Уже сам эпизодический переход от сидячего положения – будь то на диване или в рабочем кресле – к физической активности оказывает существенное положительное влияние на состояние организма. Однако, не менее значим выбор упражнений и организация тренировочного процесса. Придерживайтесь представленной экспертами схемы занятий для достижения заметных улучшений.
Специалисты единогласно утверждают: вариативность в физических нагрузках предоставляет множество преимуществ, включая снижение риска получения повреждений. Важным аспектом является определение дней недели для проработки отдельных групп мышц или выбора уровня интенсивности тренировки. Разнообразие – залог эффективных занятий спортом! И повторение упражнений регулярно повышает вероятность достижения наилучших результатов.
Если вы стремитесь к ежедневным тренировкам и хотите исключить дни отдыха, это допустимо при условии тщательного планирования занятий и бережного отношения к своему организму. По словам Дэнниса Кардоне, руководителя отдела спортивной медицины медицинского центра Лангоне при Нью-Йоркском университете: «Вы можете выполнять кардиотренировки или силовые упражнения ежедневно, если не используете максимальные веса и предпочитаете делать около 10 повторений».
Таким образом, как организовать тренировки для минимизации риска травм и максимизации эффективности? Мы разработали расписание, которое может быть адаптировано большинством людей при соблюдении рекомендаций.
Понедельник: запланирована силовая тренировка для верхней части корпуса, занимающая от 45 до 60 минут
Занятия с отягощениями – неотъемлемая составляющая регулярных физических упражнений. Безусловно, работа со спортивными снарядами может показаться сложной, однако подобные тренировки способствуют увеличению объема мускулатуры, укреплению скелета и снижению риска получения повреждений. тренировку с гантелямиИспользуйте тренажеры, предназначенные для проработки мышц верха туловища, либо выполняйте комплекс упражнений без использования дополнительного оборудования. Регулярно корректируйте программу силовых тренировок – каждые три-четыре недели, чтобы поддерживать прогресс.
Во вторник проведите занятие на укрепление нижней части тела (от 30 до 60 минут).
Научные исследования показывают, что оптимальный интервал между тренировками одной и той же группы мышц составляет около двух суток. Это связано с тем, что во время физических нагрузок в мышечных волокнах возникают микроповреждения, приводящие к воспалительным процессам, требующим времени для восстановления. Поэтому, на вторую еженедельную тренировку следует сосредоточиться на силе нижней частиВключите в программу дни отдыха для восстановления мышц верхней части корпуса,
Среда: практика йоги или упражнения с минимальной нагрузкой, например, занятия со штангой, неспешная велосипедная прогулка или плавание (продолжительностью от 30 до 60 минут).
При планировании перерывов между тренировками важно избегать повторения одних и тех же упражнений из дня в день. Например, если прошедший день был особенно сложным, уделите его восстановлению с минимальной физической активностью. Тренировки с небольшой нагрузкой способствуют восстановлению мышечной ткани перед тем, как вы снова приступите к работе с большими весами.
Четверг: HIIT-тренировка (20 минут)
Как показали результаты исследования 2013 года, опубликованного в журнале Journal of Physiology, подобные интенсивные тренировки занимают меньше времени и оказывают такое же положительное воздействие на здоровье, как и традиционные занятия спортом. Более того, есть данные, свидетельствующие о том, что люди, практикующие HIIT, с большей вероятностью будут систематически придерживаться режима тренировок в фитнес-зале благодаря разнообразию упражнений. HIITФизическая активность может проявляться в разнообразных формах, однако для начала целесообразно выбрать то, что доставляет удовольствие, будь то бег, катание на велосипеде, гребля или танцы.
Пятница: комплексная тренировка для укрепления всего тела (продолжительность от 30 до 60 минут).
Завершите свою рабочую неделю силовыми упражнениями для всего тела. При выполнении силовых упражнений важно прорабатывать все основные мышечные группы, включая квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, грудные мышцы и верхнюю часть спины, а также укреплять кор. Следует отдавать предпочтение более сложным многосуставным упражнениям (задействующим сразу несколько групп мышц), таким как становая тяга, тяга к животу, приседания, жим лежа и тяги с отягощениями, в сочетании с упражнениями для стабилизации корпуса. Подумайте о планке и ее вариациях.
Суббота: кардиотренировка умеренной интенсивности (бег или езда на велосипеде в комфортном темпе)
В настоящее время высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) пользуются широкой популярностью благодаря своим многочисленным полезным свойствам, однако постоянная кардиотренировка, но регулярная кардионагрузка по-прежнему имеет большое значение для поддержания здоровья. Согласно результатам исследования 2017 года, всего два часа бега в неделю способны существенно увеличить продолжительность жизни – это весомый аргумент в пользу включения данного вида активности в ваш еженедельный план тренировок. Аналогичная ситуация наблюдается и с ездой на велосипеде: исследование ученых из Университета Глазго (опубликовано в British Medical Journal) показало, что велоспорт способствует увеличению продолжительности жизни при одновременном снижении риска развития онкологических заболеваний и болезней сердца почти наполовину. Стоит отметить, что участники исследования проезжали около 48 километров в неделю.
Воскресенье: отдых
Воскресенье — идеальный день для отдыха, поэтому используйте его для катания на роликах или легкой разминки. Рассматривайте занятия фитнесом как образ жизни. В молодости многие склонны игнорировать сигналы организма о перегрузке, однако, предоставляя телу необходимое время для восстановления, вы сможете поддерживать хорошую физическую форму гораздо дольше.