Кешью, вероятно, относятся к числу недостаточно известных орехов. Их нежный сливочный вкус и широкие возможности применения сделали их популярным ингредиентом в веганской кухне: из кешью создают растительное молоко, сыры, соусы и даже десерты. Помимо вкусовых качеств, кешью – это ценный функциональный продукт питания, богатый необходимыми питательными веществами.
1. Кешью — ценный источник белка
Белок играет ключевую роль в функционировании всех органов и систем человеческого тела: он задействован в формировании мышечной ткани, клеток, гормонов и ферментов. Согласно рекомендациям по питанию для жителей США на период с 2020 по 2025 год, ежедневная потребность во времени белка составляет приблизительно 46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин. В одной порции кешью (около 28 грамм или примерно 18 штук) содержится около 5 граммов протеина – это соответствует 11% от суточной потребности у представительниц прекрасного пола и 9% — у мужского населения.
Для тех, кто выбирает вегетарианскую или полностью растительную диету, кешью приобретают особое значение: они являются одним из немногих источников растительного белка, позволяющих удовлетворить потребность организма без включения в рацион продуктов животного происхождения.
- Что делать: Включайте кешью в утреннюю овсянку, смузи, салаты или употребляйте их как самостоятельный перекус для поддержания стабильного уровня энергии и предотвращения недостатка белка.
2. Кешью богаты «полезными» жирами
Орехи кешью в основном состоят из моно- и полиненасыщенных жиров, которые считаются благоприятными для работы сердечно-сосудистой системы. В одной порции содержится примерно 6,75 грамма мононенасыщенных жиров и 2,22 грамма полиненасыщенных жиров, включая важные омега-6.
Согласно результатам исследования, опубликованному в журнале Journal of Nutrition в 2018 году, систематическое употребление орехов с высоким содержанием ненасыщенных жиров способствует снижению уровня липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина) и повышению уровня липопротеинов высокой плотности («хорошего» холестерина). При этом следует учитывать, что кешью содержит небольшое количество насыщенных жиров (примерно 2,2 грамма на порцию), поэтому важно придерживаться умеренных объемов.
- Что делать:Рекомендуется включать кешью в ежедневный рацион в разумных пределах — не более 30 граммов в день, чтобы извлечь максимальную пользу и избежать чрезмерного потребления жиров.
3. Поддержка здоровья сердца
Сердечно-сосудистые заболевания по-прежнему являются основной причиной смертей во всем мире. Специалисты Гарвардской медицинской школы отмечают, что питание с преобладанием ненасыщенных жиров помогает уменьшить вероятность развития атеросклероза и болезней сердца.
Как показало изучение, результаты которого были обнародованы в журнале American Journal of Clinical Nutrition еще в 2017 году, отказ от обработанных углеводов и насыщенной жировой пищи с замещением их на орехи (включая кешью) оказывает положительное влияние на артериальное давление и концентрацию триглицеридов. Благодаря этому кешью можно считать ценным средством для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.
- Что делать:Вместо обычных снеков, таких как чипсы или печенье, можно употреблять небольшую порцию кешью – это не только вкусно и насыщает, но и полезно для кровеносных сосудов.
4. Польза для мозга и психоэмоционального состояния
Кешью содержит триптофан — аминокислоту, играющую важную роль в выработке серотонина, нейромедиатора, отвечающего за регуляцию настроения, сна и чувства голода. Кроме того, он богат магнием, который способствует расслаблению мышц и уменьшению нервного напряжения.
Согласно результатам исследования, опубликованного в журнале Nutrients в 2020 году, диета, богатая магнием, может оказывать положительное влияние на когнитивные способности и способствовать уменьшению проявлений депрессии.
- Что делать:Добавление кешью в вечерние перекусы или ужины может способствовать успокоению нервной системы, улучшению качества сна и поддержанию эмоциональной стабильности.
5. Улучшение состояния кишечника
Орехи кешью представляют собой не только ценный источник пищевых волокон, но и являются поставщиком пребиотиков. В их составе присутствуют галактоолигосахариды – особые углеводы, которые служат пищей для полезных бактерий, обитающих в кишечнике.
Согласно исследованию, представленному в Frontiers in Microbiology в 2019 году, разнообразие микробиоты оказывает непосредственное влияние на иммунные процессы, уровень воспаления, метаболизм и даже эмоциональное состояние.
- Что делать:Рекомендуется включать кешью в состав салатов, йогуртов или смузи. Более разнообразный рацион способствует формированию богатого и стабильного микробиома.
6. Продление чувства сытости
В составе орехов кешью присутствуют все основные нутриенты: белки, жиры и углеводы, а также небольшое количество клетчатки. Благодаря такому сочетанию достигается продолжительное ощущение сытости, стабилизируется уровень сахара в крови и снижается вероятность переедания.
В ходе работы, проведенной учеными из Университета Пердью в 2014 году, было установлено, что употребление перекусов с высоким содержанием белка и жиров, к которым относятся орехи, помогает снизить чувство голода и способствует поддержанию нормальной массы тела.
- Что делать:Рекомендуется включать кешью в рацион между основными приемами пищи, особенно когда требуется большая умственная или физическая активность.
7. Кешью — отличный источник магния
В одной порции кешью содержится приблизительно 83 мг магния, что составляет около четверти от рекомендуемой суточной дозы. Этот минерал участвует более чем в 300 биохимических реакциях, происходящих в организме, включая синтез белков, поддержание нормальной работы нервной системы и мышц, а также регулирование уровня глюкозы крови.
На основании информации, предоставленной Национальным институтом здоровья США, недостаток магния в организме способен спровоцировать такие состояния, как повышенная тревожность, трудности с засыпанием, судороги и общее чувство усталости.
- Что делать:В случае проявления хронической усталости, раздражительности или проблем со сном рекомендуется обогатить свой рацион продуктами, содержащими магний, при этом кешью следует отдать предпочтение в первую очередь.
8. Поддержка костной ткани
В составе орехов кешью присутствуют необходимые для здоровья костей вещества: кальций, фосфор, магний и протеин. Благодаря их комплексному воздействию достигается прочность скелета, предотвращение развития остеопороза и более быстрое восстановление повреждений.
Результаты работы, опубликованные в журнале Bone в 2016 году, продемонстрировали, что диета с достаточным количеством магния и фосфора оказывает заметное положительное влияние на прочность костной ткани у женщин старше сорока лет.
- Что делать:Особую актуальность включение кешью в ежедневное меню приобретает для подростков, пожилых людей и женщин, находящихся в постменопаузе – периоды, характеризующиеся интенсивной потерей костной ткани.
Как выбирать и употреблять кешью
- Выбирайте несоленые и не обжаренные кешью.Благодаря такому подходу удается избежать избыточного потребления натрия и сохранить максимальное количество питательных элементов.
- Готовьте домашние блюда:Приготовление соусов, паст, а также орехового молока не представляет труда при самостоятельном изготовлении.
- Добавляйте кешью в привычные блюда:В домашних условиях можно сварить овсяную кашу, приготовить салаты, овощные рагу и даже десерты.
- Для сохранения свежести орехов рекомендуется хранить их в плотно закрывающейся емкости в холодильном отделении. — так они дольше сохранят свежесть.
Кешью представляет собой не только приятную на вкус закуску, но и ценный продукт для поддержания здорового образа жизни. Подтвержденная научными исследованиями польза для сердечно-сосудистой системы, мозга, костей, кишечной микрофлоры и даже эмоционального состояния делает этот орех важной частью рациона людей, стремящихся к укреплению своего здоровья. Важно соблюдать умеренность и регулярность потребления. Начните добавлять кешью в свой рацион уже сегодня, чтобы ощутить положительные изменения.