обманное движение. Повторите упражнение в противоположную сторону и повторяйте его непрерывно в течение 1,5–3 минут. Данное упражнение также можно выполнять с гантелями, при этом важно обеспечить ощутимый вес; чем он больше, тем лучше.
- КардиоВыполните 10 быстрых прыжков-ножниц, меняя положение ног, после чего, приняв стойку ноги на ширине плеч, сделайте 10 энергичных поворотов корпуса вправо и влево, чередуя эти упражнения и выполняя их непрерывно в течение полутора минут.
Выполнение отжиманий трицепсом с опорой на возвышение + «бег» из планки.
В работу вовлекаются мышцы рук (трицепс) и мышцы пресса.
Поместите под степ четыре подставки – по две с каждой стороны – чтобы приподнять его, затем сядьте на него, расположив руки вдоль тела на краю платформы ладонями вперед. Выполните 10 отжиманий, опираясь на руки, слегка выдвинув таз вперед и проводя корпус перед собой. Далее перейдите в положение сидя на переднем крае платформы, поднимите ноги вверх и выполните 20 быстрых диагональных скручиваний корпуса, притягивая левое колено к правому плечу и наоборот. Задержитесь в конечной точке на 10 секунд, выпрямив руки и ноги и сохраняя равновесие. Повторяйте подходы в течение полутора минут. В домашних условиях вместо степа можно использовать журнальный столик, диван или любую другую невысокую жесткую поверхность.
- Кардио. Примите упор лежа на предплечья и поставьте стопы на возвышение. Выполняйте перебирающие движения ногами, как будто бежите в позиции планки, поддерживая непрерывный темп в течение полутора минут. В домашних условиях для опоры можно использовать диванную спинку, стол или стену; чем ниже расположенная опора, тем выше сложность выполнения.