Осознанный выбор в пользу здорового питания представляет собой эффективную стратегию профилактики различных заболеваний, даже при отсутствии каких-либо проблем со здоровьем. Включение противовоспалительных перекусов между основными приемами пищи позволяет существенно снизить риск развития многих недугов. Какие продукты обладают противовоспалительными свойствами и как их лучше использовать?
Всемирная организация здравоохранения классифицирует хронические воспаления – такие как диабет, сердечные патологии и артрит – среди наиболее серьезных угроз для здоровья человека, приводящих к наибольшему числу летальных исходов. Если вы страдаете заболеванием с хроническим воспалительным процессом, крайне важно заранее продумывать свой рацион питания и выбирать продукты, способные снижать уровень этого процесса.
Как выбрать здоровые противовоспалительные продукты
На данный момент не существует общепринятых рекомендаций по борьбе с воспалением на основе научных данных, однако исследования демонстрируют: употребление натуральных продуктов, богатых полезными веществами – омега-3 жирными кислотами, антиоксидантами и клетчаткой – может уменьшить проявления воспаления. Это относится как к основным блюдам, так и к перекусам.
Ищите хороший источник клетчатки
Отдавайте предпочтение продуктам, где одна порция содержит не менее трех граммов клетчатки – это позволит уменьшить ежедневное потребление калорий как минимум на десять процентов. Благодаря тому, что клетчатка обеспечивает более длительное ощущение насыщения и стабилизирует уровень глюкозы в крови после приема пищи, она является ценным компонентом здорового рациона. Переваривание растительной массы требует больше времени по сравнению с простыми углеводами, предотвращая резкие колебания сахара в крови, которые со временем могут спровоцировать воспалительные процессы.
Предпочтение следует отдавать продуктам с минимальным содержанием сахара или его полным отсутствием
Избыточное потребление сладкого напрямую связано с такими заболеваниями как диабет и болезни сердечно-сосудистой системы. Специалисты Американской кардиологической ассоциации советуют женщинам ограничивать употребление добавленного сахара до 25 граммов, или шести чайных ложек в день, а мужчинам – до 36 граммов, что соответствует девяти чайным ложкам. Поскольку большинство людей потребляет значительно больше установленной нормы, выбор перекусов с содержанием сахара не более четырех граммов позволит разнообразить меню и оставаться в пределах рекомендуемых значений. Отдавайте предпочтение лакомствам, подслащенным натуральными ингредиентами, такими как финики или вишня, без добавления сахарозы – это обеспечит получение дополнительных витаминов и минералов, а также удовлетворит тягу к сладкому.
Выбирайте ингредиенты, содержащие антиоксиданты
Растительные продукты, такие как фрукты, овощи, семена и орехи, богаты антиоксидантами, например полифенолами. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Antioxidants, диета с высоким содержанием антиоксидантов помогает нейтрализовать свободные радикалы, вызывающие воспаление, а также оказывает положительное влияние на микробиом кишечника, что может способствовать противовоспалительному эффекту.
Оптимальный выбор – продукты, обогащенные жирными кислотами омега-3.
Не стоит избегать здоровых жиров! Речь идет о продуктах, содержащих омега-3 кислоты: альфа-линоленовая (ALA), эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA). Почему бы не добавить немного копченого лосося на кусочек цельнозерновой булочки? Или попробуйте растительные перекусы, обогащенные ALA, такие как грецкие орехи, семена чиа, авокадо и льняное семя.
Предпочтение стоит отдавать продуктам с минимальным содержанием соли
(<10% суточной нормы на порцию)
При наличии хронического воспаления, сопряженного с повышенным артериальным давлением, настоятельно рекомендуется снизить потребление натрия. Натрий играет ключевую роль в работе нервной системы и других жизненно важных процессах организма, однако его избыток может приводить к повышению давления и усилению воспалительных реакций. Рекомендуется не превышать суточную норму потребления натрия в 2300 мг и выбирать закуски с содержанием натрия, не превышающим 10% от общей дневной нормы. Несмотря на то, что орехи считаются полезными для сердечно-сосудистой системы, готовые снеки зачастую содержат избыточное количество соли. Отдавайте предпочтение вариантам, богатым клетчаткой, полезными жирами и белком, при этом избегая продуктов с высоким содержанием натрия.
Лучшая противовоспалительная закуска
Поиск подходящего снэка, соответствующего всем ранее озвученным критериям, может оказаться сложной задачей. Однако не стоит винить себя: выбирайте перекус, который доступен по цене, приятен на вкус и соответствует вашему стилю жизни (особенно если вам требуется удобный и долгохранящийся вариант для путешествий).
Такие батончики можно легко создать дома всего из трех компонентов: фиников, миндаля и сушеной вишни без сахара. Полученный продукт содержит 4 грамма клетчатки, не имеет натрия, изготавливается без добавления сахарозы и богат антиоксидантами, такими как полифенолы и витамин Е.
Помимо этого, научные изыскания указывают на то, что комбинация этих трех компонентов может стать ценным активом в вашем рационе, направленном на снижение воспалительных процессов.
Финики.Анализ данных, представленный в International Journal of Molecular Sciences, подтвердил, что включение фиников в питание способно благоприятно воздействовать на состояние кровеносных сосудов за счет содержания антиоксидантов и пищевых волокон. Хотя требуются дальнейшие научные изыскания, уже сейчас можно рекомендовать добавление этих натуральных плодов в ежедневное меню. При наличии сахарного диабета или при контроле уровня сахара в крови важно употреблять финики вместе с другими продуктами, богатыми полезными веществами (например, жирами и белками, присутствующими в орехах).
Миндаль. Недавний систематический обзор и мета-анализ исследований за 2022 год, представленный в журнале Advanced Nutrition, продемонстрировал, что употребление миндаля способствует снижению определенных показателей воспаления, включая С-реактивный белок (CRP) и интерлейкин 6 (IL-6). Специалисты считают, что важную роль играют такие питательные вещества, как магний и витамин Е. Магний поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, а витамин Е, согласно исследованиям, обладает антиоксидантными свойствами и помогает уменьшить воспаление в организме.
Вишня. Обзор научных работ, проведенный в 2018 году и опубликованный в журнале Nutrients, выявил, что употребление этой ягоды с кислинкой способствует профилактике и/или снижению окислительного стресса и воспаления благодаря высокому содержанию антиоксидантов (антоцианов). Антоцианы – это соединения, которые придают вишне характерный красный цвет, и они известны своими свойствами в борьбе со свободными радикалами.