Листовой зеленый овощ кейл выделяется своим насыщенным набором полезных веществ: он богат витаминами А, С и К, а также содержит клетчатку и антиоксиданты. Узнайте, почему этот вид капусты стоит включить в свой ежедневный рацион – далее в нашем обзоре!
Кейл принадлежит к семейству крестоцветных растений, куда входят брюссельская капуста, брокколи и другие подобные культуры. Этот овощ легко узнать по насыщенному зеленому (или пурпурному) оттенку и волнистой форме листьев. Кейл был известен как продукт питания еще в эпоху средневековья во многих регионах Европы, Азии, Южной Америки и Африки, но ему потребовалось немало времени, чтобы завоевать популярность на глобальном уровне.
В одной порции (примерно чашка) не приготовленной капусты содержится:
- 7 ккал
- 1 г углеводов
- 1 г клетчатки
- 493 мкг витамина К (68% от дневной нормы)
- 21 мг витамина С (22% от дневной нормы)
- 0,64 мг марганца (8% от суточной нормы)
- 172 мкг витамина А (6% от суточной нормы)
- 0,17 мкг рибофлавина (5% от суточной нормы)
- 177 мг кальция (4% от суточной нормы)
Кроме того, кейл содержит другие важные нутриенты, такие как фолиевая кислота. Этот овощ также является источником биологически активных веществ, которые способны оказывать положительное влияние на организм.
Полезные свойства кейла
1. Уменьшает вероятность развития дегенеративных изменений в макуле.
Капуста представляет собой естественный источник природных каротиноидов. Среди них лютеин способствует защите зрительной системы от макулярной дегенерации. Согласно исследованиям, проведенным в Университете Фридриха Шиллера (Германия), ежедневное употребление экстракта кейла на протяжении четырех недель привело к значительному увеличению концентрации лютеина в плазме крови и макулярного пигмента. Дополнительные данные указывают на то, что более высокий уровень лютеина в плазме связан со снижением вероятности развития дегенерации желтого пятна на 37%. Следовательно, включение кейла в ежедневный рацион может оказать благоприятное воздействие на здоровье глаз и уменьшить риск возникновения макулярной дегенерации.
2. Поддерживает здоровье сердца
Сердечно-сосудистые заболевания остаются основной причиной смертности как среди мужчин, так и женщин. Добавление кейла в ежедневный рацион может оказать защитное действие на сердечную систему, особенно при соблюдении диеты, направленной на поддержание здоровья сосудов. В рамках исследования, проведенного Университетом Палацкого (Оломоуц, Чехия), было изучено влияние капустного сока на вероятность развития ишемической болезни сердца у 32 мужчин с повышенным уровнем холестерина. Участники получали по 150 миллилитров сока кейла ежедневно в течение трех месяцев. Результаты работы показали, что систематическое употребление напитка оказывает благоприятное воздействие на показатели липидного обмена крови. Некоторые научные данные указывают на то, что прием сульфорафана – соединения, присутствующего в капустных культурах – может способствовать снижению риска сердечно-сосудистых патологий.
3. Снижает вероятность возникновения некоторых онкологических заболеваний
Важно понимать, что капуста не является панацеей от рака. Тем не менее, включение кейла в питание может способствовать снижению вероятности развития определенных видов злокачественных новообразований. В частности, исследование, проведенное специалистами Центрального Южного университета Чанша (Китай), показало, что сульфорафан – вещество, присутствующее в капусте – способен подавлять рост раковых клеток молочной железы, легких, печени и других видов опухолей. Таким образом, имеющиеся данные о потенциальной защите от онкологии со стороны кейла выглядят весьма перспективно.
4. Укрепляет костную ткань
Подобно большинству листовых овощей, кейл является ценным источником витамина К, который играет ключевую роль в поддержании здоровья костной ткани. Некоторые исследования указывают на то, что дефицит витамина К может быть связан с повышенным риском переломов. В одной чашке вареной капусты содержится 493 микрограмма этого важного нутриента, что значительно превышает рекомендуемую суточную дозу для взрослых.
5. Нормализует здоровье кишечника
Благодаря высокому содержанию как растворимой, так и нерастворимой клетчатки, а также ряду растительных компонентов кейл способен оказывать положительное воздействие на состав и численность микрофлоры кишечника. Результаты исследования Университета Мэриленда продемонстрировали, что постоянное употребление кейла оказывает благоприятный эффект на состояние кишечного биотопа у людей с избыточным весом.
Риски употребления кейла
Несмотря на высокую питательную ценность и пользу для здоровья, важно помнить о мере при употреблении кейла, поскольку чрезмерное потребление может быть связано с определенными рисками. В составе этой зелени присутствуют таллий и зобогены. Таллий – это тяжелый металл, потенциально опасный в больших дозах, а зобогены способны негативно влиять на работу щитовидной железы при их избыточном поступлении.
Кейл содержит щавелевую кислоту — вещество, способное ухудшить усвоение кальция организмом. Исследования показывают, что предварительное замачивание и термическая обработка продуктов с высоким содержанием оксалатов позволяет существенно уменьшить их количество.
Кейл отличается высоким содержанием витамина К, который может взаимодействовать с антикоагулянтами, например варфарином. Людям, принимающим подобные лекарственные средства, рекомендуется контролировать объем потребляемой кейлы и другой зелени. Также стоит учитывать, что избыточное употребление капусты, богатой клетчаткой, может вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, включая вздутие живота и повышенное газообразование
Как добавлять кейл в рацион
Включение капусты в ежедневный рацион приносит ощутимую пользу для организма. Этот продукт богат полезными веществами, оказывающими благоприятное воздействие на здоровье, и его легко интегрировать во многие блюда.
Простой способ увеличить потребление кейла – добавлять сырую зелень в салаты. Листовая капуста придает им насыщенную текстуру и легкую горчинку, которую можно компенсировать добавлением фруктов с более сладким вкусом, например яблок или груш.
В качестве дополнения можно поджарить листву на небольшом количестве оливкового масла вместе с чесноком. Крупные кусочки из этой овощной культуры – востребованная замена картофельным, их несложно сделать самостоятельно, используя немного растительного жира и специи.
Любителям утренних смузи рекомендуется включить в состав напитка небольшую порцию капусты для существенного увеличения его питательной ценности.