Если вам уже знакомы традиционные силовые упражнения, такие как планка, приседания, выпады и скручивания, предлагаем обратить внимание на простой прием: чтобы добиться максимальной эффективности от тренировки и сократить время достижения результатов, внесите небольшое изменение – разместите под стопами или ладонями скользящие диски или полотенца.
«Использование дисков создает эффект скольжения на поверхности», — объясняет Майкл КАММИНГС, специалист компании SKLZ, специалист по подготовке спортсменов высокого уровня, работающий в Карлсбаде (Калифорния). Стремясь удержать равновесие, вы задействуете мышцы всего туловища, включая стабилизирующие. При выполнении выпадов нагрузка на ноги уменьшается при переходе к следующему шагу; однако, разместив под стопами диски и совершая скользящее движение в положение выпада, ваши ножные мышцы будут постоянно напрягаться для сохранения устойчивости. «Активация большего числа мышечных волокон приводит к увеличению расхода энергии и росту чистой мышечной массы», — подчеркивает Каммингс.
Мы обратились к Майклу с просьбой усовершенствовать девять классических упражнений, добавив интенсивности каждому движению. И он успешно справился! Благодаря применению скользящих дисков эта авторская тренировка позволяет максимально эффективно проработать мышцы под разными углами. «Скольжение не только делает занятие более интересным (что само по себе является преимуществом), но и позволяет выполнять каждое движение с большей концентрацией», — отмечает Каммингс. Пришло время убедиться на собственном опыте, какие чудеса могут творить эти небольшие пластиковые элементы в стремлении к идеальной физической форме!
- План тренировки: Выполняйте предложенные упражнения последовательно. Если вы только начинаете тренировки, выполняйте каждое из них одним подходом, состоящим из пяти-десяти повторений, один раз в неделю. Для тех, кто уже имеет опыт регулярных занятий спортом, стремитесь к двум подходам по восемь-двенадцать повторений дважды за неделю. Опытным спортсменкам рекомендуется выполнять три-пять подходов из десяти-двадцати повторений две-четыре раза в течение недели.
- Вам понадобятся: Для выполнения упражнения потребуется стена и два диска Slidez (или аналогичные устройства, предпочтительно с подложкой для защиты напольного покрытия и стен от царапин). Майкл Каммингс рекомендует использовать именно такие диски, но в качестве альтернативы можно применить бумажные тарелки, полотенца или фрисби. По словам Камминса, эти заменители могут не обеспечить такую же плавность скольжения, однако они вполне подойдут для эффективной тренировки.
Приседания у стены
Данное упражнение задействует мышцы живота, ягодиц, задней поверхности бедер и четырехглавую мышцу бедра.
Исходная позиция: встаньте спиной к стене, расставьте ноги на ширине плеч, выпрямите руки перед собой. Зафиксируйте диск между стеной и серединой спины (положение A). Затем выставьте стопы немного вперед и опуститесь в присед, формируя угол 90 градусов в коленях (положение Б). Подкрутите таз и плотно прижмите поясницу к стене. Вернитесь в исходное положение, поднимая диск вверх. Повторите упражнение от 5 до 20 раз.
Приседания с жимом над головой
Упражнение задействует мышцы плечевого пояса, пресса, ягодиц, задней поверхности бедер, квадрицепсы и икроножные мышцы.
Примите стойку лицом к стене, расставив ноги на ширине плеч или чуть шире. Возьмите по одному диску в каждую руку и упритесь ладонями о стену (руки должны быть расположены примерно на уровне груди с небольшим изгибом локтей). Медленно присядьте как можно ниже, выпрямляя руки и обеспечивая надежный контакт стоп с полом (положение A). Вернитесь в исходное положение, активно отталкиваясь руками. Поднимитесь на носки, поднимая диски над головой (положение B). Выполняйте это упражнение 10-25 раз.
Перекрестные выпады
Данное упражнение задействует мышцы пресса, ягодиц, задней поверхности бедер, квадрицепсы и икроножные мышцы.
Примите прямолинейное положение, ноги на ширине плеч (левая стопа находится на диске), руки вытянуты вперед для баланса. Согните колени, скользя левой ногой назад до касания колена полом (как изображено). Вернитесь в исходную позицию.
Делайте подход из пятидесяти до двухсот повторений, после чего перейдите на другую сторону тела для аналогичной работы.
«Выпады ящера»
В процессе выполнения упражнения задействованы мышцы плечевого пояса, грудные мышцы, пресс, ягодичные мышцы, задняя поверхность бедер и квадрицепсы.
Примите позицию планки, расположив ноги вместе, а стопы на дисках. Поддерживая ровную линию туловища от головы до пяток, подтяните левую стопу к внешней стороне левой ладони (как продемонстрировано на изображении). Вернитесь в исходное положение и повторите действие, поменяв ногу. Рекомендуется выполнять упражнение от пяти до двадцати раз.
Притягивания коленей к локтю
Задействованы мышцы плечевого пояса, грудная клетка, ягодичные мышцы и прямые с косыми мышцами живота.
Примите исходное положение планки, поставив ступни на диски. Сохраняя вытянутую линию от головы до пяток, подтяните колени к летельному локтю с внешней стороны (как продемонстрировано). Вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение на противоположной стороне. Выполняйте подход из пятидесяти до двухсот раз.
Скручивания с притягиванием пяток к ягодицам
Задействованы мышцы пресса и задней поверхности бедер.
Примите горизонтальное положение на полу, выпрямив конечности в коленных суставах и поместив диски Slidez под пятки; руки расположите позади головы с локтями, отставленными в стороны (положение A). Совершите наклоны туловища вперед, одновременно сводя стопы к тазовым мышцам (положение B). Вернитесь в начальную позицию. Повторите цикл 5-20 раз.
«Пила»
В работу включаются мышцы плечевого пояса, грудные мышцы, мышцы брюшного пресса и ягодичные мышцы.
Примите стойку планки, опираясь на предплечья (ладони обращены кверху), а ступни – на диски (A). Поддерживая ровную линию от головы до пяток, перенесите массу тела назад таким образом, чтобы угол в локтях превысил 90 градусов (Б). Вернитесь в начальную позицию, совершив обратные движения (локти должны находиться непосредственно под плечами). Повторите цикл упражнения от пятидесяти до двадцати раз.
Плечевой мост с поочередным выпрямлением ног
В процессе тренировки задействованы мышцы брюшного пресса, ягодиц и задней поверхности бедер.
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях и поместите по диску Slidez под каждую стопу. Разместите руки вдоль тела ладонями вверх. Поднимите таз так, чтобы ваше тело выстроилось прямой линией от колен до плеч. Вытяните левую ногу вперед, используя скользящее движение для перемещения ступни (как изображено на фотографии). Верните конечность в исходное положение и поменяйте ногу, повторив действие. Проведите необходимое количество повторений – от 5 до 20.