В своей работе, изданной издательством «Бомбора», доктор Майк Ноу приводит истории своих пациентов и делится личным опытом отказа от сахара. Специалист утверждает, что этот продукт оказывает определяющее влияние на наше мышление и эмоциональное состояние. Предлагаем фрагмент из книги, в котором Ноу рассказывает о чувстве голода и механизмах его воздействия сахаром.
Как вы относитесь к сахару? Если ваша ситуация типична для современного человека, то, скорее всего, ваши отношения можно охарактеризовать как непростые или нестабильные. Сладкое – это тот объект привязанности, от которого окружающие настоятельно рекомендуют вам отказаться. Хуже того, вы могли начать поддерживать связь с его нежелательным спутником: насыщенными жирами. Это взаимосвязь трудно игнорировать.
Употребление сахара стимулирует выработку серотонина в мозге — вещества, способствующего снижению тревожности, повышению самооценки и созданию ощущения благополучия. Жиры ненадлежащего качества провоцируют выброс дофамина – гормона, необходимого для преодоления стрессовых ситуаций и решения сложных задач. Со временем подобное питание приводит к деградации мозга, однако серотонин и дофамин, получаемые из пищи, поддерживают зависимость от сладкого. Тем не менее, возможно вернуть мозг к нормальной работе без сахара!
Узнайте ваш голод лучше
При избыточном весе организм может реагировать на мозговые импульсы, не связанные с реальной потребностью в пище.
Эффективный подход к телу, мозгу и эмоциям заключается в осознании природы голода. Именно это я рекомендую своим пациентам на начальном этапе терапии, и прошу вас сделать то же самое.
Я предлагаю вам регулярно задавать себе следующие вопросы, когда возникает чувство голода. Не критикуйте себя и не испытывайте угрызения совести, просто обращайте внимание на свои ощущения.
Когда вы почувствовали голод?
- впоследствии пережитого негативного опыта
- после того как произошло что-то замечательное
- из-за того, что вам скучно
- чтобы сделать перерыв
- когда почувствовали, что заслуживаете похвалы
- основываясь на обещании: по завершении телевизионной программы, когда я буду дома и тому подобное.
Как именно вы почувствовали себя голодным?
- внезапно проголодались
- ощущение голода со временем усиливалось, перерастая из незначительного в более выраженное.
- Подумайте о том, какие конкретно продукты или категории блюд вызывают у вас желание.
- вы почувствовали отчаяние
- вы почувствовали спокойствие и приятное предвкушение
- вы постоянно голодны
- Обратите внимание на то, насколько сильно вы предвкушаете следующую еду.
- вы с нетерпением ждете любой еды
- Возможно, вас больше волнует другой аспект приема пищи: перерыв, общение с близкими или освобождение от рабочих обязанностей.
Никакая из этих реакций нельзя назвать ошибочной или негативной, хотя некоторые могут указывать на то, что вашему телу, разуму или душе не хватает чего-то необходимого. Постоянное ощущение голода, например, скорее всего свидетельствует о неправильном питании, чрезмерных ограничениях в рационе, избыточном потреблении сахара (что приводит к скачкам уровня глюкозы и нарушению чувства насыщения) или дисбалансе нейрохимических процессов. Это также может говорить об эмоциональной неудовлетворенности, которая затрагивает как психику, так и физиологию. Кроме того, ослабленный ум может посчитать перемены непосильным испытанием.
Если мы употребляем здоровую пищу, богатую продуктами, полезными для мозга, то будем ощущать постепенное нарастание чувства голода каждые два-три часа. Интервальное питание помогает многим людям воздерживаться от похода к холодильнику при малейшем намеке на голод. Каждый раз, когда вы учитесь переносить дискомфорт и непривычные ощущения, вы приближаетесь к тому, чтобы считать их нормой и комфортом.
Клетчатка из овощей и полезные жиры, содержащиеся в рыбе или грецких орехах, способствуют замедленному перевариванию пищи. Это позволяет вам научиться распознавать сигналы физического голода, исходящие от гипоталамуса, а не эмоциональные воспоминания, формирующиеся в гиппокампе и миндалевидном теле. Если вы насытились, чувство физического голода может проявиться не ранее чем через шесть часов, поскольку оно обычно возникает постепенно. Однако при повышенном уровне кортизола из-за стресса вы можете не ощущать голод до тех пор, пока не разрешите проблему, вызывающую напряжение. Как только стрессовая ситуация закончится – например, когда вы успеете сдать все в срок или ребенок перестанет плакать, – может возникнуть чувство голода. Это также физиологическая реакция на гормон стресса, но она не всегда означает потребность в еде.
Прием пищи под влиянием скуки, желания сделать перерыв, строгого распорядка дня или выполнения обещаний может привести к тому, что вы будете употреблять продукты, которые на самом деле не нужны вашему организму. В рамках одного из исследований было проведено сравнение американцев и французов, которое показало, что последние более чутко реагируют на свои ощущения голода, прислушиваются к сигналам своего тела, а не ориентируются на внешние факторы. Американцы же склонны руководствоваться внешними стимулами для приема пищи. Например, часто прекращают есть в тот момент, когда заканчивается просмотр телевизионной программы или другие участники трапезы уже насытились. Как видно из этого, понимание того, как, когда и почему возникает голод, а также правильная реакция на него – сложный процесс, не имеющий простых решений или четких инструкций. Однако внимательное наблюдение за тем, когда, как и по каким причинам вы испытываете чувство голода, поможет вам преодолеть пищевую зависимость. Обращайте внимание на свое тело, эмоциональное состояние, распорядок дня и внешние сигналы, которые провоцируют вас к еде. Избегайте самоосуждения, обвинений и ожиданий; просто фиксируйте факты.
Включение в рацион и образ жизни продуктов, способствующих повышению уровня серотонина и дофамина, может привести к осознанию областей, требующих корректировки. Возможно, вы заметите, что изменения происходят естественным образом и постепенно.
Реакция на приятное
Существует еще один важный аспект зависимости: тяга к сладкому связана с потребностью в серотонин, а продукты с высоким содержанием насыщенных жиров восполняют дефицит дофамина. Однако каждый раз, когда мы испытываем положительные эмоции – будь то комплимент, полезная еда или наслаждение вкусным десертом, – наш организм получает небольшой выброс дофамина, кратковременный всплеск приятных ощущений.
Этот небольшой выброс дофамина служит своего рода наградой за наши действия, побуждая нас чувствовать себя хорошо. Как видно из приведенных примеров, это может быть вознаграждение как за позитивное, так и за негативное поведение, за выбор полезной или вредной пищи. Это просто способ организма отметить, что произошло нечто значимое, независимо от того, является ли это действительно «полезным» для нас в долгосрочной перспективе.
Неизбежно для многих из нас возникали ситуации в отношениях, которые не приносили пользы, однако мы продолжали пребывать в них, ощущая кратковременное удовлетворение, даже зная о грядущих негативных последствиях. Например, когда привлекательный человек проявляет к вам внимание или приглашает на свидание, эйфория от этого момента может затмить разум, заставляя вас игнорировать опасения относительно его надежности или потенциальной возможности подвести вас. Этот кратковременный выброс дофамина создает ощущение благополучия, которое затрудняет осознание будущих проблем.
Аналогичная ситуация возникает, когда мы испытываем соблазн съесть что-то сладкое или жирное и делаем первый укус – или даже просто представляем себе этот момент. В результате мы получаем небольшую порцию дофамина, что вызывает приятные ощущения. Трудно полностью понять то чувство разочарования или вины, которое может возникнуть впоследствии, поскольку в данный момент наш мозг испытывает эффект мгновенной награды благодаря химической реакции.
Именно эта дофаминовая реакция является одной из главных причин, по которой так сложно избавиться от вредных привычек, даже после того, как физическая зависимость преодолена. Как мы уже отмечали ранее, само представление о сладком лакомстве или визуализация его употребления может спровоцировать в мозге мощную реакцию с выбросом дофамина. Даже когда физической тяги больше нет и организм начинает восстанавливаться, эта дофаминовая награда
Каково же решение?
Благодаря разнообразному питанию и естественным способам получения удовольствия, соблазн прибегать к неблагоприятным привычкам как основному источнику радости значительно уменьшается. Когда организм и разум начинают воспринимать окружающий мир как богатый ресурсами, деструктивные модели поведения теряют свою привлекательность и со временем могут вовсе перестать вызывать интерес. Вместо того чтобы бороться с этими проявлениями или испытывать самообвинения за их наличие, необходимо сосредоточиться на создании альтернативных источников удовлетворения.
По мере развития когнитивных способностей становится проще принимать обдуманные и рациональные решения.