Стремитесь к прогрессу от тренировки к тренировке? Существуют различные подходы для достижения этой цели!
По словам персонального тренера Татьяны Абрамовой, наиболее действенными упражнениями для быстрого наращивания мышечной массы являются бурпи – комплексное упражнение, укрепляющее силу и выносливость за счет вовлечения всех основных групп мышц (для достижения ощутимых результатов достаточно всего 5 ‒10 минут ежедневных занятий!), а также разнообразные вариации планки: классическая позиция, боковая стойка и удержание с опорой на предплечья. — Последние позволяют активировать сразу несколько мышечных групп – спину, руки, пресс, бедра и ягодицы – благодаря статической форме нагрузки. Экспериментируйте с различными модификациями планки, внимательно следя за правильностью выполнения упражнения и включая его в свой ежедневный режим тренировок (начните с 15-секундных интервалов, постепенно увеличивая продолжительность). Не стоит также игнорировать короткие высокоинтенсивные интервальные тренировки. Они способны обеспечить аналогичные результаты по сравнению со стандартными кардиотренировками, но за значительно меньшее время. Во время таких занятий, когда фазы интенсивной работы чередуются с периодами менее активного восстановления (например, вы быстро бежите, высоко поднимая колени в течение 30 секунд, а затем выполняете прыжки на месте в умеренном темпе), важно контролировать частоту сердечных сокращений: при возникновении дискомфорта сделайте перерыв и восстановите дыхание».
Три действенных метода для возвращения мышечной формы
1. Чередуйте ритм
Каждое упражнение с отягощением включает в себя два этапа: фазу сокращения мышц, когда они напрягаются для подъема груза, и фазу растяжения, во время которой мышцы удлиняются при опускании. Замедление процесса опущения веса позволяет одновременно задействовать и вытягивать мышечные волокна, что способствует усилению силы, стабилизации состояния организма и ускорению регенерации тканей. При опускании отсчитайте до пяти, а при подъеме – до двух.
Отправляйтесь в бассейн.Занятия плаванием или аквааэробикой — надежный способ привести тело в форму без чрезмерных нагрузок. Если вы только начинаете заниматься, рекомендуется взять несколько индивидуальных уроков с инструктором для формирования правильной техники плавания.
2. Делайте дропсеты
«Приступайте к силовым тренировкам с гантелями или штангой, используя максимальный вес, который позволяет выполнить 8-10 повторений без перерывов между подходами. С каждым последующим подходом постепенно снижайте нагрузку», – рекомендует Джей Кардиэлло, известный фитнес-тренер из Нью-Йорка. – Этот метод стимулирует активность мышечных клеток, позволяя максимально задействовать мышцы и оперативно повысить их тонус и выносливость». Начните с веса, который позволяет выполнить 10 повторений. После первого подхода уменьшите вес на 10%. ‒Установите вес примерно на 20%, выполните максимальное количество повторений, желательно около десяти, но восемь тоже будут полезны. После этого уменьшите нагрузку еще на десять процентов. ‒Затем снова сделайте столько же повторов, сколько сможете осилить (вероятно, это будет порядка шести).
3. Замедлите свою тренировку
Вы выполняете подъем веса быстро и опускаете его примерно за пару секунд? Измените темп! По словам Кардиэлло, «небольшое замедление позволит вашим мышцам дольше оставаться в напряженном состоянии, что приведет к значительному увеличению силы всего за несколько тренировок». Он советует поднимать вес на протяжении десяти секунд и опускать его столько же времени. Такой подход уменьшит время отдыха и усилит вовлечение мышц в работу. Однако следует учитывать, что с подобным темпом вы сможете работать с меньшим весом, поэтому начинайте с более легких грузов, пока не адаптируетесь к новой нагрузке
Чтобы нарастить мускулатуру, ежедневно потребляйте минимум 1,5 грамма белка на каждый килограмм собственного веса. Если ваша цель – уменьшить количество жира в теле, сократите суточное калорийное потребление на десять-двадцать процентов (ограничьте употребление легкоусвояемых углеводов и насыщенных жиров).