Специалисты в области диетологии единогласно утверждают: чем разнообразнее растительная пища присутствует в вашем меню, тем это благоприятнее для здоровья! Орехи с семенами – важная составляющая такого рациона. Но какие из них обладают наибольшей ценностью?
«Если вы стремитесь к увеличению количества растительных продуктов в своем питании, обязательно добавьте орехи и семена, — рекомендует Кристин Коскинен, доктор медицинских наук, диетолог. — Семена содержат зародыш растения и служат концентрацией энергии и важных веществ. При этом стоит учитывать, что они достаточно калорийны, поэтому при их употреблении в качестве перекуса или дополнения к основному блюду важно соблюдать меру, чтобы не превысить суточную потребность в калориях». Специалисты подчеркивают необходимость умеренности и осознанного подхода.
Самые полезные орехи
- Грецкие орехи. Грецкие орехи представляют собой ценный источник антиоксидантов, способствующих нейтрализации свободных радикалов. Как отмечает Аликс Турофф, д.м.н., дипломированный диетолог, в них содержится значительно больше омега-3 жирных кислот, чем в любом другом орехе. Национальный институт медицины США рекомендует ежедневное потребление от 1,1 до 1,6 грамма альфа-линоленовой кислоты (ALA) для женщин и мужчин соответственно. Примечательно, что такое количество ALA содержится всего лишь в одной порции грецких орехов! Известно, что ALA играет ключевую роль в энергетическом обмене клеток, повышает активность митохондрий, способствует мобилизации глюкозы в мышечные ткани, улучшает ее усвоение и уменьшает утомляемость мышц.
- Фисташки. «Фисташки являются богатым источником аргинина — аминокислоты, которая, как установлено, способствует улучшению кровообращения, — поясняет Коскинен. — Это вещество полезно не только для сердечно-сосудистой системы, но также помогает предотвратить такие состояния, как повышенное кровяное давление и мышечные спазмы». Диетологи советуют отдавать предпочтение фисташкам в естественной скорлупе. Процесс извлечения орехов из скорлупы является своего рода встроенным механизмом контроля порций, поскольку замедляет темп приема пищи и помогает избежать переедания. Фисташки могут быть использованы как самостоятельная закуска, добавка к салатам или для создания хрустящей корочки на запеченном лососе.
- Миндаль. «В одной порции, состоящей из 23 миндальных орехов, содержится приблизительно 160 килокалорий, 6 граммов белка и более 3 граммов клетчатки», — отмечает Стейси Маттинсон, доктор медицинских наук, дипломированный диетолог. Миндаль может быть безопасной альтернативой арахису для людей с аллергией, а также является источником 12 различных витаминов и минералов, включая фосфор, медь, рибофлавин, витамин Е, магний и марганец.
- Бразильские орехи. Согласно информации от Коскинена, бразильские орехи являются наиболее концентрированным источником селена – важного минерала для нормального функционирования щитовидной железы, поддержания иммунной системы и обеспечения репродуктивного здоровья. Всего два ореха в день могут помочь повысить уровень селена в организме. Однако следует соблюдать осторожность: высокое содержание селена в этих орехах может привести к превышению допустимой дозировки, что чревато пищевыми расстройствами, а также ломкостью ногтей или выпадением волос.
Предпочтение следует отдавать сырым орехам и семенам без добавления соли, масла или сахара. Для улучшения усвояемости рекомендуется замачивать их в воде на срок от четырех до двенадцати часов. В них присутствует большое количество фитиновой кислоты – природного защитного механизма. Она затрудняет переваривание пищи; вода действует как ингибитор, препятствующий работе ферментов, расщепляющих это вещество. После замачивания орехи усваиваются значительно легче, а питательные вещества и витамины быстрее попадают в кровь.
Самые полезные семена
- Кунжут. «Семена кунжута – отличный источник кальция и магния, а также хороший поставщик железа, цинка и омега-6 жирных кислот», — утверждает Брук Зиглер, д.м.н., дипломированный диетолог. Специалист советует посыпать семенами кунжута хлебобулочные изделия, овощи и салаты. Кунжут можно употреблять в виде масла, которое станет прекрасным дополнением к различным блюдам, включая основу для заправок. Кроме того, из него можно приготовить тахини – густой соус, состоящий из смеси масла и семян.
- Киноа. Киноа выделяется среди растительных продуктов тем, что представляет собой полноценный источник белка благодаря наличию всех необходимых аминокислот. Сочетание значительного количества протеина и углеводов в киноа способствует более продолжительному чувству насыщения. Более того, гликемический показатель этого зерна составляет приблизительно 53 единицы, следовательно, он не провоцирует резких колебаний сахара крови. Киноа отличается простотой приготовления и широкими возможностями применения. Зерна можно употреблять в вареном виде или проращивать, используя их как гарнир или основу для салатов, дополняя зеленью и овощами. Также существует возможность приготовить киноа с молоком и специями, например корицей или мускатным орехом, чтобы получить питательный завтрак.
- Льняное семя. «Будь то использование в качестве заменителя яиц при выпечке или добавление к утренней овсянке, семена льна – прекрасный способ обогатить свой рацион клетчаткой и полезными жирными кислотами Омега-3», — подчеркивает Зиглер. – Клетчатка способствует замедлению процесса пищеварения, что обеспечивает стабильный уровень глюкозы в крови и поддерживает энергию на протяжении нескольких часов. Семена льна также помогают снизить концентрацию «плохого» холестерина ЛПНП, тем самым уменьшая вероятность развития заболеваний сердца». Для максимальной пользы семена льна рекомендуется измельчать перед употреблением. Непереваренные цельные семена могут пройти через организм без усвоения полезных веществ.
- Чиа. Семена чиа являются значимым источником белка и клетчатки, а также содержат омега-3 жирные кислоты и антиоксиданты. Благодаря высокому содержанию растворимой клетчатки они способны поглощать воду в объеме от 10 до 12 раз превышающем их собственный вес, формируя гелеобразную консистенцию и увеличиваясь в объеме в желудке. Этот процесс замедляет переваривание пищи и способствует ощущению сытости.