Предупреждение: это необязательное условие. Тем не менее, для избавления от лишнего веса необходимо повышать частоту сердечных сокращений. Как этого добиться? Мы обратились к мнению специалистов.
Представляя себе занятия физической активностью с целью уменьшения массы тела, многие представляют интенсивные тренировки на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, активно выделяя пот в стремлении преодолеть очередную дистанцию. Безусловно, регулярные кардионагрузки способствуют снижению веса, но специалисты утверждают, что они не являются строго необходимыми для избавления от жировых отложений. На самом деле, эффективное похудение возможно и желательно с помощью силовых тренировок!
Тем не менее, это вовсе не означает полный отказ от кардионагрузок. Вы можете разработать индивидуальный план снижения веса, где упражнения на выносливость будут играть второстепенную роль.
В чем причина того, что для похудения вам не требуются специализированные тренировки аэробной направленности?
По мнению Джиллиан Майклс, специалиста по вопросам здоровья и физической подготовки и разработчика приложения My Fitness by Jillian Michaels, кардионагрузки не являются самым результативным методом снижения веса. Она подчеркивает: для эффективного избавления от лишнего жира необходимо потреблять меньше калорий, чем расходуется, при этом силовые упражнения помогают сжигать больше энергии по сравнению с традиционными аэробными тренировками.
Основная причина этого заключается в воздействии силовых тренировок на состав тела. Бетина Гозо, мастер-тренер Nike и специалист по силовым нагрузкам, отмечает: «Силовые упражнения способствуют увеличению мышечной массы, что ускоряет метаболизм и повышает расход калорий». Она добавляет, что для успешного снижения веса наращивание мышц является важным фактором.
Кроме того, круговые силовые тренировки зачастую потребляют больше калорий по сравнению с обычными кардионагрузками, особенно при выполнении сложных упражнений, таких как приседания со штангой, становая тяга, подтягивания на перекладине и жимы лежа. «Когда в движение вовлечено несколько суставов, требуется задействовать большее количество мышц», — комментирует Дженнифер Новак, владелица фитнес-клуба PEAK Symmetry Performance. – Это приводит к более значительному расходу энергии».
Существует также так называемый «эффект дожигания», который проявляется при силовых тренировках высокой интенсивности. «При обычном кардио вы работаете в аэробной зоне и тратите калории только во время занятия», — поясняет Гозо. – Но если выполнять высокоинтенсивные упражнения с отягощениями, то процесс расщепления энергии продолжается на протяжении всего дня. Безусловно, максимальный эффект по снижению жировой массы можно получить при использовании HIIT-тренировок, однако для наращивания мышечной ткани необходимо включить в программу тренировок силовые упражнения с дополнительным весом.
«Однако, все это становится неважным, если пренебрегать правильным питанием», — отмечает Майклс. Вспоминается известное выражение: «Пресс куется на кухне». И в этом есть немалая доля правды. Сочетание продуманного плана питания и силовых тренировок, скорее всего, приведет к желаемым результатам в процессе снижения веса.
Как худеть без кардиотренировок
Таким образом, хотя аэробные упражнения не являются обязательным условием для избавления от лишнего веса, это вовсе не означает их бесполезность: согласно рекомендациям Американской кардиологической ассоциации, необходимо уделять минимум 150 минут умеренной физической активности в неделю (распределенных на пять дней) или 75 минут интенсивных тренировок еженедельно (в течение трех дней), а также выполнять две силовые тренировки для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Регулярное повышение частоты пульса остается важным фактором в укреплении сердца.
Суть заключается в том, что правильно организованные занятия силовой гимнастикой способны поднимать частоту сердечных сокращений до уровня, сопоставимого с интенсивными кардионагрузками. «Сложные упражнения, задействующие сразу несколько суставов – прекрасный способ увеличить пульс во время силовых тренировок», — поясняет Гозо. Работа нескольких групп мышц одновременно приводит к учащению сердцебиения. Если вы когда-либо ощущали сильный стук сердца в ушах после выполнения серии тяжелых упражнений на разгибание спины, то вам хорошо знакома эта ситуация. Кроме того, сокращение перерывов между подходами, увеличение веса и/или ускорение темпа тренировки также способствуют повышению частоты сердечных сокращений.
Возьмите лучшее от силовых и кардионагрузок
Итак, как специалисты в области фитнеса советуют комбинировать силовые упражнения с кардиотренировками для достижения максимальной эффективности при снижении веса? «Я бы рекомендовала включать аэробные нагрузки только на выходные дни», — предлагает Майклс. – Например, если вы занимаетесь силовой подготовкой четыре раза в неделю и хотите добавить еще одну или две тренировки, но при этом обеспечить мышцам достаточно времени для восстановления, то именно эти дни лучше посвятить кардионагрузкам».
Если вы стремитесь придерживаться рекомендованного объема кардионагрузок, не обязательно использовать беговую дорожку. Эффективным решением станет тренировка по кругу! «Переходите от одного упражнения к другому в быстром темпе, чтобы поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений», — советует Майклс. Она также рекомендует включать интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) для повышения нагрузки.
Ключевым моментом является правильный выбор веса. «Используйте отягощения и сопротивление, которые действительно испытывают вашу силу и выносливость», — подчеркивает Гозо. Он добавляет: «Если вес подобран корректно, последние повторения в каждом подходе будут даваться с усилием». Для тех, кто стремится к снижению веса и улучшению фигуры, не следует использовать вес, позволяющий легко выполнить более 15 повторений в трех подходах.
Майклс убеждена, что короткие силовые тренировки предпочтительнее длительных кардиотренировок: «Многочисленные исследования подтверждают, что высокоинтенсивные и краткосрочные тренировки наиболее эффективны для поддержания общего состояния здоровья, укрепления сердечно-сосудистой системы, повышения плотности костной ткани, сохранения мышечной массы, улучшения метаболизма и многого другого».