Если ваша цель – сохранение остроты ума на протяжении многих лет, начните выполнять приседания! Помимо этого, включите в тренировки выпады, махи ногами и упражнения «мост». Десятилетнее исследование, организованное специалистами из Королевского колледжа Лондона, выявило прямую связь между сильными мышцами ног и поддержанием когнитивных функций с возрастом.
В ходе эксперимента, в котором участвовали 324 женщины-близнеца в возрасте от 43 до 73 лет, были получены убедительные доказательства этого утверждения. У женщин с более сильными ногами наблюдались лучшие показатели когнитивных функций по сравнению с их сестрами, у которых мышцы бедер и голеней были менее развиты. «Небольшое изменение в образе жизни, например, включение физической активности, позволяет не только поддерживать хорошую физическую форму, но и замедлить процессы умственного старения», – отмечает Клер Стивс, руководитель исследования.
Упражнения для сильных и стройных ног
Плечевой мост с диагональными махами
В работу вовлекаются мышцы пресса, квадрицепсы и ягодичные мышцы. .
- Примите положение лежа на коврике лицом вверх, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Вытяните руки вдоль тела. Оторвите бедра от пола и поднимите их вверх, формируя прямую линию от плеч до коленей. Затем приподнимите левую стопу и поместите ее под правое бедро, поворачивая левое колено в сторону.
- Сохраняя равновесие на бедрах, подтяните левое колено к правому, после чего, не задерживаясь, выпрямите левую ногу и поднимите ее по диагонали влево. Вернитесь в начальную позицию. Рекомендуется выполнить 20 повторений с последующей сменой стороны выполнения упражнения.
Махи из положения сидя
В процессе работы активно задействуются мышцы ягодиц, квадрицепсы и бицепс бедра.
- Примите исходное положение: встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, опустите руки вдоль тела. Затем согните колени и наклонитесь вперед, стараясь коснуться пола руками – они должны оказаться на небольшом расстоянии от ваших стоп.
- Поднимите правую ногу назад на высоту 10 сантиметров над полом, при этом слегка поверните левое колено в левую сторону.
- Одновременно с подъемом корпуса на носках, выведите правую ногу по диагонали назад. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 20 раз, затем выполните его на другую сторону.
Реверансы
Во время выполнения упражнения задействованы мышцы пресса, ягодиц, внутренней поверхности бедра, квадрицепсы и бицепсы бедра.
- Начните с прямого положения: ноги расставлены на ширине плеч, локти согнуты, руки удерживаются по бокам вдоль линии грудной клетки.
- Сделайте выпад левой ногой назад и под углом вправо, обеспечив формирование угла в колене. 90 гРадусов рекомендует выполнить следующее: вытяните левую руку вперед, а правую опустите вниз.
- При выполнении упражнения перенесите вес тела на правую ногу, одновременно отводя левую ногу в сторону на уровень бедра, при этом угол в колене должен составлять 90 градусов. Затем быстро вернитесь в исходное положение выпада и повторите это действие 20 раз, после чего смените опорную ногу.