Объединение двух действенных упражнений в одно позволит ускорить процесс сжигания калорий, увеличить выносливость и быстрее достичь желаемых результатов.
Шаги альпиниста и муай-тайские отжимания
- Встаньте перед наклонной планкой, упираясь руками в скамью. Подтяните правое колено к груди, сохраняя мышечное напряжение и не прогибаясь в спине.
- Выполните быструю смену положения ног, притягивая левое колено к груди. Данный комплекс необходимо повторить трижды.
- После завершения третьего цикла упражнения «альпинист», выполните отжимание, опуская грудную клетку к скамье.
- Резким движением освободите руки от скамьи и ударьте по спине ладошами. Верните конечности в исходное положение и повторите упражнение.
- Сеты: 1
- Повторы: 6-8
Зашагивание на платформу с выпадами
- Повернитесь к скамейке лицом, расставьте ноги на ширине плеч. Поставьте левую ногу на скамейку, опустите руки вдоль тела.
- Поддерживайте мышечное напряжение, оторвите от земли правую ногу и приведите ее к левой, одновременно сгибая локти и сводя руки перед грудью.
- Произведите обратное движение, поставив правую ногу на пол и опуская руки вниз.
- Отодвиньте левую ногу назад. Согните оба колена, принимая стойку обратного выпада, при этом локти должны быть согнуты, а руки – перед грудью. Используйте силу правой ноги, чтобы вернуться в исходное положение, поднимая левую ногу на скамью. Выполните 10-12 повторений, после чего поменяйте стороны и повторите упражнение.
- Сеты: 2
- Повторы: 10-12
Сплит-присед
- Повернитесь к скамье спиной и обопритесь на неё голенью левой ноги. При этом возьмите в руки мешок с песком или утяжелённый мяч весом от 5 до 7 килограммов, удерживая его обеими руками возле правого бедра.
- Поднимите мешок над головой, одновременно прогнувшись в спине и напрягая мышцы тела.
- По мере перемещения мешка к левому бедру плавно опускайтесь в присед с разделением ног (сплит-присед), сохраняя вес на пятке правой ноги и располагая правое колено на одной линии со средним пальцем стопы.
- Начните движение, затем выполните обратное действие, поднимая мешок над головой и опускаясь вниз в позицию приседа с разделенными ногами, когда мешок опускается к левому бедру. Повторите упражнение на этой стороне, после чего поменяйте ноги.
- Сеты: 2
- Повторы: 10-12
Выпады с реверансом
- Примите вертикальное положение, расставьте ноги на ширине плеч и удерживайте одну гантель над головой с вытянутыми руками.
- Сделайте шаг левой ногой назад относительно правой, одновременно сгибая оба колена и принимая позицию в выпаде с реверансом. Одновременно согните руки в локтях, опуская гантель за голову, подобно выполнению жима на трицепс.
- Возвращайтесь в начальную позицию, при этом выпрямите руки в локтях.
- Выполните следующий шаг, перенеся вес тела на правую ногу, сделав ее за левой и завершив тем самым один цикл. Повторяйте упражнение, меняя направление движения.
- Сеты: 2
- Повторы: 8-10
Приседание сумо и жим
- Примите исходное положение: встаньте ровно, расставьте ноги на ширине плечевой линии, слегка разверните носки в наружную сторону. Перед собой держите мешок с песком или утяжеленный мяч, удерживая его на уровне груди.
- Напрягите мышцы тела и перейдите в позицию приседания, как в стиле сумо. В то же время отодвиньте мешок с песком или мяч, вытягивая руки перед собой до уровня грудной клетки.
- Сохраняя стойку приседа, поднимите мешок к груди, после чего аккуратно опустите его на пол, не опуская головы и верхней части туловища.
- Обопритесь руками о мешок, перейдите в положение планки прыжком или переставным шагом. Вернувшись в позицию приседа, выполните подъем прыжком или поочередно переставляя ноги к кистям, чтобы вернуться в исходное положение.
- Сеты: 1
- Повторы: 12-15