Призывая увеличить потребление протеинов, специалисты в области питания имеют в виду не исключительно куриное филе и яйца. Белковые продукты обычно не ассоциируются с листовой зеленью или овощами с корнями. Растительная пища – ценный источник разнообразных полезных компонентов: витаминных веществ, антиоксидантов, минералов и, безусловно, протеина.
Безусловно, содержание белка в большинстве овощей относительно невелико по сравнению с продуктами животного происхождения или злаками. Однако их добавление в ежедневное меню способствует разнообразию блюд и оказывает положительное влияние на общий баланс питательных веществ. К тому же, растительные источники белка, такие как овощи, являются прекрасным выбором для приверженцев вегетарианского или веганского питания.
Предлагаем вашему вниманию список из десяти овощей с повышенным содержанием белка, которые целесообразно включить в свой рацион.
1. Эдамаме
Содержание белка: около 9 г на ½ стакана
Эдамаме – это молодые соевые бобы, отличающиеся богатым протеиновым составом и включающие все девять незаменимых аминокислот. Это делает их полноценным источником белка, что встречается нечасто среди растительных продуктов.
Совет. Включайте эдамаме в салаты, супы или подавайте их как отдельную закуску, приправляя солью либо соевым соусом.
2. Брюссельская капуста
Содержание белка: около 4–6 г на одну чашку.
Небольшие кочанчики брюссельской капусты служат не только источником белка, но и содержат фолиевую кислоту, необходимую для поддержания здоровья сердца и нервной системы.
Совет. Приготовьте эту овощную культуру на пару, запеките или используйте в пасте и салатах.
3. Зеленый горошек
Содержание белка: около 4 г на ½ стакана.
Согласно исследованию, опубликованному в ObesityСогласно данным 2023 года, употребление зеленого горошка помогает уменьшить чувство голода, что обусловлено его высоким содержанием белка и клетчатки.
Совет: Рекомендуется включать горошек в состав супов, овощных запеканок или использовать его в качестве отдельного гарнира, дополняя цедрой лимона и мятой.
4. Артишоки
Содержание белка: около 4 г на средний артишок.
Артишоки представляют собой ценный продукт для любителей изысканной кухни. Листья и сердцевина артишоков могут быть использованы при приготовлении салатов, супов или как самостоятельное блюдо с соусом.
Кроме того, артишоки являются хорошим источником пребиотиков, способствующих поддержанию нормальной работы кишечника.
Совет. Эти продукты можно употреблять целиком, добавлять в качестве начинки или подавать вместе с супами, пирогами, кесадильями, запеканками, блюдами из пасты и даже хумусом.
5. Картофель
Содержание белка: около 4 г на один средний картофель
Часто недооценивают картофель как продукт, содержащий белок. При этом он также богат витаминами группы B и калием.
Совет. Для максимального сохранения питательных веществ в корнеплоде рекомендуется готовить картофель вместе с кожурой.
6. Шпинат
Содержание белка: около 3–4 г на ½ стакана
Эта зелень не только богата белком, но и является ценным источником кальция, магния и железа. В шпинате содержится наибольшее количество кальция среди всех листовых растений (приблизительно 260 миллиграмм на порцию, хотя усвояемость этого минерала организмом ограничена).
Совет. Шпинат можно добавлять в омлеты, супы, смузи или тушеные блюда.
7. Авокадо
Содержание белка: около 3–4 г на один средний авокадо
Поклонники аво-тостов могут быть уверены: этот популярный продукт вошел в перечень наиболее востребованных продуктов питания. Нежный вкус и кремовая консистенция авокадо — это не просто тренд, но и источник полезных веществ. Авокадо является источником полезных жиров, однако его содержание белка также заслуживает внимания. Этот фрукт хорошо подходит для приготовления смузи, так как не влияет на вкус напитка, придавая ему приятную текстуру. Кроме того, он содержит «хорошие» жиры, которые могут оказывать положительное влияние на здоровье, в том числе способствовать повышению уровня холестерина.
Совет. Добавляйте авокадо в салаты, пасту или делайте на его основе смузи.
8. Грибы
Содержание белка: около 3 г на ½ стакана
Грибы — это универсальный ингредиент, подходящий для разнообразных кулинарных экспериментов. Благодаря насыщенному вкусу и нежной текстуре, они могут служить отличной альтернативой мясу во множестве блюд. Даже если вы не стремитесь к растительной замене белка, ароматные грибы станут прекрасным дополнением к любому рациону. Более того, это единственный природный растительный источник витамина D, который играет важную роль в поддержании иммунной системы и здоровья сердца, способствуя нормализации кровяного давления.
Совет. Обжаривайте грибы вместе с другими овощами или используйте их вместо мяса в тушеных блюдах.
9. Сладкая кукуруза
Содержание белка: около 3 г на один средний початок
В зависимости от периода сбора урожая, кукурузу можно классифицировать как зерновую культуру или овощ, однако независимо от этого она остается вкусным и питательным растительным продуктом. Приобретая свежую кукурузу, оптимальным вариантом будет употребление ее в початках, хотя зерна также применимы для приготовления рагу, супов, салатов, похлебок и запеканок.
Совет.Кукурузную муку можно использовать для выпечки хлеба или маффинов с ягодами.
10. Кейл (листовая капуста)
Содержание белка: около 3 г на одну чашку
Листовая капуста кейл заслуженно считается одним из лидеров в области здорового питания. Ее слегка горьковатый вкус может показаться необычным, но, подобно зеленому шпинату, кейл легко интегрируется в разнообразные кулинарные рецепты. Его можно добавлять в супы, жаркое и блюда из макаронных изделий, запекать для получения хрустящих закусок, таких как крекеры и чипсы, или использовать в составе смузи. Шеф-повара советуют включать кейл в соус маринара и подавать его с равиоли для быстрого и простого ужина.
Совет.Капусту можно добавлять в смузи, запеканки или готовить из листьев чипсы.