ЕЕсли в первые месяцы вынашивания рекомендуется воздержаться от определённых занятий, по крайней мере, до проведения первичного пренатального скрининга на одиннадцатой-тринадцатой неделе, то второй триместр часто характеризуют как наиболее благоприятный период для йоги. Марина Бадри, сертифицированный инструктор и ведущий тренер, XFIT, создала специальную программу упражнений ориентированную на будущих мам. При отсутствии медицинских противопоказаний к физической активности, смело приступайте к выполнению этих семи несложных, но эффективных поз, уделяя внимание правильному исполнению.
Тщательно подобранные комплексы асан позволяют эффективно бороться с дискомфортом. Так, упражнения в сидячем положении могут облегчить ощущение жжения в груди, а плавные наклоны служат хорошим средством профилактики болевых ощущений в пояснице. В заключительном триместре беременности некоторые позы выполнять становится затруднительно из-за увеличившегося объёма живота; поэтому целесообразно использовать дополнительные приспособления – валики и пледы, а также уделять особое внимание упражнениям, способствующим улучшению циркуляции крови в нижних конечностях и малом тазу.
- План тренировки. Выполняйте асаны последовательно, не забывая о дыхательных техниках: вдох осуществляйте через носовые ходы, а выдох – через рот (такой режим дыхания может пригодиться во время родов). Избегайте спешки и будьте предельно осторожны при работе с гибкостью суставов, поскольку в период беременности гормон релаксин ослабляет соединительные ткани.
- Вам понадобятся: Для занятия йогой понадобятся: коврик, два болстера или сворачивание одеяла в рулон, пара йога-блоков, ремень (можно использовать пояс) и подушка при необходимости.
Важно знать! Избегайте следующего во время тренировки: Позиций, требующих напряжения мышц живота; упражнений в положении на животе; дыхательных техник с активной работой диафрагмы и пресса; задержек выдоха или вдохa; перекрещивания ног; глубоких наклонов вперед и прогибов назад; вращений корпуса и прыжков.
1. Поза кошки в динамике
Примите позицию на четвереньках. Разместите колени на ширине бедер, а ладони – на линии плеч. На вдохе плавно выгните спину дугой от копчика до головы. При выдохе округлите позвоночник один за другим, максимально отведя лопатки друг от друга. Следите, чтобы руки оставались прямыми. Если чувствуете дискомфорт или боль в пояснице, остановитесь на фазе с круглой спиной, хорошо подкрутив таз и выполните 10 циклов дыхания.
2. Положение тела животного (выполняется только с использованием конечностей)
Примите удобную позу на возвышении или используя сложенное полотенце. Поднимите правую руку вверх, опустите левую вниз и попробуйте закрепить пальцы рук в переплетение позади спины. Если это затруднительно, воспользуйтесь ремнем для йоги или халата, чтобы соединить руки сзади. Направьте правый локоть кверху, а левый – книзу. Избегайте чрезмерного прогиба в нижней части позвоночника. Удерживайте это положение на протяжении 3-5 циклов дыхания, затем поменяйтесь сторонами и повторите упражнение.
В период с двадцать четвертой по тридцатую неделю беременности наблюдается активный рост плода. Физиология женщины может не всегда успевать за этими изменениями, что иногда проявляется признаками утренней тошноты.
3. Поза рыбы (упрощенная вариация)
Используйте два блока для йоги или сверните полотенце в рулон. Если вы выбрали блоки, расположитесь на полу спиной и подложите один из них высокой стороной под голову, а второй – средней гранью под лопатки. При использовании одеяла поместите его вдоль короткой стороны коврика, сядьте к нему спиной, соблюдая расстояние равное длине предплечья, затем аккуратно прилягте на спину так, чтобы одеяло оказалось в области плечевого пояса. Если ощущаете дискомфорт в шее, подложите подушку под голову для ее подъема; а если есть неприятные ощущения в пояснице – разместите одеяло выше к голове. Растяните ноги или соедините стопы и разведите колени в стороны. Обхватив локти руками, отведите их назад за голову. Выполните 5-10 циклов дыхания, затем поменяйте положение рук и повторите упражнение.
4. Модифицированная поза согнутой свечи
Расположитесь на полу, лицом к стене и максимально приблизившись к ней нижней частью таза. Поместите под таз подушку для йоги или скрученное полотенце, чтобы приподнять его выше уровня головы. Вытяните ноги вверх и аккуратно опустите их на стену. Задержитесь в этом положении от 3 до 10 минут, ориентируясь на свое состояние.
В заключительной фазе вынашивания ребенка выполнение несложных перевернутых асан может быть полезно для того чтобы плод занял оптимальную позицию – головным образом, что облегчит процесс родов.
5. Вариант позы связанного угла у стены
Примите положение сидя на полу, опираясь спиной о стену. Согните ноги в коленях и развейте их в стороны, стараясь подтянуть пятки к области паха. Обхватите стопы руками и совершите несколько подъемов и опусканий согнутых ног с небольшим размахом, имитируя легкое покачивание, как у порхающей бабочки. Затем выпрямите корпус, поднимая макушку вверх и одновременно опуская плечевые лопатки вниз, используя руки для помощи. Сохраняя ровную линию позвоночника, наклонитесь вперед туловищем. Осторожно опирайтесь руками на внутреннюю поверхность бедер и, при необходимости, с их помощью опустите область живота к стопам. Выполните десять циклов глубокого дыхания.
6. Поза вытянутого угла
Устройте удобное сидение на ягодицах, широко расставив ноги в стороны. Направьте пальцы ног друг на друга. Разместите перед собой поддерживающую поверхность – два валика или плотно скрученное одеяло. При вдохе наклонитесь вперед и вниз, стараясь держать спину прямой. Расслабьте плечи и шею. Выполняйте дыхательные упражнения от десяти до двадцати раз, ориентируясь на свое самочувствие.
CНа тридцать шесть неделе беременности при любом выходе из дома рекомендуется иметь при себе необходимые документы: роды могут начаться раньше установленной даты (ПДР), и существует значительная вероятность срочной поездки в родильное учреждение.
7. Поза кошки (вариация на локтях)
Примите положение на четвереньках. Расположите колени на ширине таза, а ладони – на уровне плеч. Упритесь предплечьями в пол. Выпрямите позвоночник от макушки до копчика и расслабьте мышцы живота. Совершите пять-десять циклов дыхания, ориентируясь на свое самочувствие.
Как тренировки меняют ощущение себя
Занятия спортом оказывают непосредственное воздействие на гормональный фон. Систематические упражнения стимулируют синтез эндорфинов и серотонина – веществ, которые обладают успокаивающим действием. Это способствует снижению уровня беспокойства и нервозности, что особенно важно в период ожидания ребенка. «Оптимально подобранные физические нагрузки оказывают благотворное влияние на различные функциональные системы организма и дарят ощущение энергии», — подчеркивает Сергей Киселев, специалист XFIT. – Уже через 14-28 дней регулярных тренировок можно ощутить рост выносливости, улучшение сна и общее повышение жизненного тонуса». Кроме того, физическая активность способствует укреплению самооценки. «Постоянные занятия формируют личность: они учат дисциплине, развивают настойчивость и стойкость», — комментирует Юлия Гуляева, эксперт XFIT.