Для того чтобы занятия йогой перед сном не негативно повлияли на качество ночного сна, а наоборот, принесли организму пользу, необходимо стимулировать парасимпатическую нервную систему. Эта система способствует расслаблению тела, стабилизации сердечного ритма и замедлению пищеварения. Стимулировать ее можно посредством выполнения поз, направленных на развитие гибкости, скручиваний (при условии, что последний прием пищи состоялся не менее чем за два часа до начала практики), а также дыхательных упражнений (пранаям).
Создайте спокойную обстановку в комнате, расстелите коврик для йоги и обязательно выполните этот комплекс из пяти поз, разработанный Мариной Бадри, инструктором по йоге и мастер-тренером. XFIT.
1. Поза треугольника (Уттхита Триконасана)
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине таза (примерно 2,5–3 ширины). Разверните правую стопу вперед, перпендикулярно линии плеч и таза, а левую стопу слегка направьте внутрь – под углом 10–15 градусов (внешний край стопы прижат к коврику). Вытяните руки в стороны параллельно полу. Направьте взгляд на правую стопу. На выдохе наклонитесь к правой ноге, стараясь «удлинить» правый бок и сохраняя прямые ноги. Поставьте правую ладонь на правую щиколотку, а левую руку направьте вверх над левым плечом. Взгляд должен быть направлен сквозь левую руку вверх. Подтяните живот, раскройте грудную клетку и тянитесь за макушкой по горизонтальной линии. Зафиксируйте это положение на 5 дыхательных циклов, после чего повторите асану с другой стороны.
2. Перевернутый треугольник (Паривритта Триконасана)
Примите прямое положение, расставив ноги на ширине, приблизительно равной двум-трем расстояниям между тазобедренными суставами. Левую стопу поверните вперед перпендикулярно линии плеч и таза, а правую слегка разверните внутрь под углом сорок пять градусов (внешний край стопы упирается в поверхность). Затем разверните корпус параллельно короткой стороне коврика, обеспечивая выравнивание тазобедренного и плечевого поясов. В результате грудная клетка и левая стопа будут направлены в одном направлении. Поднимите правую руку вверх, растягивая боковую часть тела, а на выдохе опустите ее за левую стопу на пол. Прямую левую руку поднимите вертикально над левым плечом, выполняя скручивающее движение в области грудной клетки влево. Сохраняйте прямые ноги (при необходимости можно поставить левую ладонь на правую щиколотку). Почувствуйте напряжение в левой ягодичной мышце, стараясь выровнять таз. Обе стопы должны плотно соприкасаться с полом. Задержитесь в этом положении на пять циклов дыхания, после чего повторите асану, изменив сторону выполнения.
Вдох-выдох
Включение всего нескольких дыхательных техник в вечернюю практику поможет прервать непрерывный поток мыслей и улучшить работу сердечно-респираторной системы.
Переменное дыхание (Нади Шодхана)
Примите положение сидя, выпрямив спину и слегка приподняв макушку. Соедините вместе указательный и средний пальцы одной руки и расположите их в точке между бровями. Большой палец поместите у основания одной ноздри, а безымянный — у другой. На вдохе закройте одну ноздрю, а выдох сделайте через противоположную. После этого вдохните той же ноздрей, которой ранее осуществлялся выдох, и выдыхайте через другую. Чередуйте пропуск воздуха через каждую из ноздрей.
Дыхание на счет 4*4 и/или 4*6
Примите положение сидя с прямой спиной и слегка приподнятой макушкой. Выполните вдох на счет до четырех через нос и выдох на счет до четырех через рот, считая про себя. Повторите этот цикл четыре или пять раз. Если упражнение не вызывает дискомфорта, увеличьте продолжительность выдоха до шести счетов и повторите цикл еще четыре или пять раз.
3. Поза интенсивного вытяжения ног, широко расставленных в стороны (Прасарита Падоттанасана).
Исходно встаньте прямо, ноги расставлены примерно на ширине тазобедренных суставов, стопы расположены параллельно друг другу. Положите большие пальцы рук или ладони на крестец. На вдохе вытянитесь вперед, удлиняя переднюю часть туловища и слегка отклоняясь назад. Сохраняя это вытягивание, наклонитесь вперед и обхватите большими пальцами ног (если это затруднительно, слегка согните колени или перехватите руками за щиколотки). Затем на выдохе, согнув руки и разведя локти в стороны, подтяните туловище к ногам. Старайтесь отвести плечи к тазу, чтобы удлинить шею, направив макушку вниз к полу. Ногами толкайте коврик в разные стороны, направляя седалищные кости вверх. Зафиксируйте это положение на пять циклов дыхания. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
4. Марджариасана (поза кошки) в сочетании с вариацией положения ног из Гомукхасаны.
Примите положение планки и опустите правое колено на середину коврика точно под таз. Сдвиньте правую стопу влево. Левую ногу отведите назад за правую, ставя левое колено рядом с правым (бедра должны соприкоснуться). Сдвиньте левую стопу вправо так, чтобы между стопами образовалось пространство, равное ширине таза. Руки прямые, ладони расположены непосредственно под плечами. На вдохе прогнитесь в пояснице, а на выдохе округлите спину, опуская голову и направляя взгляд на живот. Выполняйте это движение динамически десять раз, после чего зафиксируйте спину в нейтральном (прямом) положении.
5. Поза кошки в скрученном положении с вариацией ног (Паривритта Марджариасана)
Начните выполнение упражнения из положения предыдущей асаны, поместив правую ладонь в область центральной части груди. Поднимите прямую правую руку вверх (левая ладонь остается над левым плечом), выполнив скручивание тулора в области грудной клетки влево. Важно учитывать: положение переднего колена на коврике определяет направление поворота корпуса, при этом необходимо сохранять неподвижность таза. Задержитесь в этой позиции на 3-5 циклов дыхания, после чего повторите асану с противоположной стороны.
Длительное пребывание в сидячем положении со временем становится основной причиной ухудшения здоровья и изменений во внешности (избыточный вес, нарушение осанки, отечность). «Для предотвращения гиподинамии рекомендуется включать в тренировочную программу упражнения на повышение подвижности плечевых суставов и грудной клетки, тазобедренных суставов и поясницы, голеностопа, а также укрепляющие упражнения для спины и мышц-стабилизаторов, ягодиц и задней поверхности бедер», – советует Юлия Гуляева, эксперт. XFIT. — И не забывайте добавлять кардио нагрузки: например, увеличивайте ежедневную активность, отказываясь от доставки еды на работу и совершая прогулку до места приема пищи и обратно».