Восстановление метаболических реакций позволяет восполнить внутренние резервы организма. Какие физические нагрузки помогут восстановить энергетический тонус, объясняет Александр Сергеев – мастер спорта международного уровня по легкой атлетике, чемпион Европы и России, эксперт онлайн-тренировок «Спортмастер».
Выполнение комплекса упражнений с использованием эластичной ленты активирует основные группы крупных мышц. В результате в организме вырабатывается целый комплекс «спортивных» гормонов, повышающих работоспособность: соматотропин (гормон роста), способствующий укреплению организма и устойчивости к травмам; тестостерон, участвующий в восстановлении мышечной ткани; дофамин (гормон радости); адреналин и кортизол (гормоны стресса), регулирующие обмен глюкозы и обеспечивающие сжигание жиров; а также инсулин и глюкагон, помогающие контролировать состояние организма и увеличивающие выносливость.
Топ-5 упражнений с силовой лентой
1. Приседания
Данное упражнение вовлекает в работу максимальное количество мышечных групп.
Расположите ступни на эластичной платформе («резине»), зафиксировав ее края руками перед грудью. Ноги должны находиться параллельно друг другу. Совершите приседание, сохраняя ровную спину и расправленные плечи. Для повышения интенсивности поднимите руки вверх.
Полезный совет: при выполнении подъема начните движение с напряжения мышц ягодиц — это позволит повысить эффективность упражнения.
2. Выпад назад
Воспользуйтесь упругостью ленты: встаньте прямо, поместите одну ногу на резинку, удерживая ее концы в руках перед собой. Выполните широкий шаг назад. Сдвигайте таз от колена при этом сохраняя ровную и устойчивую позицию корпуса, оказывая сопротивление эластичному материалу. Убедитесь, что ваше положение не содержит резких изгибов; чем шире выпад, тем эффективнее упражнение. Равномерно распределите вес между обеими ногами, избегая сведения стоп внутрь.
Совет: при возвращении в начальную позицию начинайте движение с отталкивания пяткой от пола.
3. Приседания «в узкой разножке»
Данное упражнение можно выполнять с использованием эластичной ленты для увеличения нагрузки. Исходная позиция: прямостоячее положение, одна нога помещается на резиновую ленту, концы которой вы держите в руках перед собой, а вторая нога отводится назад. Важно не ставить ноги слишком широко; стопа задней ноги должна располагаться рядом с пяткой опорной ноги. Медленно отклоняйте таз назад – сопротивление ленты будет тянуть вас вниз. Пройдите фазу опускания как можно глубже, а затем поднимитесь вверх, используя упругость резинки. Это упражнение эффективно воздействует на переднюю часть бедра и ягодичные мышцы, при правильном исполнении задействуются также крупные мышечные группы.
Рекомендация: во время подъема сохраняйте стабильную осанку и задействуйте мышцы ног — основное усилие должно приходиться на них.
4. Отведение прямой ноги назад
Данное упражнение предназначено для укрепления задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Исходная позиция: прямостоящее положение. Одну ногу ставят на ленту, концы которой удерживаются в руках перед собой. Используя сопротивление резины, вторая нога отводится назад. Необходимо зафиксировать корпус, сохранять устойчивую стойку и следить за тем, чтобы движение осуществлялось исключительно отводящейся ногой, а остальные части тела оставались неподвижными.
Совет: для повышения эффективности упражнения максимально напрягайте мышцы ягодиц.
5. Глубокий прыжок
Это динамичное, энергичное упражнение! Примите исходное положение – встаньте прямо, разведя ноги на ширине плеч. Выполните прыжок вправо, касаясь левой рукой пола перед собой. При приземлении стопы должны мягко соприкасаться с полом, а носки и колени направлены в стороны – это обеспечит правильную технику выполнения и оптимальную работу мышц. Повторите прыжок влево.
Рекомендация: для плавного и контролируемого спуска следует приземляться аккуратно, совершая мягкое касание, а затем использовать силу реакции от поверхности пола.