Сосредоточьтесь на укреплении задней цепи мышц! Эта тренировка позволит добиться стройных икр, подтянутых ног, рельефной спины и, безусловно, привлекательных ягодиц.
Мышцы, расположенные вдоль задней поверхности тела – от голеней до лопаток, необходимы не только для формирования атлетичного телосложения, но и обеспечивают эффективное выполнение упражнений с большими нагрузками. По словам Рафика Кабрала, тренера и соучредителя фитнес-центра Trooper Fitness в Нью-Йорке, современный образ жизни часто приводит к дисбалансу мышечной системы, особенно в задней цепи мышц. Это происходит чаще всего у людей, проводящих много времени сидя за компьютером. Длительное сидение способствует ухудшению осанки – плечи выходят вперед, а сгибатели бедра сокращаются. В результате может возникнуть хроническая боль. Регулярные тренировки задней цепи мышц являются эффективным способом устранения подобных нарушений и повышения общей физической работоспособности.
Становая тяга со штангой
Активируются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.
Займите исходное положение перед штангой: встаньте прямо, расставьте ноги на ширине таза, слегка разверните мыски наружу. Наклоните корпус вперед и возьмитесь за гриф хватом сверху или чередуя руки (как показано на изображении). Согните ноги в коленях до касания голени перекладины (А). Выпрямите спину, поднимите грудь вверх и оторвите штангу от пола, держа ее как можно ближе к корпусу. Зафиксируйте положение бедер и коленей в верхней точке амплитуды движения (Б). Вернитесь в исходное состояние, опуская вес вниз до уровня коленей, сгибая ноги при этом. Сделайте небольшую паузу на один счет и повторите цикл. Выполните пять подходов по пять размышлений для каждого подхода.
Подтягивания
Включаются в работу мышцы плечевого пояса, спины и бицепсы.
Примите положение под турником для выполнения подтягиваний (при необходимости используйте возвышение, например ящик или скамейку). Обхватите перекладину ладонями, захватом к себе (позиция А). Поднимитесь вверх до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной, сохраняя прямую линию тела (позиция Б). Медленно опуститесь в исходное положение, избегая сильного прогиба спины и раскачиваний. Для облегчения упражнения можно использовать амортизатор, закрепив один конец на турнике, а другой – вокруг голени. Выполните от восьми до двенадцати повторений.
Ягодичный мост на одной ноге
Основную нагрузку в этом упражнении испытывают ягодичные мышцы и задняя поверхность бедер.
Примите горизонтальное положение на полу лицом вверх, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов с опорой стоп на край скамьи, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Вытяните правую ногу прямо над бедром, удерживая левую ногу зафиксированной на скамье (А). Поднимите таз вверх так, чтобы тело образовало прямую линию от плеча до колена. Сохраняйте положение вытянутой правой ноги, направляя ступню к себе и максимально напрягая ягодичные мышцы в верхней точке движения (Б). Медленно опуститесь обратно на пол, не касаясь его полностью, при этом удерживая правую ногу поднятой. Выполните двенадцать повторений для каждой ноги.
Приседы с амортизатором
В процессе выполняемого упражнения задействованы мышцы спины, ягодиц и квадрицепсы
Закрепите эластичную ленту на устойчивой опоре примерно на уровне тазобедренного сустава (или используйте тренажер). Ухватитесь за рукоятки и отойдите назад, чтобы создать напряжение в ленте. Согните ноги в коленях, выдерживая корпус прямо с передними ладонями, соприкасающимися друг с другом (А). Вернитесь в исходное положение, подтягиваясь вверх и максимально сокращая мышцы ягодиц в верхней точке движения (Б). Выполните 12 повторений.
Подтягивания в петлях TRX
Работают мышцы спины и ягодиц
Примите исходное положение под петлями TRX, крепко удерживая рукояти. Сделайте шаг вперед, пока руки не выпрямятся, а колени не согнутся примерно на угол в 90 градусов (положение А), при этом необходимо поддерживать напряжение мышц пресса и ягодиц. Подтянитесь вверх, стараясь держать локти максимально близко к корпусу и одновременно выпрямляя ноги. Важно избегать прогиба спины (положение Б). Медленно опуститесь обратно в исходное положение для повторения подхода. Выполните 15 повторений данного упражнения.
Тазобедренный мостик в петлях TRX
В процессе задействуются мышцы тазового дна и область спины ноги.
Примите горизонтальную позицию на полу, расположив пятки на рукоятках TRX примерно в десяти-двадцати сантиметрах от пола. Согните ноги в коленях под углом около девяноста градусов и вытяните руки вдоль тела ладонями вниз (А). Поднимите таз вверх, образуя прямую линию между плечами и коленами (Б). Задержитесь на секунду в верхней точке, затем плавно опустите таз обратно к полу. Повторите это упражнение 15 раз.
Сумо-приседы с амортизатором
В процессе выполнения упражнения задействованы мышцы спины, кора, ягодиц и квадрицепсы
Окрутите эспандер вокруг опоры или другого стационарного предмета на уровне голени (или воспользуйтесь тренажером); ухватившись за рукоятки, отойдите назад, чтобы растянуть резину. Присядьте в полуприсед, опуская ручки между ног (А). Резко поднимитесь на носки, поднимая руки над головой ладонями к себе (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите цикл. Выполните 15 раз.
Кач веса
В работу включаются мышцы плечевого пояса, спины, ягодиц и задней поверхности бедра.
Примите прямолинейную позицию, расставив ноги на ширине плеч; удерживайте перед собой гирю или блину. Слегка согнув колени и тазобедренные суставы, опустите вес между ног (А). Разгибая бедра и вынося вперед корпус, проталкивайте груз перед собой (Б). Используйте силу нижней части тела для движения веса, а не рук. Дайте импульсу вернуть вес в исходное положение и повторите цикл. Выполните 20 подходов.