В условиях постоянной занятости на работе, оказании поддержки семье, домашних обязанностях и заботе о детях, найти время для физической активности становится настоящим вызовом! Это часто приводит к тому, что единственным доступным временем для посещения тренажерного зала или занятия спортом является поздний вечер. Однако стоит ли беспокоиться, повлияет ли такая активность на качество сна? Мы обратились к экспертам, чтобы выяснить, как поздние тренировки сказываются на отдыхе и какие меры можно предпринять, чтобы оставаться в форме и при этом хорошо высыпаться.
Как тренировка влияет на сон?
Кин М. Юэн, доцент кафедры медицины сна Калифорнийского университета в Сан-Франциско, отмечает: «Вопрос о вреде тренировок непосредственно перед сном остается открытым. Результаты исследований на эту тему противоречивы, методологии различаются, а влияние оказывает множество факторов – от интенсивности и продолжительности занятия до вида тренировки. Поэтому дать однозначный ответ сложно».
Положительное влияние и потенциальные риски занятий спортом перед сном
Как правило, занятия спортом способствуют улучшению качества сна, особенно у людей, страдающих хроническими нарушениями. В ходе небольшого исследования пожилых людей с бессонницей было установлено, что регулярные аэробные тренировки в течение четырех месяцев привели к заметному улучшению сна и снижению дневной сонливости. «При работе с пациентами, испытывающими проблемы со сном, мы обычно рекомендуем умеренные нагрузки, такие как восстановительная йога или тай-чи», — поясняет Юэн. Согласно метаанализу 2019 года, опубликованному в журнале Sports Medicine, у здоровых людей однократная вечерняя тренировка может сократить время засыпания и увеличить продолжительность глубокой фазы сна. Здоровый сон – важнейший компонент хорошего самочувствия!
Несмотря на пользу физических нагрузок, занятия спортом перед сном могут иметь определенные недостатки. Согласно информации от Cleveland Clinic, тренировки активируют симпатическую нервную систему, что вызывает учащение пульса и расслабление дыхательных мышц для улучшения доставки кислорода в организм. «Вместе с этим происходит повышение температуры тела, которое обычно не способствует полноценному ночному сну», – отмечает Юэн. Сон при повышенной температуре тела сопоставим с дремотой в сауне: регулярное недосыпание возможно, однако качество сна будет низким. Также может возникнуть трудность с засыпанием и увеличение частоты пробуждений. В действительности, люди с более высокой температурой тела проводят больше времени в состоянии бодрствования ночью по сравнению с теми, у кого температура ниже. Если пульс после тренировки не возвращается к нормальным значениям достаточно быстро, возрастает вероятность возникновения негативных последствий поздних занятий, включая бессонницу.
Активные виды деятельности перед сном, например, бег или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), оказывают более заметное влияние на сон по сравнению с расслабляющими практиками. Мета-анализ 2019 года продемонстрировал связь между интенсивными вечерними упражнениями и снижением эффективности сна, а также повышенной дневной усталостью. Более того, согласно метаанализу, проведенному в 2021 году, было установлено, что высокоинтенсивные тренировки, завершенные менее чем за четыре часа до отхода ко сну, уменьшают продолжительность фазы быстрого сна – эта стадия необходима мозгу для закрепления и обработки новой информации.
У лиц, испытывающих трудности с засыпанием, физические нагрузки непосредственно перед отбоем могут спровоцировать неблагоприятные последствия. Как отмечает доктор Юэн, у таких людей нередко наблюдается повышенный уровень кортизола – гормона, подготавливающего организм к активности – в вечернее время, достигающий четырехкратного превышения нормы. В случае активных тренировок перед сном, высока вероятность нарушения качества ночного сна и восстановления организма.
Как совмещать вечерние тренировки со здоровым сном
Следует учитывать, что текущие исследования не дают однозначных результатов, поэтому занятия спортом перед сном необязательно приведут к ухудшению качества сна. Однако, если вы обеспокоены влиянием физической активности на ваш ночной отдых, воспользуйтесь следующими рекомендациями, чтобы поддерживать баланс между сном и бодрствованием и сохранять продуктивность.
Следите за своими тренировками и качеством сна
Если вы планируете заниматься спортом вечером, рекомендуется вести подробный журнал ваших занятий, фиксируя интенсивность, время начала и продолжительность тренировки. Также важно записывать свои ощущения после пробуждения: отмечайте уровень бодрости, время засыпания и количество ночных пробуждений.
Для более точной оценки качества сна можно использовать фитнес-трекер для отслеживания частоты сердечных сокращений и получения объективной информации о состоянии организма во время отдыха. Используйте полученные данные и собственные записи для определения оптимального режима тренировок и видов активности, не оказывающих негативного влияния на сон.
Придерживайтесь занятий низкой интенсивности
Учитывая, что интенсивные физические нагрузки способны вызвать увеличение пульса и температуры тела, что может негативно сказаться на качестве сна, рекомендуется планировать наиболее сложные тренировки, такие как марафоны или занятия пауэрлифтингом, на вторую половину дня. Вечернее время лучше посвятить более спокойным видам активности, например, йоге или растяжке. Согласно некоторым научным работам, повышение частоты сердечных сокращений в процессе бега на 26 ударов в минуту может приводить к нарушениям сна. Однако, когда во время эксперимента наблюдалось увеличение пульса всего лишь примерно на 10 ударов в минуту, участники демонстрировали меньшее количество признаков бессонницы, проблем со сном и ночных пробуждений. Данный фактор также оказывает воздействие на естественные циркадные ритмы организма.
Рекомендуется прекратить физические упражнения как минимум за полчаса до момента отхода ко сну
В оптимальном сценарии рекомендуется завершать тренировки за полчаса–час до момента отхода ко сну. Это поможет снизить частоту сердечных сокращений и температуру тела. Однако, если ваш пульс изначально повышен, целесообразно прекратить занятия физической активностью еще раньше – за 2,5–4 часа до сна. Такой подход способствует успокоению всех систем организма, снижению температуры тела и замедлению сердцебиения, что положительно скажется на качестве ночного отдыха.
Правильно питайтесь
После интенсивной тренировки рекомендуется употребление пищи, богатой белками и углеводами, для восстановления энергетических запасов и поврежденных мышечных тканей. Для улучшения качества сна стоит отдать предпочтение продуктам, способствующим засыпанию, таким как йогурт (источник триптофана – аминокислоты, участвующей в регуляции сна), или банан с ореховым маслом (сочетание триптофана и мелатонина).
Не рекомендуется начинать пробовать новые тренировочные программы непосредственно перед сном.
Как отмечалось ранее, потребность в интенсивном восстановлении мышечной ткани после тяжелой физической нагрузки может негативно сказаться на качестве сна. Придерживаясь привычных тренировок, знакомых вашему организму, можно снизить объем тканей, нуждающихся в регенерации. Например, человек, регулярно преодолевающий дистанцию в 3–5 км ежедневно, вероятно, не испытывает значительных перегрузок. Однако начинающий бегун, решивший пробежать свои первые 5 км, может столкнуться с повышенным мышечным напряжением и воспалением, что неизбежно отразится на качестве сна. Таким образом, не стоит впервые выполнять высокоинтенсивную интервальную тренировку за два часа до отхода ко сну.