В обществе принято думать, что молоко – это основной источник пользы для костной ткани. Однако существует множество других продуктов питания – от листовой зелени и орехов до рыбы и растений семейства бобовых – которые способны обеспечить даже большее количество этого необходимого минерала. Какой бы рацион вы ни соблюдали: классический, вегетарианский или полностью растительный, у вас есть широкий спектр аппетитных заменителей.
1. Йогурт
Кальций: 488 мг на 1 чашку
Обычный нежирный йогурт содержит почти в полтора раза больше кальция, чем молоко. Низкожирный йогурт также является хорошим источником этого минерала, обеспечивая 448 мг на порцию (чашку). Греческий йогурт, хотя и отличается густой консистенцией и высоким содержанием белка, содержит меньше кальция – от 250 до 260 мг.
Йогурт представляет собой не только поставщика кальция, но также является источником калия, цинка, магния, а еще – белка и пробиотиков. Все эти компоненты способствуют поддержанию здоровья кишечника и улучшению усвоения полезных веществ.
В одной порции молока (примерно 240 миллилитров) содержится около 300 мг кальция.
2. Соевые бобы
Кальций: 504 мг на 1 чашку
Соевые бобы в стручках, известные также как эдемаме, являются источником значительного количества кальция – примерно половина от необходимой дневной дозы. Этот показатель превышает содержание этого минерала даже в молоке. При термической обработке объем продукта возрастает; таким образом, одна и четверть чашки вареных бобов эквивалентна одной чашке молока с точки зрения содержания кальция. Помимо этого, соя отличается высоким содержанием растительного белка, пищевых волокон и изофлавонов – веществ, оказывающих положительное воздействие на гормональный фон.
3. Твердый тофу
Кальций: 506 мг на 1 чашку
Содержание кальция в тофу напрямую зависит от применяемого метода изготовления. Использование сульфата кальция при производстве делает этот продукт лидером по концентрации минеральных веществ. Кроме того, тофу является ценным источником растительного белка и отличается хорошей усвояемостью организмом, что позволяет рассматривать его как достойную замену животным продуктам.
4. Листовая капуста
Кальций: 324 мг на 1 чашку
Порция приготовленной листовой капусты предоставляет около трети необходимого суточного количества кальция. Эти растения из семейства крестоцветных также являются источником почти шестисот процентов дневной потребности в витамине К – важном компоненте для поддержания здоровья костей, а еще содержат витамины группы B6 и C, железо и магний.
5. Бок-чой
Кальций: 158 мг на 1 чашку
Несмотря на то, что содержание кальция в бок-чой несколько ниже, чем в молоке, его биодоступность значительно выше. Организм лучше усваивает кальций из этого овоща, поэтому фактическое количество усвоенного минерала в одной порции бок-чоя сопоставимо с количеством кальция в стакане молока. В отличие от шпината, содержащего оксалаты, препятствующие усвоению кальция, бок-чой является полезным продуктом для укрепления костной ткани.
6. Сушеный инжир
Кальций: 220 мг на 1чашку
Инжир выделяется среди фруктов тем, что содержит значительное количество кальция. Также он богат антиоксидантами, клетчаткой и железом. Необходимо учитывать высокую калорийность сушеных плодов: в одной чашке содержится около 400 килокалорий и 70 граммов сахара. Поэтому рекомендуется употреблять умеренное количество (примерно 60 г или 2 унции) с добавлением к кашам, салатам или йогуртам – этого вполне достаточно для повышения уровня кальция.
7. Рикотта
Кальций: 669 мг на 1 чашку
Рикотта, приготовленная из обезжиренного молока, содержит почти в два раза больше кальция по сравнению с обычным молоком – это 669 миллиграммов на чашку. Даже половина порции (полчашки) обеспечивает около 330 миллиграммов. Этот нежный сыр богат белком и может использоваться как для приготовления десертов, так и в соленых блюдах.
8. Консервированные сардины
Кальций: 351 мг на банку
Сардины представляют собой ценный источник не только кальция, но и омега-3 жирных кислот, а также белка. Наличие кальция обусловлено наличием съедобных мягких косточек. При выборе продукта важно обращать внимание на этикетку, поскольку содержание кальция может варьироваться в зависимости от производителя и способа консервации (в рассоле или масле).
9. Консервированный лосось
Кальций: 168 мг на 100 г
Подобно сардинам, кальций присутствует в мягких костях рыбы. Обычный свежий лосось практически не содержит этого минерала (около 15 мг на порцию), тогда как консервированный может обеспечить до 168 мг. При выборе консервированного продукта следует учитывать содержание натрия, которое часто бывает повышенным.
10. Обогащенное растительное молоко
Кальций: до 422 мг на 1 чашку
В настоящее время многие альтернативные напитки на растительной основе (такие как миндальное, овсяное или соевое молоко) намеренно дополняются кальцием. К примеру, в одной порции миндального молока может быть до 422 миллиграммов этого минерала, в овсяном – приблизительно 338 мг, а в соевом – около 400 мг. Рекомендуется внимательно изучать информацию на упаковке: не обогащенные и приготовленные дома варианты обычно содержат меньшее количество полезных веществ.
11. Обогащенный апельсиновый сок
Кальций: 350 мг на 1 чашку
В процессе производства некоторые виды апельсинового сока обогащаются кальцием и витамином D. Такой продукт может обеспечивать около трети от необходимой суточной дозы кальция, в то время как свежевыжатый сок содержит всего лишь приблизительно 27 мг на чашку. Это является удобным решением для людей, придерживающихся диеты без молочных продуктов.
12. Семена чиа
Кальций: 595 мг на 100 г
Эти миниатюрные семена заслуживают звания суперпродукта. В ста граммах содержится почти 600 мг кальция – это вдвое превышает количество этого минерала в одном стакане молока. Даже небольшая порция, составляющая примерно одну столовую ложку, может добавить к вашему рациону 150 мг кальция. Помимо этого, семена чиа являются богатым источником омега-3 жирных кислот, белка и антиоксидантов.
Итог
Укрепление костной ткани не ограничивается употреблением молока. Йогурт, тофу, листовые овощи, рыба с костями и даже семена способны обеспечить организм достаточным количеством кальция и других необходимых микроэлементов. Ключевым фактором является разнообразие рациона: включайте различные источники кальция для поддержания здоровья костей, зубов и мышечной ткани.