Тренировка, сочетающая бокс и йогу, объединяет две противоположные по динамике практики: взрывную, агрессивную нагрузку бокса и спокойную, медитативную работу с телом и дыханием йоги. Такой подход на дает заскучать, позволяя задействовать больше мышечных групп и достигать сразу несколько целей — улучшать силу, выносливость и координацию. Попробуйте гибридную тренировку, разработанную Анной Веселовой, мастер-тренером XFIT.
- План тренировки. Разомнитесь в течение 5-7 минут, чтобы подготовить сердечно-сосудистую систему, суставы и мышцы к работе. Основной блок тренировки включает 3 цикла, в каждом из которых по 2 интервала (бокса и йоги). Завершите работу заминкой (5-7 минут) — потянитесь, а затем примите позу Трупа.
- Вам понадобится. Коврик для йоги.
Цикл 1: фокус на прямые удары и стабильность кора | 9 мин.
Интервал бокса | 4 мин.
Джеб — прямой удар ближней рукой | 30 сек.
Резко, по прямой линии, выбросьте ближнюю (левую) руку вперед. Одновременно с ударом сделайте резкий выдох. Кулак разворачивайте ладонью вниз в конечной точке. Не разгибайте руку в локте до конца. Мгновенно, по той же траектории, верните руку в исходное положение.
Кросс — прямой удар дальней рукой | 30 сек.
Резко выбросьте дальнюю (правую) руку вперед. Вращайтесь на опорной (задней) ноге, разворачивая бедро и корпус. Перенесите вес на переднюю ногу и сделайте резкий выдох. Так же быстро верните руку назад, скручиваясь обратно в стойку.
Боксерская стойка — исходное положение для всех ударов: ноги на ширине плеч, одна нога чуть спереди (левая для правши, правая для левши). Колени подсогнуты, вес распределен равномерно. Корпус слегка развернут, плечи опущены. Кулаки у щек, локти прижаты к ребрам. Подбородок немного опущен.
Комбинация «Джеб-Кросс» | 1 мин.
Выполняйте удары слитно: джеб левой, сразу же кросс правой. Следите за ритмом и дыханием — делайте выдох на каждом ударе.
Активный отдых: бег на месте с высоким подниманием бедра | 1 мин.
Быстро бегите на месте, поднимая бедра до параллели с полом. Корпус прямой, руки работают в противоход.
Повторите всю последовательность 2 раза.
Интервал йоги | 2 мин.
Поза Стула | 45 сек.
Встаньте прямо, ноги вместе. На вдохе поднимите руки вверх ладонями внутрь. На выдохе согните колени и опустите таз, словно садитесь на стул. Перенесите вес на пятки (следите, чтобы колени не выходили за мыски). Спина прямая, грудью стремитесь вперед. Удерживайте положение.
Поза Собаки мордой вниз | 45 сек.
Опуститесь на четвереньки. На выдохе оттолкнитесь ладонями от пола, поднимите таз вверх и отведите назад. Старайтесь выпрямить ноги в коленях и опустить пятки на пол. Шея расслаблена, взгляд между ног или на пупок. Распределяйте вес равномерно между ладонями и стопами. Удерживайте положение.
Поза Ребенка | 30 сек.
Из позы Собаки мордой вниз на выдохе опустите колени на пол и сядьте на пятки. Положите лоб на коврик, руки вытяните вперед. Полностью расслабьтесь и полежите.
Цикл 2: фокус на хуки и ротацию позвоночника | 9 мин.
Интервал бокса | 4 мин.
Хук слева — боковой удар ближней рукой | 30 сек.
Из боксерской стойки резко согните ближнюю (левую) руку в локте под 90 градусов и, разворачивая корпус и таз, нанесите удар по дуге справа налево. Локоть все время на одном уровне с кулаком, не замахивайтесь. Выдохните на ударе и быстро вернитесь в стойку.
Хук справа — боковой удар дальней рукой | 30 сек.
Хук справа аналогичен хуку слева, но выполняется дальней (правой) рукой. При ударе не забывайте вращаться на опорной (задней) ноге, разворачивая бедро и корпус.
Комбинация «Джеб-Хук слева-Кросс» | 1 мин.
Джеб левой рукой. Хук левой рукой, после чего вернитесь в боксерскую стойку и выполните кросс правой рукой.
Защитные движения — нырки/уклоны | 1 мин.
Имитируйте уклонение от ударов. Начните с боковых уклонов корпусом влево-вправо, затем добавьте небольшие приседания («нырки»). Двигайтесь плавно, сохраняя стойку.
Повторите всю последовательность 2 раза.
Интервал йоги | 2 мин.
Поза Воина II | по 30 сек. в каждую сторону
Встаньте прямо, широко расставив ноги. Разверните левую стопу влево. На выдохе согните левую ногу под 90 градусов. Таз «закрыт». Прямые руки поднимите до уровня плеч параллельно полу, взгляд поверх левой руки. Макушкой тянитесь вверх. Удерживайте положение.
Скручивания сидя | по 30 сек. в каждую сторону
Сядьте, вытянув ноги. Согните правую ногу и поставьте стопу за левое колено. Левую ногу согните, пятку подтяните к правой ягодице. На вдохе вытяните позвоночник вверх, на выдохе скрутитесь вправо, заведя левый локоть за правое колено (скручивание идет от поясницы вверх). Удерживайте положение.
«Огненное» дыхание | 30 сек.
Сидя с прямой спиной в удобной позе (например, в позе Лотоса), выполните мощный, активный вдох и такой же активный выдох через нос. В дыхании участвуют диафрагма и живот. Начните с медленного темпа, постепенно ускоряясь.
Цикл 3: функциональная выносливость и интеграция | 7 мин.
Интервал бокса | 4 мин.
Бой с тенью | 3 мин.
Используйте все изученные удары (хуки, джебы, кроссы) и защиты в произвольных комбинациях. Перемещайтесь в пространстве, представляя себе спарринг. Сосредоточьтесь на технике и дыхании. Двигайтесь легко, не зажимайтесь.
Берпи с имитацией удара в прыжке | 1 мин.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте и упритесь ладонями в пол. Прыжком отведите ноги назад в планку. Затем прыжком верните ноги к рукам. Выпрыгните вверх, имитируя удар кросс над головой. Работайте в спокойном темпе, не торопитесь.
Интервал йоги | 2 мин.
Поза Воина III | по 20 сек. на каждую ногу
Встаньте прямо, перенесите вес на прямую левую ногу. Наклоните корпус вперед, одновременно поднимая прямую правую ногу назад. Тело и нога должны образовать одну прямую линию, параллельную полу. Руки вытяните в стороны. Удерживайте положение.
Поза Полумесяца | по 20 сек. в каждую сторону
Из позы Воина III опустите левую руку на пол перед собой. Разверните корпус и таз вправо, открывая его. Правой рукой тянитесь в потолок. Взгляд перед собой. Удерживайте положение.
Поза Моста | 30 сек.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на ширине таза близко к ягодицам, руки вдоль тела. На вдохе поднимите таз вверх, отрывая поясницу и грудной отдел от пола. Сведите лопатки, не напрягая шею. Удерживайте положение.
Как повысить качество тренировок
- Добавьте амплитудных упражнений. Достаточная подвижность суставов и контроль над их движением — основа любой тренировочной программы и важнейший фактор профилактики травм, причем как во время нагрузок в зале, так и в повседневной жизни. «Безопасность здесь определяется не возможностью сесть на шпагат, а умением работать в нестандартных амплитудах: чтобы, например, поскользнувшись на льду, тело среагировало быстро, а человек избежал травматичного падения, — объясняет Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ XFIT. — Амплитудные упражнения нужны для качественных и травмобезопасных движений, поэтому их стоит включать в свой тренировочный план».
- Микродозируйте тренинг. Тренировки делают вас уставшими, но не сильными? Тогда откажитесь от быстрых круговых комплексов с высокой частотой выполнения: в погоне за скоростью часто забывают про технику. Вместо этого освойте компактные структурные тренировки продолжительностью 20-25 минут. «Они включают одно основное силовое движение, пару дополнений на устойчивость и мощность, короткую кондиционную часть, прогрессию от недели к неделе и снижают риск перегрузки, обеспечивая стабильный рост силы, выносливости и других физических качеств», — отмечает Илья Франк, мастер-тренер XFIT.
- Выстройте систему питания. «Правильное питание — важный компонент на пути к фитнес-цели, но оно не должен становиться источником стресса. Достижение устойчивого результата в тренировках и питании — это не история про жесткие запреты любой ценой. Если вы регулярно тренируетесь, то наверняка знаете, что без сбалансированного рациона прогресс в тренировках невозможен, но постоянно придерживаться его бывает непросто. «В этом очень помогает профессиональная поддержка: тренер, который учитывает не только вашу физическую форму, но и психологическое состояние, а также сообщество, где вас понимают и разделяют общие цели», — комментирует Никита Филиппов, директор по фитнесу XFIT.
- Укрепите здоровье сердца и сосудов. Движение — лучшая профилактика инсульта и помощник в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. Регулярная физическая активность, кардионагрузки и дыхательные практики повышают эластичность сосудов, улучшают насыщение тканей кислородом и снижают риск возможных нарушений. «Пользуйтесь лестницей вместо лифта, выходите из транспорта на несколько остановок раньше и проходите остаток пути пешком, дополняйте все это занятиями в зале. Активный образ жизни также помогает снимать стресс и контролировать вес, которые провоцируют болезни сердца и сосудов», — подводит итог Дарья Бородулина, мастер-тренер XFIT.